SÃO PAULO – O índice glicêmico é uma medida que tem aparecido muito ultimamente em notícias relacionadas à saúde. Muitas pessoas, entretanto, não sabem o que é o índice glicêmico ou como interpretar esse valor. Leia nosso artigo para saber do papel do índice glicêmico na saúde e como manter uma dieta equilibrada.
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico (ou IG) é uma medida de quanto o conteúdo de açúcar presente num alimento aumenta os níveis de glicose no sangue, também chamado de glicemia. Em outras palavras, o IG mede a velocidade com que os açúcares do alimento alcançam a corrente sanguínea após sua ingestão.
Conhecer a glicemia e seu aumento no corpo é importante, porque um aumento significativo da glicose do sangue conduz a uma secreção elevada de insulina pelo pâncreas. Uma concentração muito elevada de insulina pode, eventualmente, provocar danos no organismo e principalmente aumentar o risco cardiovascular, além de aumentar o risco de sofrer de diabetes tipo 2. Deve ser mencionado que a insulina possui um objetivo particular de reduzir a glicose do sangue.
Um outro indice, cada vez mais utilizada na nutrição, é a carga glicêmica. Este índice permite levar em conta a quantidade e qualidade (apenas o índice glicêmico) dos carboidratos encontrados em uma porção de um alimento.
Controlar a glicemia é importante em diversas situações, como em pacientes com diabetes, pessoas em dieta de emagrecimento ou praticantes de esporte. Em linhas gerais, a glicemia não deve nem aumentar demais, nem cair demais. No primeiro caso, níveis altos de glicose no sangue predispõe o aparecimento de diabetes. No caso da glicemia cair muito, há o grave risco de que órgãos não recebam nutrientes suficientes para realizar suas funções.
De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, a glicemia em jejum deve ser menor que 110 mg de glicose por dL de sangue e, após as refeições, menor que 145 mg/dL. Em nenhum momento, a glicemia deve ser menor que 80 mg/dL, pois abaixo desse valor, a pessoa está em hipoglicemia. Valores acima dos de referência para jejum e após a alimentação podem representar início de diabetes.
Portanto, conhecer o IG ajuda a fazer escolhas certas de alimentos e manter uma dieta saudável e equilibrada, evitando quedas bruscas de açúcar no sangue ou elevações.
O índice glicêmico e os alimentos
Os alimentos contêm diferentes quantidades de açúcar em sua composição. Além disso, a velocidade com a qual esse açúcar entra na corrente sanguínea varia de acordo com o tipo de alimento. Assim, alimentos com alto teor de fibras têm índice glicêmico menor, ou seja, o açúcar entra na corrente sanguínea mais lentamente e eleva pouco a glicemia.
A escala para medir o índice glicêmico baseia-se em porcentagem, tendo como referência a glicose ou o pão branco como 100%. Assim, um alimento com índice glicêmico de 25, por exemplo, tem capacidade de apenas 25% de elevar a glicemia, quando comparado ao pão branco.
Os alimentos podem ser classificados em 3 categorias de acordo com o seu IG:
– Índice glicêmico baixo: menor ou igual a 55.
– Índice glicêmico moderado: entre 56 e 69.
– Índice glicêmico alto: acima de 70.
Diversos fatores influenciam no índice glicêmico de um alimento. O conteúdo de fibras, gordura e proteínas, bem como o grau de maturação de frutas e vegetais são alguns dos elementos que entram na complexa equação do índice glicêmico.
Em linhas gerais, alguns dos fatores são:
– Grau de maturação e armazenamento: quanto mais maduro uma fruta e vegetal, maior seu índice glicêmico.
– Processamento: quanto mais processado o alimento, maior o seu índice glicêmico. Dessa forma, alimentos integrais têm, geralmente, menor IG que suas versões processadas.
– Método de cozimento e preparo: durante o processo de cozimento, os açúcares ficam mais fáceis de serem digeridos, o que contribui para o aumento do índice glicêmico dos alimentos.
– Fatores biológicos e genéticos: além de todos os fatores relacionados aos alimentos, a habilidade de digeri-los também conta no aumento da glicemia. Algumas pessoas metabolizam carboidratos mais rapidamente, o que faz com que a glicemia aumente mais rápido. Em contrapartida, outras pessoas digerem alimentos mais lentamente, o que reduz o índice glicêmico dos alimentos.
O índice glicêmico de alguns alimentos
Para ter uma dieta balanceada, é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos. A lista a seguir não tem intenção de ser completa, mas apenas de fornecer uma breve visão de como o IG varia nos diferentes alimentos que consumimos.
Índice glicêmico baixo
– Amendoim (21)
– Soja (23)
– Cenoura (35)
– Leite integral (39)
– Leite desnatado (46)
– Maça (52)
– Pera (54)
Índice glicêmico médio
– Laranja (62)
– Uva passa (64)
– Arroz parboilizado (68)
– Feijão cozido (69)
Índice glicêmico alto
– Suco de laranja (74)
– Batata doce (77)
– Aveia (78)
– Manga (80)
– Arroz branco (81)
– Banana (83)
– Sorvete (84)
– Biscoitos (90)
– Milho (98)
– Pão branco (100)
– Batata cozida (121)
Dica importante
Muitas pessoas acham que uma dieta saudável deve ser feita à base de alimentos de baixo índice glicêmico somente. Entretanto, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico também é importante, sobretudo nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Eles impedem que a glicemia do sangue caia abruptamente, causando hipoglicemia. Além disso, alimentos com índice glicêmico médio e alto e rico em fibras (como arroz, feijão, batata doce) dão sensação de saciedade e controlam o apetite entre as refeições.
Leia também: 10 alimentos ideais para diabéticos – 12 alimentos ricos em fibras
06 de Abril de 2015 (update: 15.07.2015). Texto escrito por Matheus Malta de Sá (farmacêutico, USP). Fotos: Criasaude e Fotolia.com.
