Com a correria e estresse do dia a dia, quem nunca teve problemas para dormir? A insônia é caracterizada por uma dificuldade de pegar no sono durante a noite o que resulta em cansaço pela manhã. Quando não tratada adequadamente, o paciente pode sentir, além de fadiga e indisposição, problemas gastrintestinais, ansiedade, irritabilidade e depressão. O que muitas pessoas não sabem é que algumas mudanças no hábito de vida ajudam a melhorar o padrão do sono e muitos pacientes não precisam de medicação. Leia as dicas abaixo que te farão sentir bem mais relaxado na hora de dormir.
1. Evite tirar longos cochilos ao longo do dia. Muitos casos de insônia acontecem porque as pessoas simplesmente não “sentem sono” na hora que deveria. Além disso, crie o hábito de ir para cama em horários fixos. Isso ajuda a regular o sono e melhora o seu padrão.
2. Se você não se sente disposto a dormir, não adianta ficar na cama. Se após cerca de 20 minutos o sono não chegar, levante-se e vá fazer uma atividade relaxante. Forçar o sono pode te trazer irritação e inquietude.
3. Faça da sua cama e quarto lugares confortáveis. O corpo precisa se sentir bem acolhido antes de dormir. Verifique cobertores, ventiladores, barulhos ou quaisquer outras coisas que possam tirar sua atenção ou deixar o seu sono desconfortável. Arrume tudo para que você possa se sentir o mais relaxado possível.
4. Cama é lugar de dormir! Evite ter computadores, aparelhos de televisão ou algo que possa tirar sua atenção no quarto. Evite usar o quarto para comer, trabalhar ou fazer alguma outra atividade que não seja relaxar e dormir. Mantenha-o sempre limpo, arejado e escuro durante a noite.
5. Antes de dormir, evite atividades que exijam atenção, como leitura e trabalho. O cérebro precisa “desligar” para poder pegar no sono. Trabalhar no computador antes de dormir, por exemplo, deixa o cérebro em estado de atividade por muito tempo. Da mesma forma, as luzes de aparelhos de TV podem fazer com que o cérebro fique ativo, o que certamente faz com que o sono demore pra chegar. O ideal é que esses aparelhos sejam desligados 1 hora antes de dormir.
6. Exercite-se e esteja sempre na ativa! A prática de esportes e atividades físicas “cansam” o corpo e melhoram o padrão do sono. O ideal é que as atividades sejam praticadas 5 a 6 horas antes de dormir. Mas ATENÇÃO: evite praticar esportes logo antes de ir para cama. Isso pode ter efeito contrário, uma vez que seu cérebro e corpo continuam ativos.
7. Cuidado com o que você come! Muitos alimentos contém cafeína, um estimulante natural que atrapalha no sono. E não é só o café: diversos outros produtos, como chás, chocolates e refrigerantes possuem estimulantes como teofilina e teobromina. Prefira produtos que ajudam a dormir, como suco de maracujá e chás relaxantes (camomila, erva-cidreira, valeriana e flor de laranjeira).
8. Esconda os relógios. Acerte a hora do seu despertador e tire-os de vista. Olhar no relógio e ver as horas pode te deixar inquieto e nervoso.
9. Tome um banho morno à meia luz antes de dormir. A água morna ajuda o corpo a relaxar e a luz fraca faz com que o cérebro entenda que é noite e hora de dormir. Se você tiver banheira e puder fazer um banho de imersão, melhor ainda! Se quiser, acenda incensos de lavanda ou use essências dessa planta, pois elas ajudam a relaxar.
10. Evite exposição forte à luz antes de dormir. Isso inclui computadores, televisão, aparelhos eletrônicos e lâmpadas. Entretanto, para ajudá-lo a acordar, exponha-se à luz. Isso regulará seu sono.
Muitos dos problemas da insônia são resolvidos com mudanças de comportamento. Mas lembre-se: se você já tentou de tudo, talvez seja hora de buscar um médico. Ele fará exames e indicará algum medicamento se necessário. Consulte também nossa página sobre insônia para saber mais sobre suas causas e tratamentos.
