WASHINGTON D.C. – Os açúcares adicionados estão presentes em muitos alimentos e, às vezes, em produtos que nem suspeitamos. Isso torna muito fácil o consumo em grandes quantidades, o que é prejudicial à saúde. Sabemos que o consumo excessivo de açúcares leva principalmente à obesidade, uma doença que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares como AVC ou infarto do coração, câncer e morte por Covid- 19 Aqui estão nossas dicas para te ajudar a manter uma alimentação balanceada todos os dias.
Açúcares adicionados
Vamos primeiro lembrar que chamamos de “açúcares adicionados” (em inglês: added sugars) todos os açúcares que são adicionados aos alimentos e bebidas pelo fabricante durante o processo industrial, pelo cozinheiro ou pelo consumidor. Os açúcares adicionados são, principalmente, sacarose (açúcar de mesa), glicose, lactose e frutose. Os açúcares adicionados podem ser encontrados em bebidas açucaradas (refrigerante, chá frio, cafés), molhos (ex. molho de tomate), iogurte, sobremesas, cereais matinais, doces, balas, etc.
A ingestão diária recomendada
A OMS recomenda uma dose máxima de 6 colheres de chá de açúcar por dia (1 colher de chá = cerca de 4 g). Esta quantidade corresponde a necessidade média de energia de um adulto cuja atividade é moderada. Na verdade, o açúcar, transformado em glicose durante a digestão, desempenha um papel de combustível para o bom funcionamento do organismo, especialmente o cérebro. É por esta razão que é essencial, mesmo que não seja o único a ocupar esse papel, já que outros nutrientes, como proteínas e lipídios, também fornecem energia para o corpo. Quanto mais energia gastamos, mais calorias o corpo precisa para suportar esses esforços. Em crianças, é aconselhável não exceder 3 colheres de chá por dia. Note-se que, no início dos anos 2000 (já em 2002), a OMS recomendou uma ingestão diária de 50 g de açúcar. O objetivo não era exceder 10% da ingestão calórica diária de açúcar. Com as novas recomendações da OMS para consumir 25 g de açúcar por dia, o objetivo não é exceder 5% da ingestão diária de calorias.
Nos Estados Unidos, em setembro de 2020, um comitê federal (federal committe) de diretrizes dietéticas dos EUA composto por 20 médicos e acadêmicos recomendou que os americanos consumissem no máximo 6% de açúcares adicionados por dia, menos que os 10% recomendado nas diretrizes anteriores (2020)1. Atualmente nos Estados Unidos, as Dietary Guidelines for Americans para 2020-2025 recomendam não consumir mais de 50g de açúcar para uma dieta de 2000 calorias por dia e limitar a adição de açúcar a não mais de 10% do total de calorias diárias2.
Exceções: frutas e leite
A dose recomendada de 25g por dia de açúcar não inclui os açúcares contidos nos frutos se eles são consumidos por inteiro porque os açúcares estão envolvidos da fibra, acreditam que esse açúcar não é prejudicial. Por outro lado, os sucos de frutas devem ser contados nestes 25 g. Os açúcares encontrados no leite como a lactose também são excluídos desta soma máxima de açúcar por dia de 25 g.
O que acontece em caso de excesso? 22 colheres de chá por dia!
Nos Estados Unidos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association), que é uma instituição de referência em cardiologia, recomenda uma dose diária máxima de 24g (cerca de 6 colheres de chá) para mulheres e de 36g (cerca de 9 colheres de chá) para homens. No entanto, o consumo médio da população americana excede muito essa base e gira em torno de 88g (cerca de 80 g no Brasil), ou cerca de 22 colheres de chá por dia. Esse excesso é parcialmente explicado pelo fato de que o açúcar é encontrado em muitos alimentos, naturais, mas principalmente processados e industrializados. Portanto, torna-se muito fácil de consumir, às vezes sem se dar conta disso. Em geral, não são frutas e vegetais, mas é o açúcar adicionado ou açúcar livre que predomina neste consumo excessivo.
Riscos
Absorvido em grandes quantidades, o açúcar promove a produção e o acúmulo de gordura no organismo e pode ser a causa de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares (derrame, infarto do miocárdio) e outras doenças crônicas (por ex. gota). No nível metabólico, se o açúcar não é transformado imediatamente em energia, ele se transforma em gordura, especialmente no fígado. Nos Estados Unidos, um estudo3 publicado em agosto de 2021 com a participação de pesquisadores da Universidade de Harvard mostrou que uma redução de 20% no teor de açúcar dos alimentos embalados e uma redução de 40% no teor de açúcar das bebidas adoçadas mostraram que, durante a vida útil de uma população adulta média nos EUA, tais reduções poderiam evitar cerca de 2, 5 milhões de ataques cardíacos (infartos do miocárdio), derrames e paradas cardíacas, previne 750.000 casos de diabetes e quase 490.000 mortes cardiovasculares, e economiza bilhões de dólares em custos de assistência médica.
Por que os alimentos industriais contêm muito açúcar?
Existem várias razões para o uso significativo de açúcares em alimentos industriais. A melhoria da conservação, uma ação antimicrobiana (especialmente para carnes) e a correção do sabor dos alimentos são 3 elementos importantes para os industriais. Mas provavelmente o principal motivo é para fins de marketing, ou seja, fidelização do cliente. Como o açúcar é muito viciante, quanto mais alimentos contém açúcar, mais o consumidor será tentado a comprá-lo com freqüência, o que aumenta mecanicamente as vendas da indústria agroalimentar.
Como manter o equilíbrio na dieta?
Para manter uma dieta saudável, é melhor dar preferência à ingestão de alimentos de origem natural. O teor de fibra e água nesses alimentos ajuda a limitar a absorção de açúcar. Note, no entanto, que os sucos de frutas naturais não são recomendados, porque eles contêm muito açúcar, prefira o consumo de frutas inteiras (por exemplo, laranja, limão) ricas em fibras. Ao consumir alimentos industrializados ou processados, deve-se ter o cuidado de observar a quantidade de açúcar em cada alimento ou bebida. Atenção, o açúcar às vezes é escondido atrás de nomes desconhecidos como: xarope de agave, eritritol, mel, glicose, sacarose, frutose, lactose, etc. Estes nomes são frequentes. Estas são técnicas de comercialização utilizadas pela indústria agroalimentar para não usar o termo “açúcar”.
Além de alimentos naturais, açúcar de mesa ou sacarose e doces, outros produtos altamente consumidos, como sorvetes, bebidas, até mesmo suco natural de frutas como já vimos, iogurtes de frutas, conservas, pratos preparados como pizzas e molho de tomate, contêm açúcar e aumentam a quantidade consumida por dia.
Algumas dicas
Para reduzir o consumo de açúcar, aqui estão algumas dicas para adotar diariamente:
– Se possível, “não beba calorias”. Você deve absolutamente evitar refrigerantes e outras bebidas muito doces.
– Se você beber café, por exemplo, tente beber café sem açúcar. Pode ser estranho na primeira vez, mas depois você pode se acostumar. Se em vez de você beber 3 xícaras de café por dia com uma colher de açúcar, você beber uma xícara sem açúcar, a cada vez, já são alguns gramas de açúcar por dia a menos. Idem para os chás.
– Não adoce a salada de frutas, escolha frutas bastante maduras.
– Em vez de comprar bebidas engarrafadas de 1,5 litros, dê preferência a latas pequenas ou garrafas pequenas para diminuir o consumo de açúcar. Mas, como vimos, o ideal é não tomar refrigerantes ou outras bebidas muito doces, mesmo em pequenas quantidades.
– Para os iogurtes, em vez de comprar iogurtes com frutas prefira os iogurtes sem açúcar e sem outros aditivos (ex. mel ou baunilha), em seguida, adicione a fruta (ex. morango) ao pote.
19.11.2021 (update). Pela equipe editorial de Criasaude.com.br (supervisão científica: Xavier Gruffat, farmacêutico). Fontes: OMS, France 5, The Wall Street Journal.
Créditos fotográficos: Fotolia.com, Criasaude.com.br
Bibliografia e referências científicas:
- The Wall Street Journal, edição de 29 de setembro de 2020
- Blog de l’Harvard Medical School, Nationwide sugar reductions projected to save health and lives, 01.11.2021
- Siyi Shangguan, Dariush Mozaffarian, Stephen Sy, Yujin Lee, Junxiu Liu, Parke E. Wilde, Andrea L. Sharkey, Erin A. Dowling, Matti Marklund, Shafika Abrahams-Gessel, Thomas A. Gaziano, Renata Micha. Health Impact and Cost-Effectiveness of Achieving the National Salt and Sugar Reduction Initiative Voluntary Sugar Reduction Targets in the United States: A Micro-Simulation Study. Circulation, 2021; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.053678
