SÃO PAULO – Muitas pessoas vão à academia, gastam horas por semana fazendo exercícios e não conseguem ver resultado. Como consequência, as pessoas ficam frustradas e acabam abandonando a musculação. Embora fatores genéticos estejam profundamente associados ao ganho de massa muscular, é possível turbinar o seu treino e ver resultados mesmo que seus genes não sejam tão favoráveis. Veja nossas dicas para obter mais resultados na academia e malhar de maneira saudável:
1. Respeite o período de descanso. Tão importante quanto treinar, é a pausa. Isso significa que você deve dar tempo suficiente para o seu músculo descansar e poder se recompor. Esse tempo de repouso varia entre 24 e 48 horas após o exercício. Portanto, não treine o mesmo músculo todos os dias, mas espere pelo menos 1 dia para poder treiná-lo novamente.
2. Varie os exercícios da musculação. Ficar repetindo o mesmo tipo de exercício, não importa o quão pesado e desafiador seja, não faz com que você ganhe massa muscular. Após certo tempo, o corpo se acostuma à rotina de treino e tende a estacionar. Tente variar os exercícios a cada 2 meses. Converse com seu instrutor para saber qual o melhor tipo de exercício e quando mudar sua rotina.
3. Aqueça-se antes de começar a malhar. Preparar os músculos antes de pegar uma carga pesada ajuda a evitar lesões e aumentar o rendimento do exercício, além de alongar as fibras musculares e articulações. Após o treino, não se esqueça de alongar os músculos.
4. Tente ajustar o seu treino a 1 hora. Isso significa que você não precisa ficar horas por dia na academia para ver resultados. Muito pelo contrário: quanto mais longo o treino, maior será a perda muscular, ao invés de ganho. Tente ajudar sua rotina a cerca de 1 hora por dia.
5. Execute o exercício o mais perfeito possível. Tente fazer o movimento da melhor maneira. Isso evita lesões articulares e estiramentos musculares desnecessários. Além disso, quando melhor for o movimento, mais rápido virão os resultados. Converse com o seu instrutor físico para saber como executar corretamente o movimento. ATENÇÃO: Se você não consegue executar o movimento porque a carga está muito pesada, reduza-a. Você não estará tendo nenhum benefício se estiver fazendo o exercício errado.
6. Mantenha o seu treino desafiador. Uma das chaves para ver resultados é sempre manter o seu treino difícil, de forma a forçar os seus músculos cada vez mais. Se você acha que o seu treino está fácil demais ou se tornou monótono, converse com o seu educador físico para que ele monte uma série mais desafiadora.
7. Respeite os limites do seu corpo. Embora seja importante manter o treino sempre pesado e difícil, faça-o de maneira sábia para não se lesionar músculos e articulações. Saiba entender quando o seu corpo estiver lesionado e não vá treinar. Isso também se aplica quando você estiver doente. Em muitos casos, malhar doente só lesiona mais o seu corpo.
8. Tenha uma boa alimentação. Proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade são essenciais para bons resultados na musculação. Invista em peixes, carnes magras, grãos integrais, azeite de oliva e gorduras de derivadas de sementes, nozes, etc. Evite doces industrializados, refrigerantes, açúcar refinado e derivados. A boa alimentação é parte fundamental da atividade física.
9. Beba água. A água é fundamental no processo de recuperação muscular, além de repor sair minerais e hidratar o corpo. Beba água antes, durante e após o treino de musculação. Ingira, pelo menos, 2 litros de água pura por dia.
10. Durma. O sono é importante para o ganho de massa muscular e recuperação do corpo. Tente ter, pelo menos, 7 horas de sono por noite, sem interrupções.
E, acima de tudo, além dessas dicas, tenha paciência. A musculação é um processo que leva tempo e os músculos não crescem do dia para noite.
Redação:
Por Xavier Gruffat (farmacêutico)
Fotos:
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Atualização:
Este artigo foi modificado em 08.11.2018
