Quem nunca ficou rolando na cama sem conseguir dormir? Demorar a para pegar no sono ou acordar no meio da noite, têm sido cada vez mais comum e a busca pela tão sonhada boa noite sono uma saga. Nesta busca, o magnésio tem ganhado destaque como um dos mais recentes suplementos utilizados para esse fim, mas será que realmente tem efeito de melhorar a qualidade do sono?
O que é magnésio?
O magnésio é um nutriente (um mineral) que está envolvido em várias funções corporais importantes. Ele desempenha um papel na função muscular e nervosa, está envolvido na regulação da pressão sanguínea e do açúcar no sangue e até ajuda a construir ossos e DNA. O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, depois do cálcio, potássio e sódio.
O magnésio pode ajudar você a ter uma boa noite de sono?
O magnésio é necessário para a produção de neurotransmissores importantes para dormir bem. Os neurotransmissores são substâncias químicas que transmitem mensagens entre as células nervosas do cérebro e do corpo. Ele também interage com alguns receptores de neurotransmissores: bloqueia o receptor N-metil-d-aspartato (NMDA) e é um agonista do receptor do ácido γ-aminobutírico (GABA). A ativação aumentada do receptor NMDA pode causar uma arquitetura de sono ruim, enquanto o aumento do receptor GABA pode melhorar a arquitetura do sono. Então para pessoas que apresentam uma deficiência de magnésio não é surpreendente que desenvolvam distúrbios do sono e nestes casos a suplementação com magnésio é comprovadamente eficaz1. Nos Estados Unidos, a dose diária recomendada de magnésio para adultos na forma de suplementos dietéticos é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres2.
Já em relação à população em geral, os estudos científicos são controversos, alguns estudos demonstraram eficácia para melhorar a qualidade do sono enquanto outros concluem que não há efeito, portanto para uma conclusão científica ainda são necessários estudos maiores3.
Mas para quem está na saga da tão sonhada boa noite de sono, a suplementação de magnésio pode ser uma possibilidade a se tentar, sempre com acompanhamento de profissionais de saúde especializados (médico/as especialistas em sono e nutricionistas) e em conjunto com outras medidas que auxiliam o sono, como fazer atividade física, diminuir o uso de telas de noite, uma alimentação balanceada, entre outros. Suplementos de magnésio em geral são seguros, mas podem interferir com alguns medicamentos e devem ser utilizados com precaução em pessoas com problemas no coração.
Qual o melhor magnésio para dormir?
Existem vários tipos de suplementos de magnésio, mas segundo a Cleveland Clinic4, os suplementos para serem testados em casos de distúrbios do sono são:
– Glicinato de magnésio (200 mg – tomar uma vez por dia, à noite, cerca de 45 minutos antes de dormir).
– Citrato de magnésio (200mg – tomar uma vez por dia, à noite, cerca de 45 minutos antes de dormir).
O óxido de magnésio é provavelmente muito menos útil para sua insônia. No mercado, especialmente no Brasil, existem muitos suplementos de magnésio à base de sal de óxido de magnésio.
Para os distúrbios do sono, é aconselhável que um adulto tome um comprimido de magnésio (200 mg ou mesmo 300 mg) antes de dormir, se possível com um comprimido de cálcio de 300 mg, cerca de 45 minutos antes de se deitar.
23.02.2023. Por Adriana Sumi (farmacêutica). Supervisão final: Xavier Gruffat (farmacêutico).
Saiba mais dicas para lidar com a insônia em: Insônia e 10 dicas para mandar a insônia para longe
Bibliografia e referências científicas:
- Forrest H. Nielsen, capítulo 31 – Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes, do livro “Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet”, Academic Press, 2015, páginas 291-296, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
- Artigo da Cleveland Clinic “Signs You May Have a Magnesium Deficiency“, datado de 25 de outubro de 2022, acessado em fevereiro de 2023 pelo Criasaude.com.br
- Y. Cao, A.W. Taylor, R. Adams, S. Appleton, Z. Shi, Magnesium intake and sleep symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Cohort Study of Chinese adults, Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, Volume 8, 2017, páginas 116-117, ISSN 2352-3859. https://doi.org/10.1016/j.jnim.2017.04.212.
- Artigo da Cleveland Clinic “Does Magnesium Help You Sleep?” (tradução livre: O magnésio ajuda você a dormir?) de 29 de junho de 2021, acessado em fevereiro de 2023 pelo Criasaude.com.br
