SÃO PAULO – No inverno, devido às baixas temperaturas, as pessoas tendem a se alimentar de comidas mais calóricas e praticar menos atividades físicas. Como consequência, o aumento de peso parece ser inevitável durante essa estação do ano. Entretanto, segundo nutricionistas, o inverno é a melhor época do ano para perder o peso, pois o metabolismo fica mais acelerado para aquecer o corpo. Portanto, quem vive brigando com a balança pode aproveitar o inverno para perder alguns quilos.
Aumento do metabolismo
Estudos apontam que o metabolismo do corpo aumenta em temperaturas mais baixas. A finalidade desse aumento no metabolismo é gerar mais calor para o corpo através do gasto de energia. Como consequência, a fome aumenta para repor a energia perdia, e é aí que mora o perigo. A tendência é comer mais calorias que o corpo pode gastar para gerar calor, resultando em acúmulo de gordura. Embora o aumento do apetite no inverno seja normal, nutricionistas indicam que é possível criar estratégias para não engordar.
Evite alimentos gordurosos e cremosos
É comum as pessoas comerem sopas cremosas e fondues durante essa época do ano. A estratégia é evitar alimentos gordurosos como queijos, cremes, pizzas, fondues, chocolates e outras delícias comuns nessa época. Substitua as sopas cremosas por caldos de legumes, por exemplo. Prefira queijos brancos aos queijos integrais e evite a ingestão em excesso de açúcar refinado. Evite também gordura animal em excesso, como bacon, embutidos e carnes vermelhas.
Outra dica importante é fazer várias refeições diárias, de 5 a 6. Isso ajuda a manter o metabolismo sempre acelerado, evita os excessos de fome e prolonga a sensação de saciedade. A ideia é ter 3 refeições principais (café, almoço e jantar) e 2 ou 3 refeições menores e mais leves.
Aumente a ingestão de proteínas
Estudos mostram que quanto maior a ingestão de proteínas, maior é a saciedade. Um estudo publicado em 2005 na revista científica American Journal of Clinical Nutrition provou que aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% reduziu o consumo diário de calorias em cerca de 440 kcal. Isso acontece porque as proteínas são digeridas mais lentamente, o que aumenta o período de saciedade.
Dê preferência para carnes magras, como aves e peixes. Prefira os grelhados ou cozidos às preparações fritas em óleo. Uma boa dica é incluir sementes oleaginosas na sua dieta, pois elas são ricas em proteínas e gorduras poli-insaturadas.
Invista em vegetais
É comum no inverno as pessoas deixarem de lado folhas, legumes e frutas. Entretanto, é extremamente importante que esses alimentos sejam incluídos na refeição. Além de conterem minerais e vitaminas, os vegetais também são ricos em fibras, o que aumenta a saciedade, reduz a absorção de gorduras e melhora o trânsito intestinal.
Uma boa maneira de preparar os vegetais é cozinhá-los no vapor ou refogá-los. Dessa maneira, eles são aquecidos e se tornam mais interessantes para comer. Cuidado com preparações como purês e suflês, pois elas normalmente levam muita gordura e creme. As frutas também podem ser usadas para substituir doces feitos com açúcar refinado. Ao invés de utilizar cremes gordurosos em bolos e tortas, use frutas como morango, maçã e até mesmo a banana. Outra dica é assar as frutas ao forno e salpicar canela, mel ou açúcar mascavo.
Não se esqueça dos chás
Os chás são importantes aliados da dieta. Além de aquecerem o corpo, muitos chás aceleram o metabolismo e combatem radicais livres. Alguns chás particularmente importantes são o chá verde, chá preto, chá de gengibre, chá de hibisco e chás de ervas (hortelã, boldo, dente de leão, etc…).
Hidrate o corpo
Além de tomar chás e sopas de legumes, é importante manter a hidratação alta durante o inverno. A tendência é que as pessoas sintam menos sede devido à pouca transpiração. Entretanto, beber muita água é fundamental para manter o metabolismo acelerado e o corpo hidratado.
A água, além de ajudar no processo de emagrecimento, hidrata o corpo, evitando ressecamento da pele e do cabelo, comuns durante o inverno. Muitas vezes o que pensamos ser fome é na verdade sede e pode ser facilmente sanado com um copo de água. A ingestão de líquidos também hidrata e lubrifica as vias aéreas superiores que estão expostas ao ar frio do inverno. A hidratação da traqueia e garganta ajuda a evitar doenças respiratórias como gripe e resfriados.
Pratique atividades físicas
Nada aquece mais o corpo que o exercício físico. A prática de esportes, além de ajudar na eliminação dos quilinhos indesejados, aumenta o metabolismo e ajuda a manter o corpo aquecido por muito tempo.
Escolha sua atividade preferida para facilitar a adesão e saia do sedentarismo comum do inverno. Estudos mostram que quanto maior a massa muscular, mais fácil é a queima de gordura. Além disso, os músculos são ricos em mitocôndrias que são responsáveis pelo metabolismo do corpo e por gerar calor mesmo em repouso.
Considerações finais
Embora seja difícil manter uma dieta saudável e praticar atividade física durante o inverno, há muitas vantagens para o corpo manter hábitos não sedentários. E não se esqueça que o inverno dura apenas 3 meses e logo após as estações mais quentes do ano vêm.
15 de junho de 2015. Texto escrito por Matheus Malta de Sá (farmacêutico USP). Fonte: American Journal of Clinical Nutrition. Fotos: Fotolia.com.
