As fibras são peça fundamental numa dieta saudável e balanceada. A ingestão de quantidades adequadas de fibras ajuda a absorver o excesso de gordura, melhora a digestão, regula o intestino e fornece vitaminas e minerais ao organismo. A Organização Mundial de Saúde indica o consumo de 25 gramas de fibras por dia para mulheres e de 30 a 40 gramas por dia para homens. Que tal incluir mais fibras na sua dieta para um verão mais saudável? Veja nossa lista de alimentos que vão te ajudar nessa estação.
1. Morangos. Além de ricos em pigmentos antioxidantes e vitaminas, cada xícara de morango contém 3 gramas de fibras que regulam o intestino e dão saciedade. E o melhor de tudo: a fruta é pobre em caloria. Cada 100 gramas contém apenas 30 calorias.
2. Lentilhas. Essas leguminosas, famosas no final do ano, são excelente fonte de fibras. Uma xícara tem cerca de 16 gramas de fibras. Use a criatividade e ingira lentilhas nas suas refeições principais. Além disso, elas são ricas em proteínas e ferro.
3. Goiaba branca. Rica em vitamina C, A,fósforo e proteínas, a fruta é ainda excelente fonte de fibras solúveis. Cada unidade contém cerca de 4 gramas de fibras. Mas atenção: não esqueça de ingerir a goiaba com a casca.
4. Aveia. Esse cereal é rico em ferro, cálcio, proteínas, vitaminas e uma fibra solúvel chamada beta-glucana. Essa fibra está associada à redução do chamado colesterol “ruim” (LDL), redução de placas de ateroma e, consequentemente, redução de doenças cardiovasculares. O farelo de aveia é o mais rico em fibras solúveis, seguido pelos flocos e depois pela farinha de aveia. Uma xícara contém cerca de 4 gramas de aveia.
5. Ameixa. Cada unidade da fruta fresca contém cerca de 3,4 gramas de fibras solúveis. Quatro unidades de ameixa-preta seca tem 0,5 gramas de fibra.
6. Feijão. O feijão de todos os dias é rico em proteínas, ferro, vitaminas, folato e fibras. Uma concha de feijão carioca tem cerca de 7 gramas de fibras solúveis. O feijão preto contém quantidades semelhantes de fibras e ainda é rico em flavonoides, presentes na casca escura.
7. Arroz integral. Companheiro inseparável do feijão, o arroz integral é rico em vitaminas, proteínas e fibras. Cada copo contém cerca de 3,5 gramas de fibras. Prefira a versão integral do grão, pois ela diminui os riscos de desenvolvido de diabetes, segundo pesquisadores de Harvard.
8. Pera. Uma unidade média tem cerca de 5,5 gramas de fibras. A pera deve ser ingerida com a casca, uma vez que boa parte das fibras encontra-se na parte externa da fruta.
9. Ervilha. Essa outra leguminosa é rica em proteínas, fósforo, ferro, vitamina A, B1, B2, C e, além disso, 1 xícara contém cerca de 16,3 gramas de fibras. Você pode incluir as ervilhas em saladas, pratos salgados ou substituir o feijão.
10. Brócolis. Esse vegetal, além de rico em cálcio, vitamina A e agentes antioxidantes que previnem o câncer, é ótima fonte de fibras. 1 xícara de brócolis cozido tem cerca de 5 gramas de fibras.
11. Milho. Meia xícara de grão de milho contém cerca de 2 gramas de fibras, além de proteínas, vitaminas e minerais. A pipoca também é excelente fonte de fibras com poucas calorias: 3 xícaras têm cerca de 3,5 gramas de proteínas.
12. Alcachofra. Esse vegetal é excelente fonte de fibras solúveis e uma unidade média cozida tem cerca de 10 gramas. Uma xícara de coração de alcachofra tem em torno de 7 gramas de fibras. Além disso, o vegetal é rico em silimarina, um componente que melhora a função hepática.
Lembre-se sempre também de substituir alimentos por suas versões integrais que são muito mais ricas em fibras, como macarrão integra, pão integral, etc. O consumo de água também é fundamental para solubilizar as fibras e ajudar no processo de digestão. Ingira, pelo menos, 2 litros por dia.
