Os 5 exercícios que mais queimam calorias Criasaude

A prática de exercícios físicos é essencial para qualquer programa de perda de peso ou simplesmente se manter em forma e com boa saúde. De maneira geral, quanto mais ativo você for e quanto mais exercícios fizer, mais calorias queimará. No entanto, os exercícios que mais queimam calorias são aqueles que envolvem grandes grupos musculares e aumentam significativamente a frequência cardíaca. De acordo com o American College of Sports Medicine¹,um programa de exercícios ideal combina atividades cardiovasculares e musculação. Confira abaixo os 5 exercícios mais eficazes para queimar calorias e manter um peso saudável.

1. A Corrida (aeróbico)

A corrida, assim como outros exercícios cárdiovascilares ou aeróbicos, é uma excelente atividade para queimar calorias devido à alta demanda de energia. Dependendo da intensidade e do peso corporal, é possível gastar entre 600 e 800 kcal por hora. A corrida ativa músculos das pernas, glúteos, braços e core, exigindo esforço tanto para o movimento para frente quanto para manter o corpo equilibrado. Correr a uma velocidade moderada a alta, como 10 km/h, aumenta o gasto energético. Quanto à duração dos exercícios, recomenda-se fazer cerca de 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 60 minutos de exercício cardiovascular intenso, distribuídos ao longo da semana, para obter bons resultados².

2. A natação

A natação é frequentemente considerada o exercício ideal para queimar calorias. É um dos únicos esportes que oferece uma mistura de treinamento cardiovascular e de força. Assim, ao mesmo tempo que melhora a condição física de todo o corpo, você queima cerca de 500 kcal por hora³.Se você está procurando um treino cardiovascular completo que seja menos estressante para suas articulações, considere nadar. Além de reduzir a pressão que seu peso exerce sobre seu corpo, a água também ajuda a fortalecer seus músculos, resistindo a cada um de seus movimentos. Este exercício queima calorias enquanto trabalha o corpo inteiro. Você pode nadar em ritmo moderado por 45 minutos, alternando entre diferentes estilos de natação para obter melhores resultados. O nado borboleta é o estilo de nado que mais queima calorias em comparação ao nado de peito ou ao nado scrawl.

3. O ciclismo

Andar de bicicleta permite queimar uma grande quantidade de calorias. Na verdade, os músculos das pernas exigem muita energia para girar os pedais, e em um ritmo rápido e sustentado. Além disso, essa atividade aumenta a frequência cardíaca e a respiração, permitindo assim um gasto calórico significativo. Andar de bicicleta também é um bom exercício para tonificar as pernas e fortalecer a parte inferior do corpo. Ao pedalar em terrenos acidentados ou aumentar a resistência da sua bicicleta, você aumenta o trabalho dos seus músculos, o que exige mais energia e calorias para manter o esforço. Pedalar regularmente e moderadamente queimará cerca de 300 kcal por hora, mas você pode queimar mais aumentando a intensidade. Um artigo da Harvard Health Letter mostra que uma pessoa de 70 kg pode queimar até 298 kcal pedalando por 30 minutos se pedalar a um ritmo de 12 a 13,9 quilômetros por hora. Em um ritmo mais rápido de 14 a 15,9 quilômetros por hora, essa mesma pessoa poderia queimar até 372 kcal em apenas 30 minutos.

4. Pular corda

Pular corda é uma atividade fácil de implementar e fazer diariamente para queimar calorias. Este exercício trabalha o corpo inteiro, como os músculos das pernas, panturrilhas, braços, ombros e até mesmo o abdômen e os glúteos, dependendo dos diferentes saltos que você realizar. Além disso, é um treino de alta intensidade que melhora tanto a coordenação quanto a resistência. Pular corda não só ajuda a queimar calorias, mas também tonifica o coração e melhora o desempenho cardíaco. O número de calorias queimadas depende principalmente da duração e intensidade do exercício, bem como do peso da pessoa. Por exemplo, uma pessoa de 90 kg pode queimar cerca de 362 kcal pulando corda rapidamente por 20 minutos, ou 241 kcal pulando mais devagar.

5. Corrida de velocidade (anaeróbio)

A corrida de velocidade (em inglês: sprint) é muito eficaz para queimar calorias em um curto período. Correr rápido por 3 minutos seguidos em vez de um ritmo mais lento ajuda a queimar entre 275 e 320 calorias. No entanto, esta atividade é bastante exigente e pode ser difícil, especialmente para iniciantes. Entre seus benefícios mais significativos está a rápida melhora das capacidades cardiorrespiratórias. Considerado um exercício de alta intensidade que exige esforço intenso em um curto período, a corrida de velocidade aumenta a capacidade cardiorrespiratória e queima muitas calorias mais rapidamente.

Caminhada para atividade de intensidade moderada

A caminhada queima muito menos calorias do que correr⁴ou andar de bicicleta, mas quando praticada diariamente, oferece bons resultados. Essa atividade de intensidade mais moderada é adequada para todos e pode ajudar a aumentar sua queima geral de calorias. Não hesite em adquirir o bom hábito de caminhar um pouco todos os dias.

Fontes e Referências:
– The Journal of Strength & Conditioning Research (DOI : 10.1519/JSC.0b013e31822e592c)
– American College of Sports Medicine
– Cleveland Clinic
– Harvard Health Letter

Pessoas responsáveis e envolvidas na elaboração deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do arquivo:
15.01.2025 (primeira publicação)

Créditos da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)

Bibliografia e referências científicas:

American College of Sports Medicine, Exercise is Medicine, site acessado pelo Criasaude em 9 de janeiro de 2025, link funcionando nesta data
Cleveland Clinic, What Exercises Burn the Most Calories?,site acessado pelo Criasaude em 9 de janeiro de 2025, link funcionando nessa data
National Library of Medicine, Viewpoint: Swimming, DOI : 10.3399/bjgp18X696377
The Journal of Strength & Conditioning Research, Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, DOI : 10.1519/JSC.0b013e31822e592c