NOVA YORK – Estima-se que 40% da população sofra em algum momento de sua vida de problemas para dormir. Este número alto tende a subir nas nossas sociedades industrializadas cada vez mais estressantes. Alguns hábitos alimentares, como consumo excessivo de açúcar, gordura ou cafeína antes de dormir, mas também ao longo do dia, ou o uso de telefones celulares e tablets, também contribuem para uma “epidemia” real da insônia globalizada. Um estudo norte-americano publicado no início de fevereiro mostrou a influência da dieta sobre o sono.
A ingestão regular de pílulas para dormir contra a insônia geralmente não é recomendada, pois pode levar à dependência. Além disso, a utilização destas drogas, muitas vezes faz com que a pessoa tenha um certo estado “de ressaca” no dia após a tomada, como se a noite anterior não tivesse sido tão repousante sem a ajuda destes produtos químicos.
Plantas medicinais como a camomila ou valeriana podem ser uma alternativa muito interessante para melhorar o sono. Infelizmente, estas terapias naturais não funcionam em todas as pessoas, de acordo com nossa informação, apenas para uma minoria.
Além das clássicas e eficazes dicas, como limitar o consumo de cafeína depois das 14 horas ou fazer exercício físico durante o dia (mas não à noite), determinados alimentos e nutrientes pode ter um efeito muito interessante na luta contra a insônia. Incluindo em primeira mão um estudo publicado em 2016.
Estudo realizado nos EUA, a atenção às gorduras saturadas e açúcares
De acordo com um estudo publicado no periódico científico especializado Journal Clinical Sleep Medicine, em fevereiro de 2016, a alimentação influencia o sono. Segundo os pesquisadores, quanto mais alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares e pobres em fibras eram consumidos, pior era a qualidade do sono, ou seja, menos repousante. O açúcar aumenta o número de vezes que a pessoa acorda durante a noite a gordura torna o sono menos profundo, segundo os pesquisadores. O estudo também mostrou que uma má alimentação aumentou o tempo que a pessoa leva para cair no sono em cerca de 15 minutos. Os participantes que seguiram uma dieta rica em fibras e proteína, mas pobre em gorduras saturadas e açúcares, levaram uma média de 17 minutos para adormecer contra 29 minutos para os mesmos participantes que comeram mais alimentos açucarados e gordurosos. Este estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade de Columbia, em Nova York focou em apenas 26 indivíduos. Este número limitado de participantes deve exigir mais estudos para entender melhor a influência da dieta sobre o sono.
Em um artigo publicado no site CBSNews, o especialista do sono Michael Breus traz uma possível explicação. Ele disse que o açúcar e a gordura poderiam atrasar a secreção de melatonina (o “hormônio do sono”), que incluem o aumento da duração do sono.
Descubra abaixo dos 12 alimentos que irão ajudar você a ter um sono melhor, especialmente com base nos mais recentes estudos científicos, alguns favorecendo cair no sono, e outros ajudando a manter um bom sono.
1. Salmão. O ômega-3 contido nesse peixe ajuda a elevar os níveis de serotonina do cérebro que, consequentemente, aumentam a melatonina, conhecida como hormônio do sono. Outros peixes ricos em ômega-3 são o atum, a sardinha e a cavala.
2. Aveia. Esse cereal é rico em triptofano, um aminoácido importante que age como neurotransmissor em diversos processos bioquímicos, incluindo o sono.
3. Banana. Essa fruta é rica em vitamina B6 e magnésio e ajuda a produzir a serotonina que, como mencionado, ajuda a relaxar.
4. Linhaça. Esse alimento é rico em ômega-3 e ajuda a melhorar o humor, ansiedade, irritabilidade e depressão, além de melhorar a qualidade do sono.
5. Leite. Não só o leite mas os derivados são ricos em triptofano, aminoácido que ajuda a regular o sono. Uma boa dica é leite morno antes de dormir com mel. O mel tem efeito particular na melhora do sono de pessoas com gripe e tosse.
6. Maracujá. A fruta é famosa por acalmar e relaxar e ser um excelente auxiliar no sono. A fruta é rica em vitaminas do complexo B e flavonoides que agem no sistema nervoso central, acalmando. Uma dica é beber um como de suco antes de dormir.
7. Amêndoas. Assim como a linhaça, essas sementes são ricas em ômega-3 e melhoram a qualidade do sono.
8. Ovos. Esse alimento é rico em vitamina B12 e colina, substância que melhora sintomas de depressão e problemas psicológicos, além de ajudar no sono.
9. Couve. Essa e outras folhas verdes são ricas em cálcio. Estudos mostram que deficiência em cálcio faz com que as pessoas tenham mais dificuldades para dormir.
10. Grão-de-bico. É rico em vitamina B6, um dos precursores da melatonina, hormônio do sono que é desencadeado pela escuridão.
11. Pimentão. Esse vegetal é um dos mais ricos em hormônio melatonina e nutricionistas recomendam uma dieta que inclua pimentões vermelhos, amarelos e verdes.
12. Tâmaras. Frutas ricas em triptofano, que promovem o sono. Consumir por exemplo. 6 tâmaras 1 hora antes de deitar.
É importante lembrar que se você possui problemas para dormir, evite alimentos ricos em cafeína, um estimulante cerebral, como o café, chá-preto, chá-verde e guaraná. Com essas dicas de alimentação, você terá uma excelente noite de sono.
Update: 11.04.2016.
