Dieta mediterrânea

O termo “dieta mediterrânea” vem de observações dos hábitos alimentares de determinados povos baseados no Mediterrâneo, como a Grécia ou a Itália. Após a 2ª Guerra Mundial, os pesquisadores observaram uma expectativa de vida maior e hábitos mais saudáveis em algumas regiões do Mediterrâneo, particularmente em Creta (Grécia). É por isso que esta dieta é também chamada de dieta de Creta. A principal força desta dieta, que é mais um estilo de vida do que uma dieta realmente, é um forte efeito anti-inflamatório. A dieta mediterrânea demonstrou ser a dieta mais saudável para o coração, entre outros grandes benefícios para a saúde¹.

Resumo do esquema
Este esquema é baseado no consumo regular e elevado de frutas frescas e vegetais, grãos, sementes, nozes, peixes e gorduras poli-insaturadas, encontradas especialmente no azeite de oliva. Frutas e vegetais são normalmente cultivados localmente e, portanto, são produtos da estação. Além disso, eles são consumidos diariamente em cada refeição. O baixo consumo de carne, ovos, laticínios, doces e alimentos industrializados é outro elemento desta dieta. Note que o azeite é a principal fonte de gordura para os seguidores desta dieta. O álcool é geralmente consumido com moderação com as refeições, sendo o vinho a fonte de escolha. Além dos alimentos descritos acima, a dieta mediterrânea também inclui o exercício físico regular.

Detalhes da dieta

Em detalhes, a dieta mediterrânea consiste em comer preferencialmente os seguintes alimentos:

– Peixe: três porções por semana (uma porção = aprox. 100 g). Os peixes com alto teor de ômega-3 são os preferidos, como o salmão, o atum, o arenque, a cavala ou a sardinha.
– Óleo de oliva (azeite) extravirgem: pelo menos uma colher de sopa por dia, mas não mais que 4 colheres de sopa por dia.
– Frutas: três porções de frutas por dia (uma porção = 1/2 a 1 xícara).
– Legumes: mais de três porções por dia (uma porção = 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua). Prefira especialmente feijões secos e lentilhas. Dependendo da estação e da região onde você vive (alguns vegetais não são originários da região mediterrânea), outros vegetais devem ser consumidos como batata-roxa, batata-doce, ervilha, milho ou abóbora.
– Nozes: pelo menos três porções por semana (uma porção = 1/4 xícara ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes). As nozes, as amêndoas e as avelãs são as nozes mais consumidas na região do Mediterrâneo.
– Grãos integrais e vegetais amiláceos: três a seis porções por dia (uma porção = 1/2 xícara de vegetais cozidos, uma fatia de pão ou 30 gramas de cereal seco).

Por outro lado, será uma questão de limitar ou não comer os seguintes alimentos:
– Produtos lácteos, especialmente leite integral. No entanto, é possível consumir com moderação alguns laticínios considerados saudáveis, como queijos de leite natural, light ou parcialmente desnatado, e optar por variedades mais suaves, como requeijão, queijo feta, muçarela fresca, ricota e queijo de cabra.
– Carne vermelha.
– Produtos de farinha refinada (por exemplo, pão branco) e produtos de panificação comerciais.
– Gemas de ovo
– Comidas fritas

Efeitos da dieta

A dieta mediterrânea é rica em antioxidantes, que possuem atividade anti-inflamatória no corpo, ajudando a proteger o material genético das células.

Atualmente esta dieta cruzou as fronteiras e é recomendada por muitos médicos e nutricionistas em todo o mundo, incluindo os Estados Unidos, país em cuja obesidade é considerada epidemia e a dieta diária é mais baseada em carne e gorduras saturadas.

A dieta mediterrânea protegeria contra excessos na alimentação, obesidade e pré-diabetes em comparação com uma dieta ocidental. Isto foi revelado em um estudo com animais, publicado em 23 de abril de 2019 na revista Obesity (DOI: 10.1002 / oby.22436). De acordo com os pesquisadores, comer mediterraneamente deve permitir que as pessoas se sintam melhor sobre os alimentos, apreciem melhor sua comida e não comam demais.

Estudos científicos referentes a essa dieta

Muitos estudos mostraram benefícios significativos desta dieta para a saúde, como na prevenção de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer, câncer, doenças renais ou até mesmo a doença de Parkinson.
Em dezembro de 2014, um estudo norte-americano realizado por pesquisadores de Boston e publicado na revista BMJ mostrou que as mulheres que seguiram esta dieta tiveram telômeros maiores dentro da célula em comparação com aquelas que não adotaram tais hábitos alimentares. A consequência é uma melhor proteção do material genético, o que explicaria a maior expectativa de vida de mulheres que seguem esta dieta. Mais de 4500 mulheres participaram neste estudo.

Dieta mediterrânica com azeite para prevenir o câncer de mama

De acordo com um estudo espanhol (chamado PREDIMED) publicado em setembro 2015 na revista JAMA: Internal Medicine, as mulheres que seguiram uma dieta mediterrânea e consumiram mais de 4 colheres de sopa de azeite de oliva prensado a frio por dia tinham 62% menos probabilidade de serem diagnosticadas com câncer de mama quando comparadas àquelas que seguiram uma dieta mediterrânea baixa em gorduras com complementa com nozes. Este estudo envolveu mais de 4.000 mulheres com idades entre 60 e 80, que foram acompanhados por 5 anos. Parte das participantes tinha que seguir uma dieta mediterrânea com uma ingestão diária de nozes, sendo que a outra parte tinha de tomar 4 colheres de sopa de azeite, e uma terceira parte tinha de seguir uma dieta mediterrânea sem suplementação alimentar, mas comendo alimentos de baixo teor em gordura. Entre os 4.000 participantes do estudo seguido por 5 anos, 35 desenvolveram câncer de mama.

Os participantes que seguiram a dieta com nozes adicionais não mostraram redução estatisticamente significativa no risco de câncer de mama. Finalmente, a dieta com suplementação de azeite de oliva foi a única capaz de reduzir significativamente o risco de câncer de mama.

Os pesquisadores acreditam que os antioxidantes que encontramos em grandes quantidades no azeite de oliva prensado a frio são a causa destes efeitos contra o câncer. Os antioxidantes ajudam a matar as células cancerosas e, portanto, parar o crescimento do tumor.

Em um artigo publicado no site da Harvard Medical School, o cientista Daniel Pendick comenta sobre este estudo e observa que estes resultados devem ser confirmados (ou não) em uma amostra maior de participantes, pois de acordo com ele apenas 35 casos de câncer não foram estatisticamente o suficiente para tirar conclusões definitivas.

Dieta mediterrânea e doença de Alzheimer

Um estudo publicado no início de agosto de 2016 na revista especializada Frontiers of Nutrition mostrou que a dieta mediterrânea ajudou a reduzir o declínio cognitivo, assim como o aparecimento da doença de Alzheimer, além de ajudar a melhora da função cognitiva. Para chegar a estas conclusões Roy Hardman e sua equipe da Universidade de Tecnologia de Swinburne em Melbourne, Austrália, examinaram 18 estudos publicados sobre este assunto entre 2000 e 2015. De acordo esses pesquisadores, o efeito da dieta mediterrânea sobre a memória foi particularmente significativo. Os cientistas australianos também apontaram que é possível começar esta dieta em qualquer idade para desfrutar de um efeito favorável sobre a função cerebral.

Entrevistado pelo Criasaude em agosto de 2016 Roy Hardman, que liderou o estudo, observa que na dieta mediterrânea o óleo de oliva extra virgem é a principal fonte de gordura, o que é importante para uma boa saúde do cérebro.

– Dieta mediterrânea e diabetes
A dieta mediterrânea pode ser uma boa maneira de melhorar os níveis glicêmicos (de açúcar) no sangue em pessoas com diabetes, de acordo com um estudo alemão realizado principalmente pela instituição Deutsche Institut für Ernährungsforschung. A presença de grandes quantidades de fibras alimentares em frutas e vegetais parece estar na raiz dos efeitos benéficos desta dieta sobre o diabetes, conforme o levantamento realizado por pesquisadores alemães. Para chegar a suas conclusões, os cientistas levaram em conta mais de 5.000 participantes. Em comparação com outras dietas (ex. regime paleo), a dieta mediterrânea foi a mais eficaz na redução da glicemia de jejum. Este estudo foi publicado em 4 de janeiro de 2018 na revista científica European Journal of Epidemiology (DOI: 10.1007 / s10654-017-0352-x).

– Dieta mediterrânea e saúde cardiovascular

Um estudo espanhol publicado em maio de 2022 na revista científica The Lancet (DOI: 10.1016/S0140-6736(22)00122-2) mostrou um efeito benéfico da dieta mediterrânea na saúde cardiovascular, diminuindo o risco de infarto do coração (miocárdio) e acidente vascular cerebral (AVC). Mais detalhadamente, este estudo envolveu mil pessoas na Espanha que sofriam de doença arterial coronariana (acúmulo de placas nas artérias do coração). Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo seguiu uma dieta mediterrânea e o outro uma dieta com baixo teor de gordura². Ambas as dietas enfatizavam frutas e vegetais. No entanto, a dieta mediterrânea enfatizava alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas – especialmente azeite e nozes – bem como legumes, grãos integrais, aves e peixes gordurosos. A dieta com baixo teor de gordura tinha menos gordura monoinsaturada, apenas versões magras de peixes e aves, mais calorias por dia de carboidratos, especialmente grãos integrais, legumes e batatas. As pessoas em ambos os grupos consultavam regularmente nutricionistas. Sete anos depois, as pessoas do grupo da dieta mediterrânea tiveram um risco 26% menor de ataque cardíaco ou derrame do que as pessoas do grupo com baixo teor de gordura, conforme artigo de agosto de 2022 da Escola de Medicina de Harvard.
Um estudo de 2018 publicado no New England Journal of Medicine³ descobriu que pessoas que seguiram a dieta mediterrânea por cinco anos corriam risco de ataque cardíaco (infarto do miocárdio), acidente vascular cerebral (AVC) e morte de origem cardiovascular 30% menor do que a de pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura no mesmo período.

Pessoa responsável e envolvida na redação deste dossiê:
Xavier Gruffat (Farmacêutico e Editor-chefe da Criasaude.com.br)

Fontes e referências:
European Journal of Epidemiology (DOI: 10.1007 / s10654-017-0352-x), Obesity (DOI: 10.1002 / oby.22436).

Update:
20.04.2023