Com o aumento da população mundial e a expansão da expectativa de vida, temos testemunhado um notável aumento nos casos de demência. De acordo com previsões de um grupo de pesquisadores internacionais, espera-se que 152,8 milhões de pessoas sejam afetadas por algum tipo de demência até o ano de 2050, representando um aumento de 2,7 vezes em comparação com os números de 20191.
Embora o declínio cognitivo seja uma parte natural do envelhecimento, existem fatores que podem acelerar esse processo e aumentar o risco de demência. Utilizando o banco de dados britânico e cruzando dados com 210 fatores de riscos modificáveis, cientistas estimaram que 47,0 a 72,6% dos casos de demência poderiam ser prevenidos 2.
Para entender melhor esses fatores entrevistamos a neurocientista Dra. Elisa Resende (CRM: 52181), professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais e da Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, vice-coordenadora do Departamento Científico de Neurologia Cognitiva e do Envelhecimento da Academia Brasileira de Neurologia, integrante do Atlantic Fellow for Brain Equity na Universidade da Califórnia (EUA) e separamos 7 dicas para prevenir o declínio cognitivo e demência:
1. Exercite-se regularmente
Pratique atividades físicas aeróbicas, como corrida, caminhada, natação ou hidroginástica. O ideal é praticar 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos consecutivos, mas se você não consegue tudo isso, faça o que é possível. “Mesmo pequenas quantidades de exercícios aeróbicos podem reduzir os riscos de declínio cognitivo”, explica a Dra. Elisa Resende.
2. Mantenha sua mente ativa
Assim como um músculo, o cérebro precisa ser exercitado para se manter saudável. Existem várias maneiras de manter seu cérebro em forma, como resolver palavras cruzadas ou Sudoku, ler, jogar cartas ou montar quebra-cabeças. Encare isso como uma variedade de treinamento para o cérebro. Integre diferentes tipos de atividades para aumentar a eficácia. Estudar e aprender novas atividades também fazem diferença, pessoas alfabetizadas e com maior grau de estudo formal, correm menos risco de declínio cognitivo e demência.
Evite assistir TV ou vídeos no celular em excesso, pois é uma atividade passiva que pouco estimula seu cérebro.
3.Cuide da saúde vascular
A saúde de suas artérias e veias é crucial não apenas para a saúde do coração, mas também para a saúde cerebral. Faça verificações regulares de pressão arterial, açúcar no sangue e colesterol, tome medidas para manter esses números dentro da faixa normal.
Um dos fatores que aumenta o risco de declínio cognitivo e o surgimento de demência é a hipertensão, diabetes e colesterol alto não tratados.
4. Adote uma alimentação saudável
Diversos estudos apontam que alimentos ultraprocessados estão associados ao aumento do risco de declínio cognitivo e demência, portanto evite ao máximo esses tipos de alimentos.
Dentro de diferentes tipos de alimentações benéficas para o cérebro, a dieta mediterrânea parece ser uma das mais promissoras. É uma dieta rica em frutas e verduras, pouco industrializados, que dá preferência ao consumo de carne branca ao invés da carne vermelha, rica em castanhas e nozes, com baixo consumo de carboidratos e maior consumo de fibras3.
5. Cuide da sua audição
Proteja sua audição controlando o volume dos dispositivos eletrônicos e utilizando protetores auriculares em ambientes ruidosos. Para aqueles com perda auditiva, o uso de aparelhos auditivos pode ajudar a reduzir o declínio cognitivo ao longo do tempo.
Pessoas com perda auditiva estão mais propensas ao declínio cognitivo e demência, então cuide do volume dos aparelhos eletrônicos, principalmente no uso de fone de ouvido, e caso você faça uma atividade que envolva grandes ruídos não esqueça de utilizar os protetores auriculares.
Para as pessoas que já possuem perda auditiva e um alto risco de declínio cognitivo, os aparelhos auditivos podem reduzir o declínio cognitivo ao longo de 3 anos, é o que indica um estudo publicado na revista The Lancet em setembro de 20234.
6. Mantenha uma vida social ativa
Fortaleça seus laços sociais, pois eles estão associados a um menor risco de demência, bem como a uma pressão arterial mais baixa e uma vida mais longa. A interação social também ajuda a afastar a depressão e o estresse, fatores que podem contribuir para a perda de memória e declínio cognitivo. Procure oportunidades para se conectar com pessoas queridas, especialmente se você mora sozinho.
7. Proteja sua cabeça
Evite lesões traumáticas na cabeça, usando sempre capacete e cinto de segurança.
Redação
Adriana Sumi (farmacêutica)
Bibliografia e referências científicas:
- GBD 2019 Dementia Forecasting Collaborators, Estimation of the global prevalence of dementia in 2019 and forecasted prevalence in 2050: an analysis for the Global Burden of Disease Study 2019, The Lancet Public Health, vol 7, capítulo 2, pág.105-125, fevereiro de 2022, DOI:10.1016/S2468-2667(21)00249-8
- Zhang Y, Chen SD, Deng YT, You J, He XY, Wu XR, Wu BS, Yang L, Zhang YR, Kuo K, Feng JF, Cheng W, Suckling J, David Smith A, Yu JT. Identifying modifiable factors and their joint effect on dementia risk in the UK Biobank. Nat Hum Behav. 2023 Jul;7(7):1185-1195. DOI: 10.1038/s41562-023-01585-x. Epub 2023 Apr 6. PMID: 37024724.
- Charbit J, Vidal JS, Hanon O. The role of nutrition in the prevention of cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Jan 1;27(1):9-16. doi: 10.1097/MCO.0000000000001002. Epub 2023 Nov 25. PMID: 38001066
- Lin FR, Pike JR, Albert MS, Arnold M, Burgard S, Chisolm T, Couper D, Deal JA, Goman AM, Glynn NW, Gmelin T, Gravens-Mueller L, Hayden KM, Huang AR, Knopman D, Mitchell CM, Mosley T, Pankow JS, Reed NS, Sanchez V, Schrack JA, Windham BG, Coresh J; ACHIEVE Collaborative Research Group. Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2023 Sep 2;402(10404):786-797. doi: 10.1016/S0140-6736(23)01406-X. Epub 2023 Jul 18. PMID: 37478886; PMCID: PMC10529382
