5 dicas para ter ossos sólidos

Os ossos tendem a enfraquecer com a idade. O pico de massa óssea geralmente é alcançado no final dos vinte ou no início dos trinta¹. A partir dos 35 anos, mais tecido ósseo é destruído do que recém-produzido. Como resultado, começamos a perder a estrutura óssea naturalmente com a idade. As mulheres são as mais afetadas pela diminuição da massa óssea, principalmente após a menopausa. Uma em cada três mulheres sofre de osteoporose nesta etapa. Pense agora em fortalecer seus ossos e siga essas 5 dicas que vão te ajudar a ter ossos fortes.

1. Coma de forma saudável para uma boa estrutura óssea (dica mais importante)

Cálcio
Os alimentos são aliados essenciais da saúde. Coma alimentos ricos em cálcio, como laticínios: leite, manteiga, queijo ou iogurte. Certos vegetais, como brócolis e erva-doce, também são fornecedores de cálcio e, portanto, promovem a reconstrução óssea.

Vitamina D
Na medida do possível, recomenda-se comer salmão regularmente, pois a vitamina D encontrada neste peixe aumenta a absorção de cálcio a nível intestinal.

Alimentos anti-inflamatórios
Além disso, um estudo publicado online em 21 de fevereiro de 2017 na revista científica Journal of Bone and Mineral Research (DOI: 10.1002/jbmr.3070) mostrou que uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios (ex. frutas, vegetais, peixes, grãos) ajudaram a preservar a densidade óssea e reduzir o risco de fratura de quadril. Da mesma forma, as batatas, ricas em potássio, ajudam a aumentar a densidade óssea. De acordo com um estudo realizado com mais de 100.000 adultos, as mulheres que comiam de forma saudável viram o risco de fratura de quadril diminuir em comparação com as mulheres que não observavam sua alimentação. Nos homens, essa associação entre alimentação saudável e fratura não foi observada.

Proteínas
Nos ossos, as proteínas compõem uma porção significativa de massa e volume, criando uma teia de fibras que estabelece as bases para o crescimento². Nos ossos, as proteínas compõem uma porção significativa de massa e volume, criando uma teia de fibras que estabelece as bases para o crescimento. As proteínas são como andaimes. Cálcio e fósforo se depositam nele e endurecem. Fontes saudáveis ​​de proteínas incluem: laticínios, peixes, aves, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e alguns vegetais como milho, brócolis e aspargos. Os alimentos ricos em proteínas e cálcio devem ser preferidos como: salmão enlatado (com espinhas) ou sardinha, feijão, laticínios (queijo, iogurte, queijo branco, leite), vegetais de folhas verdes e nozes.

Água mineral
Além de uma boa higiene alimentar, beba bastante água mineral, principalmente água rica em cálcio. Esta bebida pode permitir um aporte muito importante deste mineral.

2. Faça atividade física regularmente

Praticar regularmente um esporte (correr, jogar futebol) ou um exercício físico (caminhada), pois a prática de exercício teria um efeito benéfico na redução ou atraso da osteoporose. Sabe-se também que, em particular, a hidroginástica (ginástica na água) seria eficaz no tratamento desta doença.

Um estudo científico espanhol realizado pela Universidade Camilo José Cela mostrou que a corrida possibilitou um aumento da densidade óssea, pelo menos no calcâneo. Os cientistas espanhóis também mostraram que quanto mais quilômetros percorridos, mais a saúde dos ossos aumenta.

Ainda de acordo com este estudo, certas práticas esportivas como levantamento de peso, corrida ou salto reforçam a qualidade dos ossos e, em particular, a densidade de mineralização. Este estudo foi publicado na edição de fevereiro de 2016 da revista especializada European Journal of Applied Physiology.

3. Evite quedas

Se você tem osteoporose, preste atenção às quedas. Tome todas as precauções necessárias para evitá-las: bons sapatos, boa postura, evitar pisos escorregadios, evitar gelo no inverno, possivelmente carregar uma bengala. Se necessário, pode ser aconselhável reorganizar o interior de sua casa para evitar tapetes e objetos que possam te atrapalhar.

4. Adote uma boa postura

Umaboa postura permite menos estresse e sobrecarga na coluna³. Atente no cotidiano para realizar cada movimento corretamente e adote uma boa postura, principalmente das costas. Por exemplo, para levantar algum peso, dobre os joelhos, não a cintura, e levante com as pernas, mantendo a parte superior das costas reta.
O exercício físico realizado de forma inadequada pode agravar os sintomas da osteoporose. Se possível, procure orientação profissional. Para melhorar o equilíbrio e a postura, você pode favorecer exercícios como o Tai chi que o ajudará a reduzir o risco de quedas e ombros curvados.

5. Evite fumar e beber muito álcool

O tabagismo e o álcool estão associados a vários fatores de risco para osteoporose. O tabaco pode interferir com a absorção de cálcio por enfraquecer os ossos devido à perda mineral óssea, expondo os fumantes a um aumento do risco de fratura. Um estudo publicado em 2013 confirma os efeitos nocivos do tabaco nos ossos e na coluna (DOI: 10.11138 / mltj / 2013.3.2.063). O mesmo vale para o consumo excessivo de álcool a longo prazo. Um estudo realizado em ratos, publicado em 2012 (DOI: 10.1016 / j.rhum.2012.02.010), mostra que além de diminuir o conteúdo mineral ósseo, o consumo crônico de álcool tem efeitos nocivos sobre o resistência óssea.

Nota: às vezes a medicação é absolutamente necessária, especialmente quando a osteoporose está em uma forma avançada.

Artigo atualizado em 01/01/2022. Pela equipe editorial de criasaude.com.br (supervisão científica de Xavier Gruffat, farmacêutico). Fontes: Mayo Clinic, Newsletter da Harvard Medical School.
Créditos das fotos: Adobe Stock. Crédito infográfico: Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br). Referências: ver diretamente no texto (sem DOI).

1. Livro em inglês: Mayo Clinic – Book of Home Remedies – Segunda Edição, Cindy A. Kermott, Martha P. Millman, 2017, Mayo Clinic
2. Newsletter da Harvard Medical School, edição de janeiro de 2022
3. Livro em inglês: Mayo Clinic – Book of Home Remedies – Segunda Edição, Cindy A. Kermott, Martha P. Millman, 2017, Mayo Clinic