É muito fácil abusar de coisas gostosas. Nosso estilo de vida atual nos leva ainda mais a consumir alimentos ricos em calorias e gorduras. Mas é importante saber que esses pequenos prazeres que melhoram nosso dia a dia podem ter consequências significativas em nossa saúde, principalmente em nossos níveis de colesterol e triglicerídeos. A causa de muitos problemas de saúde como aterosclerose, doença arterial coronariana e o risco de doenças cardiovasculares, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos fazem com que as artérias endureçam, podendo até ficar obstruídas, impedindo que o sangue flua adequadamente pelo corpo. Para ajudar a se manter saudável, aqui estão 5 ótimas dicas para reduzir os níveis de colesterol, LDL e triglicerídeos.
Para que você possa praticar melhor essas dicas, é essencial entender que o colesterol é produzido principalmente pelo fígado. No entanto, o colesterol também entra no nosso corpo através dos alimentos que ingerimos quando contêm gordura animal. É o colesterol LDL que se deposita no revestimento das artérias para formar placas. É por isso que é considerado um colesterol ruim. Outro tipo de colesterol, o colesterol HDL, coleta esses excessos e os elimina do sangue, é o colesterol bom e desempenha um papel protetor para os vasos sanguíneos. A hipercolesterolemia, ou um nível muito alto de colesterol no sangue, é resultado de uma concentração muito alta desse colesterol ruim (LDL). Quanto aos triglicerídeos, eles vêm do excesso de calorias de todas as fontes. Eles são uma reserva de energia para o corpo. Quando estão em excesso, chama-se hipertrigliceridemia. Esses lipídios são necessários para o organismo, mas podem ocorrer anormalidades com excesso, também chamadas de dislipidemia, ou seja, níveis elevados de colesterol e/ou triglicerídeos.
1. Coma de forma saudável
Uma dieta rica em frutas, vegetais e cereais inteiros, que são ótimas fontes de fibras, mas pobre em ácidos graxos saturados, ou seja, gorduras animais, é recomendada para reduzir o nível de colesterol e triglicerídeos no sangue. As fibras solúveis ajudam a limitar a absorção do colesterol LDL na corrente sanguínea. Elas também podem ser encontradas no feijão, maçã, pera e couve de Bruxelas. O consumo de nozes, amêndoas e avelãs também contribuem para promover melhores níveis de colesterol bom. No entanto, as nozes são ricas em calorias, então um punhado é suficiente para acompanhar uma salada ou servir como lanche.
Em relação às gorduras, os óleos e os ácidos graxos insaturados, devem ser favorecidos os que contêm ômega 3 e ômega 6, como óleo de colza (mais conhecido como canola) ou de noz, ricos em ácidos graxos ômega com um bom equilíbrio ômega 6 / ômega 3. Você também pode usar óleo de soja, mas evite o girassol que não contém ômega 3, pois é muito rico em ômega 6 que, em excesso, é prejudicial. Existem também preparações à base de ômega 3 à venda na forma de suplemento alimentar.
Uma dieta equilibrada requer a redução da ingestão de alimentos ricos em colesterol, como manteiga, as vísceras e as gorduras animais, os laticínios com alto teor de gordura ou gemas de ovos. A realidade é que todos os óleos e gorduras são ricos em calorias. Portanto, é melhor reduzir a ingestão total de gordura, especialmente a ingestão de gordura saturada, que pode aumentar o colesterol no sangue, bem como a gordura trans. Esteja ciente de que as gorduras insaturadas, encontradas nos óleos vegetais, podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. As gorduras monoinsaturadas, ou seja, ômega-9 são preferíveis, assim como gorduras poliinsaturadas, ômega-3 e ômega-6. Os peixes oleosos como cavala, atum, salmão ou arenque são ricos em ômega-3 e podem ajudar a reduzir os triglicerídeos. Os abacates também são frutas que oferecem um bom teor de ácidos graxos monoinsaturados. Você pode adicionar fatias de abacate às suas saladas ou comê-las como acompanhamento para ter todos os seus benefícios.
2. Consuma 2 maçãs por dia
De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition, (DOI: 10.1017/S0007114510000462), as maçãs podem atuar como um complemento às estatinas na diminuição dos níveis de colesterol. Não se trata de substituir os tratamentos prescritos pelos médicos por esta fruta, mas simplesmente aproveitar as virtudes das maçãs para combater mais eficazmente a hipercolesterolemia. Ricas em polifenóis, as maçãs podem ajudar a limitar a passagem de colesterol no sangue. A fibra solúvel contida na maçã também reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas.
3. Mude o estilo de vida
Uma mudança no estilo de vida pode afetar positivamente os níveis de colesterol e aumentar a eficácia dos medicamentos.
– Reduza o estresse: o estresse está fortemente ligado ao colesterol. O estresse promove um aumento nos níveis de cortisol, o que pode afetar a assimilação da gordura.
– Reduza ou pare de fumar (leia nosso arquivo: Parar de fumar): o tabagismo provoca a deterioração dos vasos sanguíneos. Pode induzir a resistência à insulina e diminuir o nível de colesterol bom no sangue. O mesmo vale para o álcool se for consumido em excesso. O álcool pode prejudicar a saúde do coração, aumentar os níveis de triglicerídeos e promover o ganho de peso. É melhor não exceder três copos por dia para um homem e dois copos por dia para uma mulher.
– Durma o suficiente. Um estudo publicado em 2008 na revista Sleep (DOI: 10.1093/sleep/31.5.645) mostrou que a duração do sono, muito curta ou muito longa, principalmente em mulheres, pode estar associada aos níveis de lipídios e de lipoproteínas.
4. Pratique atividade física regularmente
A atividade física regular, como caminhar durante 30 minutos por dia, ajuda a aumentar o nível de colesterol bom. O ideal é escolher uma atividade de resistência como andar de bicicleta, caminhar ou correr. A perseverança é essencial para que esses exercícios sejam realmente eficazes. Um esforço longo, intenso e repetitivo facilita a redução do colesterol, mas é claro que é sempre recomendável consultar um médico para saber qual atividade física é mais indicada.
5. Perca peso
A perda de peso pode ter um efeito rápido e benéfico sobre o colesterol. Um estudo americano publicado em dezembro de 2020 na revista Journal of the American College of Nutrition (DOI: 10.1080/07315724.2020.1869625) comparou a eficácia das dietas vegetariana e vegana à dieta mediterrânea na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL). O estudo mostrou que as dietas vegetarianas e veganas parecem ser mais eficazes na perda de peso e na redução do colesterol. De qualquer forma, é recomendável perder peso para atingir um peso corporal saudável, o qual deve ser mantido.
Referências e Fontes:
– British Journal of Nutrition, (DOI : doi:10.1017/S0007114510000462.)
– Sleep (DOI : 10.1093/sleep/31.5.645)
– Journal of the American College of Nutrition (DOI : 10.1080/07315724.2020.1869625)
– Mayo Clinic
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Data da última atualização do arquivo::
22/01/2022
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Crédito infográfico:
Pharmanetis Sàrl (criasaude.com.br)
Farmacêutico (dipl. ETH Zurique)
