Nem sempre é fácil encontrar e manter o peso ideal. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o índice de massa corporal (IMC) deve estar entre 18 e 25 para uma pessoa com boa saúde. No entanto, há uma pequena margem de acordo com a corpulência normal de cada um, mas abaixo de 17, há um risco de desnutrição. Ao contrário da crença popular, pessoas muito magras devem manter um equilíbrio no estabelecimento de um regime alimentar. Comer muitos doces, embutidos, bebidas muito doces ou proibir frutas e vegetais pode ser prejudicial à saúde. Aqui estão alguns passos a seguir para um ganho de peso gradual e sem em excesso. É importante notar que antes de iniciar qualquer dieta para engordar é sempre aconselhável consultar um médico, pois é possível que a dificuldade para ganhar peso esteja relacionada a uma patologia médica. Um profissional de saúde também dará bons conselhos sobre o número de quilos a serem ganhos e a dieta a se seguir.
Aumentar o consumo de proteína
As proteínas participam ativamente na formação da massa muscular. Portanto, é essencial aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas ou que promovam a produção de proteínas pelo organismo. Estes alimentos incluem ovos, leguminosas, soja, nozes e grãos (que contêm tanto proteína, potássio e magnésio), carne, peixe, frutos do mar, queijo e leite. Atenção, é aconselhável beber bastante água para promover a síntese de proteínas musculares. Para estimular o apetite, não é aconselhável beber antes e durante a refeição.
Mais carboidratos para mais energia
Para crescer sem correr o risco de acumular e armazenar gorduras, o pão integral e os alimentos ricos em amido não devem ser negligenciados na dieta. Eles contêm carboidratos complexos que, além de fornecer a energia necessária ao organismo, contribuem para a síntese de proteínas. Batata-doce, batata, castanhas, chocolate e banana também são fontes interessantes de energia.
Coma frutas e legumes
As frutas e legumes não são apenas para pessoas que querem perder peso. Eles são essenciais para o crescimento, uma vez que o aumento da ingestão de proteínas também envolve o aumento da absorção de outros minerais, como o potássio, que estão contidos em grandes quantidades nesses alimentos. Além disso, eles são ricos em fibras e vitaminas, o que ajuda o corpo a combater o estresse oxidativo causado pelo trabalho muscular.
Mude seus hábitos
Para ganhar peso, é melhor distribuir as refeições para que sejam assimiladas mais facilmente pelo corpo, especialmente para pessoas que têm um metabolismo alto, isto é, que o corpo queima rapidamente as calorias. Pensando nisso, é possível realizar várias refeições por dia e adicionar 1 ou 2 lanches, a serem tomados no final da manhã e no final da tarde. Não hesite em comer bem e comer tudo, mas numa quantidade razoável de alimentos gordurosos, salgados e doces, para crescer. De fato, é essencial que a ingestão de calorias seja maior que o gasto diário de energia.
Para pessoas que têm muito pouco apetite, uma solução seria tentar ao máximo enriquecer cada refeição para otimizar a ingestão de proteínas, vitaminas e minerais. Adicionar queijo, creme ou gema de ovo a um puré ou fruta a um iogurte aumenta o sabor, mas também a qualidade nutricional.
E quanto ao esporte?
Quanto ao esporte, é essencial facilitar a recuperação da massa muscular, além de ser necessário compensar as energias gastas de forma a manter uma maior ingestão calórica. Alguns esportes como musculação, tênis ou step promovem a recuperação da massa muscular, ao contrário da corrida, natação ou ciclismo que tendem a queimar energia.
Relaxe e elimine o estresse
Saber gerenciar o estresse e aproveitar o tempo para relaxar ajuda você a ganhar peso de forma eficaz. Ouvir música ou praticar meditação para relaxar os músculos e acalmar a mente, são atividades benéficas para ganhar peso. O mesmo para o sono, dormir bem, no mínimo 8 horas por dia, oferece ao corpo a oportunidade de descansar bem e absorver melhor os alimentos.
Alimentos para banir?
Certos alimentos têm a capacidade de estimular o metabolismo. Este é o caso do gengibre, pimenta ou canela. Da mesma forma, excitantes como café ou chá preto podem retardar a absorção de outros nutrientes.
Quando tomar suplementos alimentares?
Os suplementos alimentares são utilizados em casos em que os aportes nutricionais se revelam insuficientes apesar de uma dieta já adaptada. Eles são prescritos por um médico e complementam os alimentos consumidos diariamente. Eles vêm em diferentes formas, como sopas, iogurte ou suco de frutas, com alta concentração de proteína e/ou energia.
20.04.2018 – Pela equipe editorial do Criasaude.com.br
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