7 classes de alimentos ricos em ferro

O ferro é um dos oligoelementos mais essenciais para o corpo. Uma queda nos níveis de ferro pode reduzir a capacidade física e intelectual. Sua principal função é transportar oxigênio dos pulmões para os diversos órgãos. Ele desempenha um papel fundamental na formação de glóbulos vermelhos. O ferro está presente apenas em pequenas quantidades no corpo, por isso é essencial incluir alimentos ricos em ferro na alimentação. A falta de ferro pode causar anemia, principalmente anemia por deficiência de ferro (ferropriva, em inglês: iron deficiency anemia). Os sintomas de deficiência significativa de ferro podem ser fadiga extrema e tontura. O ferro também ajuda a proteger nosso corpo contra infecções. A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera a anemia ferropriva a deficiência nutricional mais comum no mundo, estimando que afete 30% da população mundial¹.

Dose diária recomendada

As mulheres com menos de 50 anos devem consumir mais ferro do que homens da mesma faixa etária, 18 mg por dia para mulheres de 19 a 50 anos. A partir dos 51 anos, uma mulher pode consumir 8 mg por dia². A dose diária recomendada de ferro para os homens é de 8 mg.

Duas formas: fontes animais e vegetais

O ferro é absorvido pelo trato digestivo. Ele está disponível em duas formas: ferro heme (em inglês: heme iron), que é encontrado principalmente em carnes, peixes e frutos do mar³ e ferro não-heme (em inglês: non-heme iron) como em plantas e laticínios. O ferro heme, de origem animal, é melhor absorvido pelo organismo do que o ferro não heme (plantas). No corpo, o ferro é transportado e armazenado pela proteína ferritina. Consumir ferro suficiente através dos alimentos permite naturalmente que o fígado produza mais ferritina.

Se você é vegetariano, vá direto ao ponto 4. Também é importante você saber que a vitamina C ajuda na absorção do ferro não heme (de origem vegetal), por isso no final do artigo apresentamos alimentos ricos nesta vitamina. Descubra 7 classes de alimentos para escolher uma ingestão equilibrada de ferro.

Ferro heme (em inglês: heme iron, um tipo de ferro facilmente absorvido pelo sistema gastrointestinal)

1. Miúdos

Os alimentos mais ricos em ferro são os miúdos, especificamente o sangue de porco (morcela). Uma porção de 100 g de morcela contém até 22,8 mg de ferro, o que cobre as necessidades diárias de ferro de um adulto. Para prevenir a deficiência de ferro, recomenda-se consumir morcela cerca de uma vez a cada quinze dias. Para aqueles que não gostam de morcela, há também os rins de cordeiro, que contêm cerca de 12 mg para cada 100 g. O fígado de vitela também está entre os miúdos mais ricos em ferro. Uma fatia de 100 g de fígado de vitela contém cerca de 7,9 mg de ferro.

2. Carne vermelha

Embora os miúdos e o espinafre (veja o ponto 4) sejam as principais fontes de proteínas, a carne vermelha também é uma boa fonte de ferro. Uma porção de 100 g de carne bovina fornece ao corpo cerca de 4 mg de ferro. A carne de cavalo contém 5 mg, na mesma quantidade. Se você gosta de caça, o veado contém cerca de 3 mg por 100 g. O cordeiro também é rico em ferro.

Atenção, porém, ao consumo de ferro proveniente da carne vermelha. Um estudo realizado em 2017 pela Duke-NUS Medical School em Singapura mostrou que consumir carne vermelha e aves aumentava o risco de diabetes tipo 2. O ferro, na forma de heme, encontrado em grandes quantidades na carne e nas aves, explicaria em parte esse aumento no risco de desenvolver diabetes. Este estudo foi publicado em 22 de agosto de 2017 no American Journal of Epidemiology.

3. Mariscos e frutos do mar

Os mariscos estão entre os alimentos mais ricos em ferro. De acordo com a agência nacional de segurança alimentar, 100 g de mariscos contêm cerca de 15 mg de ferro. As amêijoas apresentam uma quantidade significativa de ferro; 100 g de amêijoas, cerca de 13 unidades de tamanho médio, contém 13 mg de ferro. Se você prefere mexilhões, saiba que 100 g de mexilhões contém 5,47 mg de ferro. As ostras, o atum, as vieiras e os camarões também são ricos em ferro. Esses frutos do mar e peixes, como a carne, contém ferro heme, enquanto plantas contêm ferro não-heme.

Outros alimentos ricos em ferro heme incluem: frango, peru, ovos, sardinhas, cavalas.

Ferro não heme (ferro não heme, um ferro menos facilmente absorvido pelo sistema gastrointestinal)

4. Espinafre cozido

Depois das miudezas, o alimento que mais fornece ferro ao organismo é o espinafre. Ao contrário de outros vegetais que devem ser consumidos crus para não perderem as suas propriedades nutricionais, recomenda-se comer espinafre cozido. É quando são cozidos que ficam mais ricos em ferro. 100g de espinafre cozido contém cerca de 15,7g de ferro. Para aumentar a absorção de ferro de vegetais como espinafre, coma alimentos ricos em vitamina C, como tomate, ao mesmo tempo.

5. Cacau

O cacau é outro alimento rico em ferro. Em 100 g de cacau em pó, sem adição de açúcar, há 10,9 mg de ferro. Se você gosta de chocolate, escolha aqueles que são ricos em cacau, são os mais ricos em ferro. Uma barra de 100 g de chocolate amargo 70% contém 10,7 mg de ferro.

6. Legumes secos (por exemplo, feijão, lentilha) e frutas secas

Os vegetais secos são ricos em ferro. Depois de cozidas, as lentilhas secas contêm 8mg/100g, em comparação com 7mg por 100g do feijão branco. O feijão amarelo cru também contém 7mg por 100g.

O ferro das plantas é sempre preferido. O tofu também contém quantidades significativas de ferro.

Certas frutas secas, como uvas ou damascos, também contêm uma quantidade significativa de ferro⁴. Os figos, as tâmaras e as ameixas (incluindo o suco) também são frutas com quantidade significativa de ferro.

7. Sementes de girassol e outras sementes

Algumas sementes, como as de girassol, também são ricas em ferro. De modo geral, 100 g dessa semente podem conter entre 4,3 e 6,4 mg de ferro. Outras sementes ricas em ferro são: sementes de abóbora (abóbora), sementes de gergelim ou sementes de linhaça.

Outros alimentos ricos em ferro não heme são: spirulina, tomilho seco, tempeh (soja fermentada), alimentos enriquecidos com ferro, como cereais, farinha de milho, aveia, brócolis, feijão verde, dente de leão, repolho verde, couve, batata, repolho e couve de Bruxelas, pasta de tomate, nozes, pistache, amêndoas, castanha de caju, pinhão, macadâmia.

Alimentos ricos em vitamina C

Uma forma complementar de aumentar a concentração de ferro no sangue é consumir alimentos ricos em vitamina C⁵, já que essa vitamina favorece a absorção de ferro. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina C incluem:

– os pimentões;

–  os vegetais de folhas verdes, como brócolis;

– as frutas inteiras: kiwi, melão, laranja, morango, toranja, etc;

– os sucos, como suco de laranja ou limão.

Artigo atualizado em 23 de setembro de 2024. Por Seheno Harinjato da redação do Crisaude.com.br. Controle científico: Xavier Gruffat (farmacêutico). Fontes (entre outras): Prevention (revista estadunidense de saúde), Mayo Clinic, Cleveland Clinic. Créditos fotográficos: Adobe Stock.

1. Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, Brookes MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759. PMID: 34996762; PMCID: PMC8744124.
2. Artigo da Cleveland Clinic, What Iron Does for Your Body, datado de 25 de julho de 2024, site acessado pelo Criasaude em 27 de julho de 2024, link funcionando nesta data
3. Boletim informativo da Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, página 3, edição de junho de 2022 falando sobre anemia
4. Boletim informativo da Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, página 3, edição de junho de 2022 falando sobre anemia
5. Boletim informativo da Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, página 3, edição de junho de 2022 falando sobre anemia