Presente em alimentos tão comuns como o leite e seus derivados, a lactose é mais do que uma substância que dá o gostinho doce no leite da maioria dos mamíferos. Ela pode ser fonte de energia e saúde para uns, enquanto para outros representa um desafio alimentar. Mas será que realmente conhecemos os benefícios e os possíveis prejuízos de seu consumo? Descubra neste artigo como a lactose age no corpo, por que algumas pessoas têm dificuldade em digeri-la e como encontrar o equilíbrio para aproveitar o que ela pode oferecer sem comprometer sua saúde.
O que é lactose?
A lactose é um tipo de açúcar complexo (um dissacarídeo) presente no leite da maioria dos mamíferos. Para que nosso organismo consiga aproveitar esse açúcar e utilizá-lo como fonte de energia, ele precisa ser digerido. O processo de digestão ocorre no intestino delgado e depende da ação da enzima lactase, que quebra a lactose em duas moléculas menores: glicose e galactose. Estas moléculas são, então, absorvidas pelo corpo e usadas para produzir energia e realizar outros processos biológicos1.
Benefícios da lactose
A lactose contida no leite e seus derivados pode trazer diversos benefícios para a saúde2,especialmente durante os primeiros anos de vida, época da vida que conseguimos digerir melhor a lactose:
– Absorção de minerais: Ajuda na absorção de cálcio, magnésio e zinco, minerais essenciais para a saúde óssea.
– Baixo índice glicêmico: Comparada aos açúcares simples, a lactose proporciona energia de forma mais constante, ajudando na sensação de saciedade e evitando picos de glicemia.
– Efeito prebiótico: Contribui para o crescimento de bactérias benéficas no microbioma intestinal.
– Apoio ao sistema imunológico: Pode ter impacto positivo na manutenção de um sistema imunológico saudável.
O que acontece quando a lactose não é digerida?
Quando a enzima lactase está ausente ou em quantidade insuficiente, a lactose não é completamente digerida no intestino delgado. Em vez disso, ela segue para o intestino grosso, onde pode causar sintomas como diarreia, cólicas, gases e inchaço abdominal. Esse quadro é conhecido como intolerância à lactose.
Ao longo dos anos, nosso organismo reduz naturalmente a produção de lactase, o que faz com que na vida adulta consigamos digerir uma quantidade muito menor de lactose do que na infância. Pesquisadores estimam que cerca de 70% da população apresenta algum grau de má absorção de lactose na vida adulta3. Além da redução natural do nosso organismo na produção de lactase, a intolerância à lactose também pode ser causa por:
– questões congênitas: forma rara em que a pessoa nasce sem capacidade de produzir lactase;
– questões secundárias: causada por condições que danificam o intestino delgado, como infecções, processos inflamatórios ou o uso prolongado de antibióticos. Em alguns casos, a intolerância pode ser reversível com o tratamento adequado.
Sintomas da intolerância à lactose
Os sintomas variam de pessoa para pessoa e dependem da quantidade de lactose consumida e da severidade da deficiência de lactase. Os sinais mais comuns incluem:
– Diarreia;
– Dor e inchaço abdominal;
– Gases em excesso;
– Náusea ou vômito (em casos mais graves).
Quem tem intolerância à lactose deve abandonar o leite e seus derivados?
Não necessariamente, existem vários graus de intolerância à lactose. A maioria das pessoas com intolerância à lactose conseguem digerir pequenas quantidades de leite, em torno de 200mL. Elas também podem consumir queijos sem lactose (queijos duros e semiduros) ou com baixo teor de lactose (presente em apenas 10% dos queijos macios). Esses produtos são uma fonte muito importante de cálcio4.
Todo leite é igual em relação a lactose?
Os leites desnatados ou semidesnatados, contêm a mesma quantidade de lactose que o leite integral, mas têm menos gordura. Curiosamente, o leite integral pode ser mais bem tolerado por algumas pessoas com intolerância leve, devido à presença de gordura, que retarda a digestão da lactose.
Já o leite em pó, após a remoção da água, os nutrientes ficam mais concentrados, incluindo a lactose. Isso significa que a tolerância pode variar dependendo da quantidade de leite em pó reconstituída na dieta.
Intolerância à lactose não é alergia ao leite
É importante diferenciar a intolerância à lactose e a alergia ao leite. Enquanto a intolerância está relacionada à dificuldade de digerir a lactose, a alergia é uma reação do sistema imunológico às proteínas do leite, como a caseína. A alergia pode causar sintomas como urticária, problemas respiratórios e, em casos graves, anafilaxia.
Dicas para lidar com a intolerância à lactose
– Consuma com moderação: Pequenas quantidades de alimentos contendo lactose podem ser toleradas.
– Experimente alternativas: Produtos como leite sem lactose, bebidas vegetais (soja, amêndoa, aveia) e queijos envelhecidos podem ser boas opções.
– Considere suplementos de lactase: Disponíveis em farmácias, ajudam a digerir a lactose em momentos pontuais.
– Cuidar da saúde intestinal e ajustar a dieta é essencial para conviver bem com a intolerância à lactose. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na alimentação.
Fontes e referências
– PubMed
– National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Definition & Facts for Lactose Intolerance
– Artigo em inglês da Cleveland Clinic, How Lactose Fits Into (and Complicates) Your Diet publicado em outubro de 2024, acessado pelo Criasaude em janeiro de 2025, link funcionando nesta data.
Redação
Adriana Sumi (farmacêutica pela USP)
Bibliografia e referências científicas:
- Malik TF, Panuganti KK. Lactose Intolerance. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL):StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Link acessado pelo Criasaude em janeiro de 2025, funcionando nesta data
- Artigo em inglês da Cleveland Clinic, How Lactose Fits Into (and Complicates) Your Diet publicado em outubro de 2024, acessado pelo Criasaude em janeiro de 2025, link funcionando nesta data
- Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT.Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults:a systematic review and meta-analysis.Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017 Oct;2(10):738-746.doi:10.1016/S2468-1253(17)30154-1. Epub 2017 Jul 7. Retraction in:Lancet Gastroenterol Hepatol.2025 Jan;10(1):13.doi:10.1016/S2468-1253(24)00398-4
- de Vrese M, Sieber R, Stransky M. Laktose in der menschlichen Ernährung [Lactose in human nutrition].Schweiz Med Wochenschr.1998 Sep 19;128(38):1393-400
