O vegetarianismo e o veganismo são estilos de vida que vêm ganhando força nos últimos anos. A opção por não comer produtos de origem animal, como leite, ovos e carne, tem ganhado adeptos no mundo todo. Entretanto, muitas pessoas acabam não ingerindo as quantidades diárias necessárias de proteínas e vitaminas pois desconhecem produtos de origem não animal ricos nesses nutrientes. Veja nossa lista de alimentos ricos em proteína e que não provém de animais.
1. Grão-de-bico. Este alimento é um dos mais ricos em proteínas. Cada 200 g dessa leguminosa contém 16 g de proteína. Entretanto, as proteínas não são completas e devem ser combinadas a outros alimentos, como arroz e ervilhas. O grão-de-bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio
2. Ervilhas. Uma xícara contém cerca de 8 g de proteína, o mesmo que uma xícara de leite. Você pode usar em saladas ou combinar com grão-de-bico para obter os aminoácidos essenciais para sua dieta. Além disso, as ervilhas são fontes de vitamina C e K.
3. Quinoa. Esse grão andino possui mais de 8 g de proteína por xícara e inclui todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo precisa. A quinoa ainda é rica em fibras e baixa em calorias.
4. Sementes oleaginosas. Nessa classe entram as amêndoas, nozes, avelãs e castanha de caju. Elas são ricas em proteínas, cerca de 6 g a cada 30 g, e gorduras insaturadas. Mas cuidado para não exagerar: essas sementes são altamente calóricas.
5. Feijão. Componente quase diário do prato do brasileiro, essa leguminosa é rica em proteínas. 200 g de feijão possuem cerca de 15 g de proteína, além de fibras e minerais.
6. Abacate. Essa fruta contém cerca de 5 g de proteína a cada 200 g de polpa. Além disso, o abacate é rico em gorduras insaturadas que protegem o corpo de doenças vasculares. Mas atenção: o abacate é altamente calórico.
7. Arroz integral. Outro alimento sempre presente no prato do brasileiro, esse grão é fonte de proteínas. Prefira a versão integral que também é rica em fibras, minerais e vitaminas. Para obter todos os aminoácidos essenciais, o arroz deve ser combinado a outros alimentos, como o feijão ou grão-de-bico.
8. Espinafre. Essa folha verde escura é fonte de proteínas, sendo que duas xícaras têm quase 3 g desse nutriente. Além disso, o espinafre é rico em ácido fólico, vitamina A, vitamina C, ferro e outros minerais.
9. Brócolis. Esse vegetal é um dos mais ricos em proteínas, e cerca de 2 xícaras são responsáveis por garantir 8 g de proteínas. O brócolis ainda é fonte de fibras, vitamina E e cálcio.
10. Algas. As algas são pouco consumidas mas estão dentre os alimentos de origem não animais mais ricos em proteína. A alga nori, por exemplo, possui 2 vezes mais proteínas que a mesma quantidade de carne, além de ser rica em vitaminas A e C.
11. Cogumelos. Esses alimentos são também fonte de proteína e baixos em caloria. Além disso, possui quantidades de vitaminas B1, B2, B3, B7 e C, sódio, potássio e fósforo. Fáceis de preparar, os cogumelos podem ser usados em saladas, refogados, pizzas e no que mais você quiser.
O importante é ter uma dieta diversificada, combinando diversos alimentos para obter as quantidades necessárias de proteína e todos os aminoácidos importantes para o funcionamento do corpo.
