Começar uma nova dieta nem sempre é fácil. Além da força de vontade, é necessário certo conhecimento sobre os alimentos para fazer as substituições adequadas. Muitas pessoas acabam colocando a dieta a perder ao não comerem as quantidades adequadas de vitaminas, minerais e macronutrientes. Outras pessoas acabam engordando sem notar pois fazem as substituições erradas e acabam ingerindo calorias em excesso. Leia nossas dicas para conhecer algumas substituições saudáveis que vão te ajudar a emagrecer com saúde e ter as quantidades adequadas de nutrientes.
1. Pão branco por pão integral. A farinha integral é rica em fibras e dá sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa coma menos. Além disso, as fibras ajudam a absorver gorduras e colesterol e aumentam o índice glicêmico (quantidade de açúcar no sangue) gradualmente, diminuindo as chances de desenvolver diabetes.
2. Refrigerante e sucos artificiais por suco natural ou água. Os refrigerantes são ricos em açúcar e componentes químicos que aumentam a acidez gástrica, descalcificam os ossos e aumentam chances de câncer. Os sucos naturais de frutas contém pigmentos naturais que reforçam as defesas do corpo, eliminam radicais livres, além de serem ricos em vitaminas e minerais. A água é um repositor natural de minerais, além de hidratar o corpo e ajudar a eliminar toxinas.
ATENÇÃO: se você está em dieta para emagrecer, tome suco de frutas com moderação, pois eles contêm açúcar.
3. Folhas e vegetais cozidos pelos crus. Ao cozinhar vegetais e folhas, as vitaminas hidrossolúveis e minerais se dissolvem na água e são eliminadas. Além disso, o calor pode degradar vitaminas e fibras, fazendo com que os alimentos cozidos tenham menor teor nutricional que folhas e vegetais crus.
4. Batata frita pro batata assada. Durante a fritura, a batata absorve muita gordura, sendo que cerca de 30% do seu peso é óleo. Evite o consumo de batata frita e frituras no geral e substitua por versões assadas, de preferência sem óleo.
5. Biscoito recheado por biscoitos integrais sem recheio. O recheio dos biscoitos é rico em açúcar e gorduras trans. Substitua-os por biscoitos integrais, que são mais ricos em fibras e vitaminas.
6. Molho branco por molho vermelho. O molho branco, normalmente à base de creme de leite e queijo, é rico em gorduras saturadas e colesterol. O molho de tomate vermelho, por sua vez, além de ter menos calorias, é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante.
7. Leite integral por leite desnatado. O leite é um alimento rico em vitaminas, cálcio e proteínas. Entretanto, a versão integral contém também colesterol e gordura saturada. A versão desnatada tem todos os benefícios do leite, mas com bem menos calorias e sem gorduras. Isso também se aplica aos derivados do leite como queijos, iogurtes e coalhadas.
8. Frango frito ou coxa de frango por peito de frango grelhado ou assado. O frango é uma carne magra, entretanto a pele é rica em gordura saturada e colesterol. O peito de frango sem pele é rico em proteínas. Evite fritá-lo em óleo e coma a versão assada da carne.
9. Presunto, salame e mortadela por peito de peru. O peito de peru é rico em proteínas e tem baixo teor de gordura, sendo ideal para um lanche da tarde com um pão integral. Presunto gordo, salame e outros embutidos são ricos em gorduras, sobretudo colesterol e gorduras saturadas.
10. Sal por ervas aromáticas. O excesso de sal predispõe a hipertensão. Substitua parte do sal por ervas como alecrim, sálvia, manjericão, pimenta, canela, etc. Elas dão sabor aos alimentos e não possuem sódio, o responsável pelo aumento da pressão arterial.
11. Pizza de quatro queijos por pizza com massa integral e queijos magros. A pizza quatro queijos é uma das mais calóricas. Você pode substituí-la por por pizza de atum, peito de peru magro, marguerita, rúcula, manjericão e outras pizzas com vegetais. A substituição por massa integral diminui a quantidade de calorias e aumenta a porcentagem de ingestão de fibras.
12. Carne vermelha por peixe ou carne branca. A carne vermelha é rica em gorduras saturadas e colesterol. Sempre que possível, tente trocá-la por carne branca ou peixe. O peixe é rico em fósforo e ácidos graxos essenciais, como ômega-3 eômega-6.
A lista de substituições é grade e você pode usar a sua criatividade para realizar as alterações que preferir. Priorize vegetais e folhas cruas, carnes magras, grãos, frutas e evite açúcar refinado, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Não se esqueça de praticar atividades físicas e também evitar o estresse. Dessa maneira, você vai ter uma vida saudável e com mais energia.
Pela equipe do Criasaude.com.br (gerente de conteúdo: Xavier Gruffat, farmacêutico). Atualizado em 30 de novembro de 2022.
