O câncer é uma das doenças mais temidas apesar dos esforços da medicina moderna em novas formas de detecção precoce e tratamentos. Decisões que a princípio parecem banais, como por exemplo, o que vamos comer na janta, se subo de elevador ou de escada, fumar um cigarro após o almoço, podem fazer uma grande diferença no risco de você desenvolver ou não de um câncer.

Mais de 40% das pessoas serão diagnosticadas com algum tipo de câncer ao longo da vida. Isso significa que 2 em cada 5 indivíduos receberão essa notícia em algum momento da vida. Mas existem formas de reduzir os riscos e aumentar suas chances de permanecer saudável¹.

O Criasaude separou 8 estratégias que podem ajudar a minimizar suas chances de desenvolver câncer:

1. Não fume

O consumo de produtos com tabaco é a principal causa de câncer que poderiam ser prevenidos. O cigarro e a fumaça do tabaco contêm químicos altamente tóxicos que podem danificar o DNA das células do seu corpo, favorecendo o crescimento de tumores cancerosos.

Quase 90% dos casos de câncer de pulmão estão diretamente ligados ao tabagismo, mas os riscos se estendem a outros tipos de câncer, como o de boca, garganta, bexiga e outros 13 tipos diferentes de câncer². O tabagismo ainda prejudica os mecanismos naturais do organismo que combatem e reparam danos celulares.

Em relação aos cigarros eletrônicos, apesar de emitirem uma menor quantidade de substâncias carcinogênicas (que causam câncer) do que o tabaco queimado, ele ainda expõe a pessoa a muitas substâncias tóxicas que podem modificar o DNA. São necessárias mais pesquisas para saber os efeitos dos cigarros eletrônicos a longo prazo³.

2. Evite ou reduza o consumo de álcool

O álcool está diretamente relacionado ao desenvolvimento de diversos tipos de câncer, incluindo:

– Mama
– Cólon e reto
– Esôfago
– Laringe (caixa vocal)
– Fígado
– Boca
– Garganta

O organismo metaboliza o álcool em uma substância que pode danificar o DNA e comprometer a capacidade do corpo de reparar esse dano, favorecendo a proliferação descontrolada de células cancerosa

Nos Estados Unidos, 5,4% dos casos de câncer em 2019 foram atribuídos ao consumo de álcool, de acordo com os dados mais recentes disponíveis⁴.

3. Mantenha um peso saudável

A obesidade está associada a um aumento do risco de diversas doenças, incluindo câncer. A obesidade é apontada por ser a causa de 7,6% de todos os cânceres⁵. Estudos demonstram que um índice de massa corporal (IMC) elevado pode estar ligado a cânceres em várias regiões do corpo. Estudos comprovam que intervenções para perda de peso são efetivas em reduzir o risco de câncer associados à obesidade ⁶.

4. Pratique exercícios físicos regularmente

A atividade física frequente reduz significativamente o risco de cânceres como:

– Mama
– Cólon e reto
– Esôfago
– Rins
– Pulmão
– Estômago
– Útero

Um estudo com 500.000 participantes revelou que a combinação equilibrada de exercícios aeróbicos moderados e intensos, junto com fortalecimento muscular, reduziu em 50% a taxa de mortalidade por todas as causas e por câncer. ⁷.

Além disso, o exercício melhora a saúde metabólica, fortalece o sistema imunológico e reduz inflamações no corpo, fatores importantes na prevenção do câncer.

5. Priorize alimentos naturais

Os alimentos ultraprocessados contêm conservantes, gorduras trans, excesso de açúcar e aditivos que podem aumentar o risco de câncer. Estudos associam o consumo frequente desses produtos a cânceres como o de mama, colorretal e pancreático.

Optar por uma alimentação rica em alimentos naturais, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, pode ajudar a proteger contra a doença. A dieta mediterrânea, por exemplo, é frequentemente citada como um dos mais saudáveis para a prevenção do câncer.

Não adianta apelar para as vitaminas e suplementos alimentares, segundo o National Cancer Institute, não há provas suficientes de que o uso de suplementos multivitamínicos/minerais ou as vitaminas e minerais isolados possam prevenir o câncer⁸.

6. Pratique sexo seguro e se vacine

A prática de sexo seguro não protege apenas contra infecções sexualmente transmissíveis (ISTs), mas também contra vários tipos de câncer relacionados a vírus, como:

– Câncer do colo do útero
– Cânceres de laringe, boca e garganta
– Câncer anal
– Câncer vaginal e vulvar
– Câncer peniano

Os vírus HPV (papilomavírus humano) e HIV (vírus da imunodeficiência humana) estão entre os principais responsáveis por esse tipo de risco. Usar preservativos e manter uma vida sexual segura pode ajudar a evitar esses problemas. A vacinação contra o HPV quase elimina o risco de câncer do colo do útero, câncer da vulva e câncer do pênis ou ânus causados pelo HPV⁹.

7. Proteja-se do Sol

O câncer de pele é o tipo mais comum nos Estados Unidos e no Brasil, e a exposição excessiva à radiação ultravioleta (UV) é uma das principais causas.

Para reduzir os riscos, siga estas recomendações:

– Use protetor solar com FPS 30 ou superior diariamente.
– Vista roupas que protejam a pele, incluindo chapéu e óculos escuros.
– Evite exposição direta ao sol entre 10h e 16h.
– Não use câmaras de bronzeamento artificial.

8. Mantenha uma boa higiene bucal

Manter uma boa higiene bucal com escovação pelo menos 2 vezes ao dia e o uso do fio dental não ajuda só a manter um belo sorriso e dentes saudáveis, também pode te ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Um estudo de 2000, encontrou evidências de que as periodontites (infecção bacteriana de tecidos bucais) estão associado a um risco elevado de câncer de cabeça, pescoço, além de promoverem uma desregulação da flora bacteriana como um todo e inflamação crônica. Também há suspeita de aumentar o risco de câncer no trato digestivo, pulmão, mama e próstata¹⁰.

Pequenas mudanças fazem diferença

Se você sente que essas mudanças são muitas para serem feitas de uma vez, não se preocupe. Pequenos ajustes na rotina já podem trazer benefícios significativos.

Comece aos poucos, incorporando hábitos saudáveis que sejam sustentáveis a longo prazo. Cada escolha positiva contribui para um menor risco de câncer e uma vida mais saudável.

Por fim, quanto mais cedo você adotar esses hábitos, melhor. No entanto, nunca é tarde para começar! Fazer escolhas saudáveis em qualquer fase da vida trará benefícios duradouros.

Fontes e referências

– PubMed
– American Association for Cancer Research
– National Cancer Institute
– Cleveland Clinic

Redação
Adriana Sumi (farmacêutica pelo USP)

Nos últimos anos, os probióticos têm ganhado destaque na área da saúde e nutrição, sendo amplamente estudados por seus benefícios para o sistema digestivo e imunológico. Mais recentemente, pesquisas indicam que essas bactérias benéficas também podem desempenhar um papel importante na regulação do peso corporal e no metabolismo. Mas será que os probióticos realmente ajudam na perda de peso?

O Criasaude investigou a fundo os artigos científicos e compilou este artigo, explorando como os probióticos funcionam e de que maneira podem contribuir para o emagrecimento.

O papel da microbiota intestinal na regulação do peso

O intestino humano abriga trilhões de microrganismos que compõem a microbiota intestinal. Esse ecossistema desempenha funções essenciais para a saúde, incluindo a digestão de alimentos, a produção de vitaminas (ex. vitamina K e certas vitaminas do complexo B)  e a modulação do sistema imunológico. Estudos sugerem que um desequilíbrio na microbiota intestinal – condição conhecida como disbiose – pode estar associado ao ganho de peso e à obesidade¹.

Pessoas com excesso de peso tendem a apresentar uma composição diferente da microbiota em comparação àquelas com peso moderado. Indivíduos obesos costumam ter uma maior proporção de bactérias da família Firmicutes e uma menor quantidade de Bacteroidetes. Essa diferença pode influenciar a absorção de calorias dos alimentos e a inflamação do organismo, dificultando a perda de peso².

Como os probióticos podem auxiliar no emagrecimento?

Os probióticos são microrganismos vivos (ex. bactérias) que compõem naturalmente nosso intestino e que trazem benefícios à saúde quando ingeridos. Podemos encontrá-los em determinados alimentos fermentados e suplementos alimentares.

Diversas pesquisas já demonstraram que os probióticos quando consumidos em quantidades adequadas podem trazer benefícios à saúde e auxiliar a perda de peso³.No entanto, ainda existem controvérsias,alguns estudos não apontam para um impacto direto na perda de peso com o uso de probióticos. Como é o caso do ensaio clínico publicado em 2020⁴que indica que os simbióticos (probióticos e prebióticos combinados) podem modular positivamente a microbiota intestinal, mas seu impacto direto na perda de peso ainda não é conclusivo.

Outro ponto que deixa em aberto sobre efeito direto dos probióticos na perda de peso, é que a maioria dos estudos com resultados positivos em relação a perda de peso incluem uma dieta alimentar e a realização de exercícios⁵,⁶. Portanto, não sabemos ao certo se os probióticos em si levam à perda de peso, mas temos indícios para dizer que eles podem ajudarna perda de peso. Estudos indicam, mais ainda são necessárias maiores pesquisas, que o efeito dos probióticos na perda de peso pode seratravés da:

1. Melhoria da digestão
Parte do que comemos, na realidade precisam passar por um “processamento” das bactérias do nosso intestino para que então possamos absorver os nutrientes que nosso corpo necessita, além de algumas bactérias produzirem algumas vitaminas que precisamos.

2. Redução de inflamação e melhora do sistema imune
Certas cepas de bactérias  ajudam a equilibrar a microbiota intestinal (quantidade de bactérias boas e más), reduzindo a inflamação crônica – fator associado ao ganho de peso e à resistência à insulina⁷

3. Redução da absorção de gorduras
Algumas bactérias benéficas podem influenciar a forma como o organismo metaboliza gorduras. Estudos sugerem que certos probióticos podem reduzir a absorção de gordura no intestino, levando à eliminação de maior quantidade de lipídios nas fezes⁸

4. Regulação dos hormônios da saciedade
Os probióticos podem influenciar a produção de hormônios reguladores do apetite, como a grelina e a leptina, ajudando a controlar a fome e a ingestão calórica⁹

5. Produção de ácidos graxos de cadeia curta
Algumas bactérias intestinais produzem substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que podem influenciar o metabolismo energético e a queima de gordura corporal.

Quais cepas de probióticos são mais eficazes para a perda de peso?

Nem todos os probióticos têm o mesmo efeito no organismo. Algumas cepas específicas foram associadas à diminuição do peso corporal¹⁰,¹¹,¹², incluindo:

. Lactobacillus gasseri – Estudos indicam que essa cepa pode reduzir a gordura abdominal e diminuir a inflamação intestinal.

. Lactobacillus rhamnosus – Pesquisas sugerem que essa bactéria pode ajudar mulheres a perder peso e manter a redução de gordura corporal

. Bifidobacterium lactis – Pode melhorar a digestão e reduzir a absorção de gorduras.

Essas cepas podem ser encontradas em suplementos probióticos ou em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha, chucrute e kimchi.

O que parece ter mais efeito para a perda de peso é uma mistura de cepas de probióticos combinadas com prebióticos (substâncias que favorecem o crescimento dos probióticos)¹³,mas ainda são necessários estudos complementares.

Probióticos sozinhos são suficientes para emagrecer?

Como vimos anteriormente, embora os probióticos possam ser um auxílio valioso no processo de emagrecimento, eles não são uma solução milagrosa. A perda de peso eficaz requer uma abordagem multifatorial, incluindo:

. Alimentação equilibrada – A ingestão de fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis contribui para o funcionamento ideal da microbiota intestinal.

. Exercícios físicos regulares – A atividade física potencializa o metabolismo e melhora a composição corporal.

. Hidratação adequada – A água é essencial para a digestão e o equilíbrio do organismo.

. Redução do estresse e qualidade do sono – O estresse crônico e a privação do sono podem afetar negativamente a microbiota e os hormônios da fome.

Segundo a nutricionista Dr. Gail Cresci, que atua em uma das maiores redes de hospitais dos Estados Unidos (Cleveland Clinic), a melhor forma de manter uma população benéfica de bactérias em seu intestino é uma alimentação equilibrada com fontes saudáveis de proteínas saudáveis, fibras e carboidratos. Ela ainda salienta que várias dietas low-carb ou ricas em proteínas ou gorduras, não favorecem uma microbiota saudável¹⁴.

Se você deseja perder peso, consulte um profissionais especializados para escolher as melhores opções para o seu organismo e sua rotina em relação à: reeducação alimentar, inclusão de probióticos na alimentação e atividades físicas.

Fontes e referências
– PubMed
– MDPI Open Access Journals
– Cleveland Clinic: How Probiotics Support Healthy Weight Loss, publicado em janeiro de 2025, acessado pelo Criasaude em janeiro de 2025, link funcionando nesta data].

Redação
Adriana Sumi (farmacêutica pelo USP)

A prática de exercícios físicos é essencial para qualquer programa de perda de peso ou simplesmente se manter em forma e com boa saúde. De maneira geral, quanto mais ativo você for e quanto mais exercícios fizer, mais calorias queimará. No entanto, os exercícios que mais queimam calorias são aqueles que envolvem grandes grupos musculares e aumentam significativamente a frequência cardíaca. De acordo com o American College of Sports Medicine¹,um programa de exercícios ideal combina atividades cardiovasculares e musculação. Confira abaixo os 5 exercícios mais eficazes para queimar calorias e manter um peso saudável.

1. A Corrida (aeróbico)

A corrida, assim como outros exercícios cárdiovascilares ou aeróbicos, é uma excelente atividade para queimar calorias devido à alta demanda de energia. Dependendo da intensidade e do peso corporal, é possível gastar entre 600 e 800 kcal por hora. A corrida ativa músculos das pernas, glúteos, braços e core, exigindo esforço tanto para o movimento para frente quanto para manter o corpo equilibrado. Correr a uma velocidade moderada a alta, como 10 km/h, aumenta o gasto energético. Quanto à duração dos exercícios, recomenda-se fazer cerca de 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 60 minutos de exercício cardiovascular intenso, distribuídos ao longo da semana, para obter bons resultados².

2. A natação

A natação é frequentemente considerada o exercício ideal para queimar calorias. É um dos únicos esportes que oferece uma mistura de treinamento cardiovascular e de força. Assim, ao mesmo tempo que melhora a condição física de todo o corpo, você queima cerca de 500 kcal por hora³.Se você está procurando um treino cardiovascular completo que seja menos estressante para suas articulações, considere nadar. Além de reduzir a pressão que seu peso exerce sobre seu corpo, a água também ajuda a fortalecer seus músculos, resistindo a cada um de seus movimentos. Este exercício queima calorias enquanto trabalha o corpo inteiro. Você pode nadar em ritmo moderado por 45 minutos, alternando entre diferentes estilos de natação para obter melhores resultados. O nado borboleta é o estilo de nado que mais queima calorias em comparação ao nado de peito ou ao nado scrawl.

3. O ciclismo

Andar de bicicleta permite queimar uma grande quantidade de calorias. Na verdade, os músculos das pernas exigem muita energia para girar os pedais, e em um ritmo rápido e sustentado. Além disso, essa atividade aumenta a frequência cardíaca e a respiração, permitindo assim um gasto calórico significativo. Andar de bicicleta também é um bom exercício para tonificar as pernas e fortalecer a parte inferior do corpo. Ao pedalar em terrenos acidentados ou aumentar a resistência da sua bicicleta, você aumenta o trabalho dos seus músculos, o que exige mais energia e calorias para manter o esforço. Pedalar regularmente e moderadamente queimará cerca de 300 kcal por hora, mas você pode queimar mais aumentando a intensidade. Um artigo da Harvard Health Letter mostra que uma pessoa de 70 kg pode queimar até 298 kcal pedalando por 30 minutos se pedalar a um ritmo de 12 a 13,9 quilômetros por hora. Em um ritmo mais rápido de 14 a 15,9 quilômetros por hora, essa mesma pessoa poderia queimar até 372 kcal em apenas 30 minutos.

4. Pular corda

Pular corda é uma atividade fácil de implementar e fazer diariamente para queimar calorias. Este exercício trabalha o corpo inteiro, como os músculos das pernas, panturrilhas, braços, ombros e até mesmo o abdômen e os glúteos, dependendo dos diferentes saltos que você realizar. Além disso, é um treino de alta intensidade que melhora tanto a coordenação quanto a resistência. Pular corda não só ajuda a queimar calorias, mas também tonifica o coração e melhora o desempenho cardíaco. O número de calorias queimadas depende principalmente da duração e intensidade do exercício, bem como do peso da pessoa. Por exemplo, uma pessoa de 90 kg pode queimar cerca de 362 kcal pulando corda rapidamente por 20 minutos, ou 241 kcal pulando mais devagar.

5. Corrida de velocidade (anaeróbio)

A corrida de velocidade (em inglês: sprint) é muito eficaz para queimar calorias em um curto período. Correr rápido por 3 minutos seguidos em vez de um ritmo mais lento ajuda a queimar entre 275 e 320 calorias. No entanto, esta atividade é bastante exigente e pode ser difícil, especialmente para iniciantes. Entre seus benefícios mais significativos está a rápida melhora das capacidades cardiorrespiratórias. Considerado um exercício de alta intensidade que exige esforço intenso em um curto período, a corrida de velocidade aumenta a capacidade cardiorrespiratória e queima muitas calorias mais rapidamente.

Caminhada para atividade de intensidade moderada

A caminhada queima muito menos calorias do que correr⁴ou andar de bicicleta, mas quando praticada diariamente, oferece bons resultados. Essa atividade de intensidade mais moderada é adequada para todos e pode ajudar a aumentar sua queima geral de calorias. Não hesite em adquirir o bom hábito de caminhar um pouco todos os dias.

Fontes e Referências:
– The Journal of Strength & Conditioning Research (DOI : 10.1519/JSC.0b013e31822e592c)
– American College of Sports Medicine
– Cleveland Clinic
– Harvard Health Letter

Pessoas responsáveis ​​e envolvidas na elaboração deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do arquivo:
15.01.2025 (primeira publicação)

Créditos fotográficos:
Criasaude.com.br, Adobe Stock, © 2025 Pixabay

Créditos da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)

As mulheres podem facilmente reduzir seu risco cardiovascular, de acordo com cientistas australianos. Apenas um a quatro minutos de exercício físico intenso são suficientes para reduzir a frequência de ataques cardíacos e outros problemas cardíacos agudos em mulheres.

As recomendações clássicas de atividade física para reduzir a mortalidade por todas as causas e especificamente por doenças cardiovasculares são claras e continuam válidas: praticar semanalmente de 150 a 300 minutos de esforço físico médio ou de 75 a 150 minutos de treino intensivo (por exemplo, corrida, etc.). Mas muitas pessoas têm dificuldade em integrar isso em suas vidas diárias – como resultado, as “resoluções de Ano Novo” muitas vezes permanecem meras intenções.

“Sprints” curtos na vida cotidiana

As atividades físicas vigorosas e intermitentes na vida diária, pelo menos em mulheres, são promissoras. Por exemplo, isso envolve fazer atividades físicas curtas e intensas, com duração de um a dois minutos, três vezes ao dia. Há muitas possibilidades, como subir as escadas correndo, pular enquanto espera a comida sair do forno ou fazer uma pequena pausa caminhando rapidamente ao redor do quarteirão.

O cientista Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália, e especialistas britânicos acabaram de publicar (final de outubro de 2024) um estudo sobre o assunto no British Journal of Sports Medicine (DOI: 10.1136/bjsports-2024-108484). Os participantes, selecionados do banco de dados do UK Biobank, usaram um acelerômetro no pulso por sete dias entre 2013 e 2015 para registrar suas atividades físicas.

Os pesquisadores incluíram 22.368 pessoas que relataram não praticar nenhuma atividade esportiva no tempo livre e fazer no máximo uma caminhada por semana. O estudo comparou 58.684 pessoas que se exercitavam e caminhavam mais de uma vez por semana, informou o jornal Deutsches Ärzteblatt.

Os resultados foram impressionantes. A comparação entre episódios de atividade física intensa e intermitente na vida diária e a frequência de ataques cardíacos, derrames ou início de insuficiência cardíaca revelou diferenças significativas ao longo de um período de observação de 7,9 anos. “Nas mulheres, a duração diária de atividades físicas vigorosas e intermitentes na vida diária mostrou uma relação dose-resposta quase linear com todos os principais eventos cardiovasculares e separadamente para infarto do miocárdio e insuficiência cardíaca. Nos homens, por outro lado, as curvas de dose-resposta foram menos claras”.

A associação não é tão clara nos homens

Nas mulheres, uma duração média total de exercício de apenas 3,4 minutos, em comparação com nenhuma unidade de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária, resultou em uma redução de 45% na frequência de incidentes cardíacos. O risco de insuficiência cardíaca foi reduzido em dois terços e o risco de infarto do miocárdio pela metade.

Unidades mais curtas de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária também tiveram efeito. Nas mulheres, 1,2 a 1,6 minutos de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária por dia foram suficientes para reduzir em 30% o risco de eventos cardiovasculares graves, um terço do risco de eventos cardiovasculares graves, um terço do risco de ataque cardíaco e 40% da frequência de insuficiência cardíaca. Em contraste, nos homens, 2,3 minutos de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária por dia reduziram o risco cardiovascular em apenas 11%.

Pequenas doses

“A descoberta de que mesmo pequenas doses diárias de atividade física intensa estão associadas à redução de eventos cardiovasculares e mortalidade é particularmente encorajadora para pessoas que não praticam exercícios estruturados”, declarou Yasina Somani, da Universidade de Leeds. Na Grã-Bretanha, por exemplo, cerca de dois terços dos adultos não cumprem as recomendações de atividade física.

1 de janeiro de 2025. Fonte: Keystone-ATS (notícias em alemão, com nosso parceiro Pharmapro.ch, que é cliente da agência).

Redação e controle final: Xavier Gruffat (farmacêutico).

Presente em alimentos tão comuns como o leite e seus derivados, a lactose é mais do que uma substância que dá o gostinho doce no leite da maioria dos mamíferos. Ela pode ser fonte de energia e saúde para uns, enquanto para outros representa um desafio alimentar. Mas será que realmente conhecemos os benefícios e os possíveis prejuízos de seu consumo? Descubra neste artigo como a lactose age no corpo, por que algumas pessoas têm dificuldade em digeri-la e como encontrar o equilíbrio para aproveitar o que ela pode oferecer sem comprometer sua saúde.

O que é lactose?

A lactose é um tipo de açúcar complexo (um dissacarídeo) presente no leite da maioria dos mamíferos. Para que nosso organismo consiga aproveitar esse açúcar e utilizá-lo como fonte de energia, ele precisa ser digerido. O processo de digestão ocorre no intestino delgado e depende da ação da enzima lactase, que quebra a lactose em duas moléculas menores: glicose e galactose. Estas moléculas são, então, absorvidas pelo corpo e usadas para produzir energia e realizar outros processos biológicos¹.

Benefícios da lactose

A lactose contida no leite e seus derivados pode trazer diversos benefícios para a saúde²,especialmente durante os primeiros anos de vida, época da vida que conseguimos digerir melhor a lactose:

– Absorção de minerais: Ajuda na absorção de cálcio, magnésio e zinco, minerais essenciais para a saúde óssea.

– Baixo índice glicêmico: Comparada aos açúcares simples, a lactose proporciona energia de forma mais constante, ajudando na sensação de saciedade e evitando picos de glicemia.

– Efeito prebiótico: Contribui para o crescimento de bactérias benéficas no microbioma intestinal.

– Apoio ao sistema imunológico: Pode ter impacto positivo na manutenção de um sistema imunológico saudável.

O que acontece quando a lactose não é digerida?

Quando a enzima lactase está ausente ou em quantidade insuficiente, a lactose não é completamente digerida no intestino delgado. Em vez disso, ela segue para o intestino grosso, onde pode causar sintomas como diarreia, cólicas, gases e inchaço abdominal. Esse quadro é conhecido como intolerância à lactose.

Ao longo dos anos, nosso organismo reduz naturalmente a produção de lactase, o que faz com que na vida adulta consigamos digerir uma quantidade muito menor de lactose do que na infância. Pesquisadores estimam que cerca de 70% da população apresenta algum grau de má absorção de lactose na vida adulta³. Além da redução natural do nosso organismo na produção de lactase, a intolerância à lactose também pode ser causa por:

– questões congênitas: forma rara em que a pessoa nasce sem capacidade de produzir lactase;

– questões secundárias: causada por condições que danificam o intestino delgado, como infecções, processos inflamatórios ou o uso prolongado de antibióticos. Em alguns casos, a intolerância pode ser reversível com o tratamento adequado.

Sintomas da intolerância à lactose

Os sintomas variam de pessoa para pessoa e dependem da quantidade de lactose consumida e da severidade da deficiência de lactase. Os sinais mais comuns incluem:

– Diarreia;

– Dor e inchaço abdominal;

– Gases em excesso;

– Náusea ou vômito (em casos mais graves).

Quem tem intolerância à lactose deve abandonar o leite e seus derivados?

Não necessariamente, existem vários graus de intolerância à lactose. A maioria das pessoas com intolerância à lactose conseguem digerir pequenas quantidades de leite, em torno de 200mL. Elas também podem consumir queijos sem lactose (queijos duros e semiduros) ou com baixo teor de lactose (presente em apenas 10% dos queijos macios). Esses produtos são uma fonte muito importante de cálcio⁴.

Todo leite é igual em relação a lactose?

Os leites desnatados ou semidesnatados, contêm a mesma quantidade de lactose que o leite integral, mas têm menos gordura. Curiosamente, o leite integral pode ser mais bem tolerado por algumas pessoas com intolerância leve, devido à presença de gordura, que retarda a digestão da lactose.

Já o leite em pó, após a remoção da água, os nutrientes ficam mais concentrados, incluindo a lactose. Isso significa que a tolerância pode variar dependendo da quantidade de leite em pó reconstituída na dieta.

Intolerância à lactose não é alergia ao leite

É importante diferenciar a intolerância à lactose e a alergia ao leite. Enquanto a intolerância está relacionada à dificuldade de digerir a lactose, a alergia é uma reação do sistema imunológico às proteínas do leite, como a caseína. A alergia pode causar sintomas como urticária, problemas respiratórios e, em casos graves, anafilaxia.

Dicas para lidar com a intolerância à lactose

– Consuma com moderação: Pequenas quantidades de alimentos contendo lactose podem ser toleradas.

– Experimente alternativas: Produtos como leite sem lactose, bebidas vegetais (soja, amêndoa, aveia) e queijos envelhecidos podem ser boas opções.

– Considere suplementos de lactase: Disponíveis em farmácias, ajudam a digerir a lactose em momentos pontuais.

– Cuidar da saúde intestinal e ajustar a dieta é essencial para conviver bem com a intolerância à lactose. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na alimentação.

Fontes e referências

– PubMed

– National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Definition & Facts for Lactose Intolerance

– Artigo em inglês da Cleveland Clinic, How Lactose Fits Into (and Complicates) Your Diet publicado em outubro de 2024, acessado pelo Criasaude em janeiro de 2025, link funcionando nesta data.

Redação

Adriana Sumi (farmacêutica pela USP)

Você já ouviu falar da arginina? Este aminoácido é utilizado diariamente pelo corpo em muitas funções, ela é conhecida por melhorar a circulação sanguínea, ajudar no ganho de massa magra e na recuperação de doenças graves. Mas é necessário ter cuidado ao suplementar, pois ela pode interagir com diversos medicamentos e não é recomendada em algumas condições.

O Criasaude fez uma pesquisa profunda em artigos científicos para explicar os benefícios da suplementação de L-arginina, que pode ser utilizada por diversas populações, porém pode não ser tão efetiva quanto as empresas de suplementos divulgam.

O que é a arginina?

A arginina é um aminoácido semi essencial, ou seja, o corpo pode produzi-lo, mas em situações como gravidez, infância (crescimento), doenças críticas ou traumas, precisamos de quantidades extras e o nosso corpo não dá conta de produzir tudo que precisamos. Ela é fundamental para a produção de óxido nítrico, uma molécula que relaxa os vasos sanguíneos, melhora a circulação e participa da produção de células do sistema imunológico (linfócitos T)¹. Por desempenhar funções essenciais no organismo, a falta de arginina pode comprometer o funcionamento das células e órgãos, resultando em graves consequências para a saúde.

Ela pode ser produzida através da quebra de proteínas do nosso corpo ou adquirida através da alimentação.

Alimentos ricos em arginina

A arginina pode ser obtida através de alimentos ricos em proteínas, como²:

– carnes,

– peixes,

– laticínios (leite, iogurte, queijo),

– nozes e sementes (amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora),

– leguminosas (soja, grão de bico)

– grãos integrais (arroz integral, aveia).

Suplementos de L-arginina

A arginina na forma de suplemento é geralmente encontrada como L-Arginina, uma das formas sintéticas da arginina que mais absorvemos, e podem ser administradas por via³:

– oral como cápsula, comprimidos ou pó;

– tópica como creme para pele e cabelos (para fins estéticos);

– intra-intravenosa (IV).

Para que serve a suplementação L-arginina?

Os suplementos de L-arginina são utilizados por atletas e pessoas com condições médicas como hipertensão, além de serem empregados clinicamente no tratamento de doenças e feridas graves. Embora estudos apontem benefícios potenciais do seu uso, os resultados são variados, e sua eficácia pode não ser tão significativa quanto alegam algumas empresas de suplementos. Confira os 6 benefícios que a suplementação de L-arginina pode gerar:

1. Saúde do coração e pressão arterial

A L-arginina contribui para a produção de óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos e melhora a circulação sanguínea, ajudando a reduzir a pressão arterial. Uma revisão de 2016 analisou sete estudos e concluiu que a suplementação oral ou intravenosa de L-arginina reduziu a pressão sistólica em até 5,4 mmHg e a diastólica em até 3,1 mmHg em adultos hipertensos⁴.

2. Desempenho físico

A L-arginina pode melhorar o fluxo de sangue para os músculos, aumentando o transporte de oxigênio e nutrientes. Isso pode ajudar atletas a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho físico⁵. Contudo, os resultados ainda são variados, alguns estudos não demonstrando uma melhora no desempenho físico quando a L-arginina é utilizada somente logo antes do exercício⁶.

3. Cicatrização e tratamento de doenças críticas

Em casos de doenças graves (como infecções, inclusive na recuperações de COVID-19⁷), queimaduras ou cirurgias, a demanda por L-arginina aumenta. Ela é essencial para a cicatrização e fortalecimento do sistema imunológico⁸.

4. Disfunção erétil

Uma revisão de 2019 de 10 estudos encontrou que o uso de suplementos de arginina em doses variando de 1,5 a 5 gramas diárias melhorou significativamente a disfunção erétil, em comparação com um placebo ou nenhum tratamento⁹.

5. Controle do açúcar no sangue

Para pessoas com risco de diabetes, a L-arginina pode melhorar a sensibilidade à insulina. Estudos indicam que a suplementação prolongada pode ajudar a prevenir a doença¹⁰.

6. Prevenção e controle de pré-eclâmpsia

Estudos demonstraram que o tratamento com L-arginina durante a gravidez pode ajudar a prevenir e tratar a pré-eclâmpsia, uma condição perigosa caracterizada por hipertensão e proteína na urina¹¹.

Como tomar L-arginina?

A dose recomendada varia conforme o objetivo. Em geral, doses entre 1,5 a 6 gramas diárias são seguras por um tempo específico de tratamento (3 a 24 meses). É essencial que procure um profissional de saúde qualificado para as devidas recomendações e acompanhamentos, especialmente se você tem alguma doença cardíaca, está tomando outros medicamentos ou está grávida.

Para melhor absorção, os suplementos devem ser tomados entre as refeições.

Efeitos colaterais

A L-arginina é segura em doses adequadas, mas pode causar alguns efeitos colaterais, embora seja raro, como¹²: inchaço, diarreia, tontura, náusea ou vômito, reação alérgica (urticária, coceira ou erupção cutânea), dificuldade para respirar ou sensação de aperto no peito e insuficiência cardíaca.

Se você sentir qualquer efeito colateral, procure imediatamente seu médico ou vá à emergência mais próxima.

Quem não deve tomar L-arginina?

Evite suplementar L-arginina nos seguintes casos: asma grave ou doenças pulmonares, uso de medicamentos para pressão arterial baixa, uso de anticoagulantes.

Gestantes devem suplementar apenas com orientação médica, em casos como pré-eclâmpsia.

A L-arginina pode interagir com diversos medicamentos, portanto, caso você faça uso recorrente de alguma medicação não tome a L-arginina sem que seu médico saiba.

Nota do Criasaude

A L-arginina é um aminoácido importante que pode beneficiar a saúde cardiovascular, a performance física, a função imunológica e muito mais. Para pessoas com demandas específicas, a suplementação pode ser uma opção interessante, desde que haja orientação profissional. Como sempre, o mais importante é buscar um estilo de vida equilibrado e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Fontes e referências:
PubMed, Artigo em inglês da Cleveland Clinic:L-Arginine, revisado em março de 2022, acessado pelo Criasaude em dezembro de 2024, link funcionando nesta data.

Data:
27.12.2024

Redação:
Adriana Sumi (farmacêutica pelo USP)

As proteínas são nutrientes que desempenham um papel essencial no corpo. Elas estão envolvidas na construção e reparação de tecidos e músculos, na produção de enzimas e hormônios e na manutenção de um sistema imunológico saudável. Em geral, o corpo necessita de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal¹,mas isso pode variar dependendo da idade, da massa muscular, do nível de atividade diária, do objetivo em termos de peso e do estado de saúde de cada pessoa. Na verdade, o médico pode recomendar limitar a ingestão de proteínas em caso de doença renal. Aqui estão dez alimentos ricos em proteínas saudáveis que o ajudarão a obter o suficiente de sua ingestão diária.

1. Carne magra

As carnes magras, como o frango, o peru ou a carne bovina magra, são uma excelente fonte de proteínas. Assim, 100g de peito de frango contêm cerca de 27g de proteínas, além de ferro e vitamina B. Da mesma forma, uma porção de 100g de carne bovina magra contém entre 17 a 25g de proteínas, além de outros nutrientes, como ferro, zinco, selênio e vitaminas B12 e B6.

2. Ovo

Os ovos inteiros são uma fonte de proteínas de alta qualidade e de fácil absorção. Um ovo grande fornece cerca de 6g de proteínas. Além disso, o ovo contém todos os aminoácidos essenciais e é rico em nutrientes como a colina, benéfica para a saúde cerebral.

3. Peixe e frutos do mar

O peixe é uma grande fonte de proteínas, vitaminas e minerais importantes, como iodo, selênio e vitamina B12, conforme relatado no periódico Nutrients (DOI: 10.3390/nu10070952). Peixes como salmão, atum ou bacalhau oferecem cerca de 20 a 25g de proteínas por 100g e contêm ômega-3, benéfico para a saúde cardiovascular. Os frutos do mar, como camarões e mexilhões, também são boas alternativas para se obter proteínas e minerais.

4. Laticínios

O leite, o iogurte e o queijo são ricos em proteínas. Um pote de iogurte grego pode conter até 10g de proteínas por porção. Além das proteínas, esses alimentos oferecem cálcio e outros nutrientes importantes, sendo pobres em gordura. O leite integral, por exemplo, contém quase todos os nutrientes necessários ao organismo e é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade para pessoas que não possuem intolerância à lactose.

5. Leguminosas

As leguminosas, como lentilhas, grãos-de-bico e feijões, são ideais para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Cerca de 100g de lentilhas cozidas oferecem aproximadamente 9g de proteínas. Elas também são ricas em folato, potássio, ferro e fibras, o que favorece a digestão. Estudos, como os publicados em 2019 no Indian Journal of Gastroenterology (DOI: 10.1007/s12664-019-00937-8) e em 2016 no Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI: 10.1016/j.numecd.2022.10.006), mostram que pessoas que consomem regularmente lentilhas e outras leguminosas apresentam menor risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardíacas ou fígado gorduroso.

6. Frutas oleaginosas e sementes

As amêndoas, nozes, sementes de chia e de linhaça são excelentes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Cerca de 100g de amêndoas fornecem aproximadamente 21g de proteínas. Esses alimentos também são ricos em antioxidantes, fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, o consumo de amêndoas traz benefícios à saúde, como a redução dos fatores de risco de doenças cardíacas².

7. Quinoa

A quinoa é um grão integral que se destaca pelo seu teor de proteínas. Com cerca de 8g de proteínas por xícara cozida, é também rica em fibras, folato, cobre, ferro e zinco, e sua quantidade de proteínas é superior à de muitos outros cereais, segundo o FoodData Central. Frequentemente considerada uma proteína completa, a quinoa contém os 9 aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185g, fornece quase 8g de proteínas.

8. Tofu e tempeh

O tofu e o tempeh, derivados da soja, são excelentes fontes de proteínas vegetais. O tofu contém cerca de 8g de proteínas por 100g, enquanto o tempeh fornece aproximadamente 19g. Eles também são ricos em cálcio e ferro.

9. Cereais integrais

Os cereais como aveia e trigo integral também oferecem uma quantidade razoável de proteínas. Por exemplo, uma xícara de aveia cozida contém cerca de 6g de proteínas. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a manter a saciedade.

10. Semente de abóbora

As sementes de abóbora são uma excelente fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco. Além disso, são ricas em proteínas e fibras de origem vegetal, segundo o Food Data Central. Elas podem ser adicionadas a saladas, assados, aveia, iogurtes, ou misturadas com frutas secas sem açúcar e amêndoas para um lanche mais saudável. Um quarto de xícara, aproximadamente 30g, de sementes de abóbora fornece quase 8g de proteínas. Outras sementes ricas em proteínas incluem as sementes de girassol, com 7g por porção de um quarto de xícara (cerca de 35g), e as sementes de linhaça, que fornecem 7g de proteínas por porção de um quarto de xícara (cerca de 42g).

Referências e Fontes:
– Journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu10070952)
– Indian Journal of Gastroenterology (DOI : 10.1007/s12664-019-00937-8)
– Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2022.10.006)
– Food Data Central
– Cleveland Clinic

Pessoas responsáveis e envolvidas na redação deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do artigo:
21.10.2024 (primeira publicação)

Créditos das fotos:
Criasaude.com.br, Adobe Stock, © 2024 Pixabay

Crédito da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Crisaude.com.br)

A própolis é um produto da colmeia que as abelhas utilizam como uma espécie de argamassa e agente anti-infeccioso para desinfetar a colmeia. Ela é conhecida por diversas propriedades benéficas à saúde, como suas propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. No entanto, a ciência nem sempre apoia a maioria das qualidades que lhe são atribuídas. O que é a própolis, quais são seus benefícios e os riscos para a saúde? O Criasaude traz um panorama sobre o tema.

O que é a própolis?

A própolis é uma substância resinosa coletada pelas abelhas a partir dos brotos e cascas de algumas árvores. As abelhas a utilizam para proteger a colmeia contra infecções e parasitas, além de tapar as rachaduras com ela. Há séculos, esse produto é coletado e utilizado de várias maneiras, inclusive no campo da saúde, pois seus adeptos a consideram um suplemento alimentar interessante devido às suas qualidades antibacterianas, antifúngicas e anti-inflamatórias. Desde a antiguidade, era utilizada em diversas aplicações, como no envernizamento de violinos e na fabricação de perfumes gregos. Naquela época, já se acreditava que a própolis podia ajudar a cicatrizar feridas, prevenir infecções ou até mesmo aliviar certos sintomas, principalmente no tratamento do câncer. A própolis é uma substância natural que contém mais de 500 compostos, entre eles polifenóis, que são nutrientes de origem vegetal que ajudam o corpo a gerenciar a inflamação e a combater o estresse oxidativo¹.

Do que é composta a própolis?

A composição da própolis pode variar de uma colmeia para outra, dependendo principalmente das plantas que as abelhas visitam. De maneira geral, a própolis é composta principalmente de resina e cera: cerca de 40 a 50% de resina e 25% de cera, para ser mais preciso. Ela também pode conter pólen, óleos essenciais e diversos compostos bioativos, incluindo flavonoides, ácidos fenólicos e terpenos, que as abelhas coletam e utilizam para construir e reparar suas colmeias. Esses elementos conferem à própolis suas propriedades consideradas medicinais.

Benefícios para a saúde

Existem estudos que apoiam o uso da própolis em três principais áreas: controle do diabetes tipo 2, tratamento de herpes labial e alívio dos efeitos colaterais da quimioterapia, especialmente a mucosite, que é uma inflamação das mucosas da boca.

Diabetes tipo 2

A própolis pode ter um efeito benéfico em pessoas com diabetes tipo 2. Um estudo publicado em 2019 na revista Phytotherapy Research (DOI : 10.1002/ptr.6356) sugere que a suplementação com própolis pode ser eficaz para controlar os níveis de glicemia em pacientes com diabetes tipo 2. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses resultados. Outro estudo, publicado no mesmo ano no Journal of Complementary Therapies in Medicine (DOI: 10.1016/j.ctim.2019.03.001), reforça essa ideia, mostrando que o tratamento com própolis pode ser útil como suplemento alimentar para melhorar o estado glicêmico, reduzir a resistência à insulina e aumentar o estado antioxidante em pacientes com diabetes tipo 2. Este suplemento, sem efeitos colaterais, também pode aumentar a eficácia dos medicamentos prescritos contra a diabetes. Contudo, existem alternativas eficazes para o controle do diabetes, como a redução de carboidratos refinados na alimentação, a prática de exercícios físicos, a melhoria do sono e a adesão ao tratamento medicamentoso. Dessa forma, o uso da própolis pode ser uma opção complementar, mas não essencial.

Herpes labial

A própolis também pode favorecer a cicatrização de herpes labial, causado pelo vírus HSV-1. Embora o herpes labial não seja grave do ponto de vista médico, ele pode ser socialmente estigmatizante. Alguns estudos de pequena escala, com controle por placebo, sugerem que o uso de pomada à base de própolis pode reduzir o tempo de cicatrização das lesões. Um estudo publicado em 2016 na revista Phytotherapy Research (DOI: 10.1002/ptr.5605) revelou que a aplicação de própolis três vezes ao dia poderia acelerar a cicatrização do herpes labial. No entanto, isso não significa que a própolis seja o tratamento mais eficaz, pois existem antivirais em forma de comprimidos e pomadas, mais potentes e bem documentados, que podem ajudar a alcançar o mesmo objetivo.

Mucosite após quimioterapia

A própolis também pode ajudar a aliviar a mucosite bucal, um efeito colateral comum e doloroso da quimioterapia e radioterapia. Essas úlceras ou aftas na boca podem ser extremamente incômodas no contexto de uma doença grave como o câncer, e as opções de tratamento são bastante limitadas. A mucosite bucal manifesta-se por uma inflamação das mucosas da boca, resultando em vermelhidão, inchaço, dor e feridas. Embora esses sintomas sejam temporários, eles podem ser muito difíceis de suportar, levando alguns pacientes a reduzirem ou interromper o tratamento quimioterápico. Um estudo publicado em 2015 na revista Current Oral Health Reports² confirma que algumas pessoas interrompem ou reduzem seus tratamentos de quimioterapia devido à insuportabilidade destas mucosites. O uso de própolis pode ajudar nesses casos, pois um tratamento com própolis poderia melhorar consideravelmente a qualidade de vida desses pacientes³. No entanto, a supervisão de um profissional de saúde é recomendada.

Outras utilizações

É comum ouvir que a própolis pode curar diversas questões de saúde, como dor de garganta, acne ou alergias. No entanto, não há provas suficientes para apoiar sua eficácia nesses casos.

Na prática, ela também é frequentemente usada para fortalecer o sistema imunológico, tratar infecções respiratórias, reduzir inflamações ou acalmar irritações na pele em aplicações tópicas para queimaduras, queimaduras solares ou lesões. Estudos demonstraram que a própolis pode favorecer a cicatrização de feridas ao estimular a regeneração dos tecidos⁴. No cuidado dental, a própolis é geralmente incorporada em cremes dentais e enxaguantes bucais devido às suas propriedades antibacterianas.

Efeitos colaterais e precauções

Embora a própolis seja uma substância natural, ela não está isenta de riscos para a saúde. Ela pode causar reações alérgicas em algumas pessoas, especialmente naquelas que são sensíveis a produtos derivados de abelhas. Recomenda-se fazer um teste de pele antes do uso tópico e consultar um profissional de saúde antes de incluir a própolis na rotina, especialmente em caso de alergias conhecidas.

Além disso, a própolis pode interagir com certos medicamentos, especialmente anticoagulantes e imunossupressores. É essencial conversar com o médico antes de utilizá-la, especialmente para quem faz uso de medicamentos.

Os efeitos da própolis em mulheres grávidas ou lactantes também não são suficientemente estudados. Recomenda-se evitar seu uso sem orientação médica prévia.

Referências e Fontes:
– Revista Phytotherapy Research (DOI : 10.1002/ptr.6356) – (DOI : 10.1002/ptr.5605)
– Journal Complementary Therapies in Medicine (DOI : 10.1016/j.ctim.2019.03.001)
– Revista Current Oral Health Reports
– Cleveland Clinic

A vitamina B3, também conhecida como niacina, é um nutriente essencial em muitas funções biológicas do corpo¹. A niacina é um nutriente que deve ser consumido através dos alimentos, porque o corpo não consegue sintetizá-lo nem o armazenar. Devido ao seu papel no metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas, participa na conversão de nutrientes em energia. A niacina também ajuda a manter a hidratação da pele e a proteger contra os danos do sol. Também lhe são atribuídas outras funções como a manutenção da saúde cerebral, a participação na síntese de neurotransmissores ou mesmo na regulação do colesterol.

A ingestão nutricional recomendada de vitamina B3 é de aproximadamente 16 mg por dia para os homens e de 14 mg por dia para as mulheres, o que é suficiente para atender às necessidades de cerca de 98% dos adultos². Aqui estão 7 alimentos ricos em vitamina B3 para te ajudar a consumir o suficiente.

1. Fígado

O fígado é um dos melhores fornecedores de niacina. Uma porção de 100g de fígado de boi, vitela e cordeiro, refogado ou cozido, fornece entre 17 a 22mg de vitamina B3³. Este alimento particularmente nutritivo também contém outros elementos como ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.

2. Atum

O atum não é apenas rico em ácidos graxos ômega-3, mas também em niacina. Uma porção de 100g de atum fornece cerca de 22mg de vitamina B3, o que corresponde a quase 110% das necessidades diárias recomendadas. Pessoas que não consomem carne, mas que podem comer peixe, podem incluir o atum em sua dieta. Vale ressaltar que o atum também é rico em proteínas, selênio e vitaminas B6 e B12. Consumir uma lata de atum por semana não apresenta risco de toxicidade por bioacumulação de mercúrio, como às vezes é alegado em relação ao atum⁴.

3. Frango

O frango, especialmente pedaços como o peito ou fígado, é uma excelente fonte de niacina. Uma porção de 100g de frango cozido contém cerca de 13,4mg de vitamina B3. Além disso, o peito de frango é rico em proteínas magras, tornando-se uma ótima opção para dietas hipocalóricas e hiper proteicas.

4. Amendoins

Os amendoins oferecem uma excelente fonte vegetal de niacina. Uma porção de 100g fornece cerca de 12mg de vitamina B3. Além disso, eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E e B6, magnésio, fósforo e manganês. Embora sejam relativamente calóricos, estudos mostram que o consumo diário de amendoins pode ser benéfico para a saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2⁵. Além disso, o consumo diário de amendoins não leva ao ganho de peso⁶.

5. Salmão

O salmão é uma excelente fonte de vitamina B3 e ácidos graxos ômega-3, especialmente o salmão selvagem. Uma porção de 100g de salmão contém cerca de 8mg de niacina. Além disso, é uma boa fonte de proteínas e vitamina D. O salmão é também uma rica fonte de minerais, incluindo cálcio, fósforo, magnésio e potássio.

6. Carne de porco

A carne de javali e de porco magro, como o filé ou as costeletas, tem um alto teor de niacina. Os rins de porco são especialmente ricos em vitamina B3, com cerca de 6mg por porção de 100g de porco cozido. Além de serem ricos em proteínas e vitaminas, os rins contêm poucas gorduras e carboidratos. No entanto, como esse alimento é calórico e rico em colesterol, é recomendável consumi-lo de forma ocasional.

7. Abacate

Um abacate médio contém cerca de 3,5mg de niacina. Os abacates também são ricos em fibras, gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais, como o potássio. Devido ao seu conteúdo de gorduras monoinsaturadas, eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos regularmente⁷.

Referências e Fontes
Journal Annals of Nutrition and Metabolism (DOI : 10.1159/000343103), Journal Advances in Nutrition (DOI : 10.3945/an.115.011239), National Nutrient Database for Standard Reference, Environmental Research (DOI : 10.1016/j.envres.2015.04.019), JAMA (DOI : 10.1001/jama.288.20.2554), International journal of obesity and related metabolic (DOI : 10.1038/sj.ijo.0802050), Current Atherosclerosis Reports (DOI : 10.1007/s11883-016-0597-y).

Pessoas responsáveis e envolvidas na elaboração deste dossiê:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização deste artigo:
02.11.2024 (primeira publicação)

Créditos fotográficos:
Criasaude.com.br, Adobe Stock, © 2024 Pixabay

Créditos infográficos:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)

Lúpus é uma doença autoimune que pode afetar diferentes órgãos e causar uma variedade de sintomas. Embora ainda não tenha cura, existem diversos tratamentos que ajudam a controlar os sintomas e reduzir os impactos negativos na saúde e no dia a dia. Manter um estilo de vida saudável, incluindo uma alimentação equilibrada, é um grande aliado no manejo da doença.

Para esclarecer dúvidas sobre qual a melhor alimentação e suplementação para pessoas que convivem com lúpus, o Criasaude conversou com a nutricionista Dra. Liz Helena, formada em Nutrição e pós-graduada em Adequação Nutricional e Manutenção da Homeostase. Ela é criadora do Protocolo de Alimentação Autoimune, voltado para o controle de inflamações e a promoção do equilíbrio do organismo. Além disso, Liz convive com o lúpus, o que traz uma perspectiva prática e sensível às necessidades dos pacientes.

O que é Lúpus?

Lúpus é uma doença autoimune crônica em que o sistema imunológico ataca tecidos saudáveis do próprio corpo, confundindo-os com ameaças externas. Isso pode causar inflamação em diversos órgãos, como pele, articulações, rins e coração. Apesar de poder afetar várias partes do corpo, em muitos casos os sintomas são localizados em um único órgão.

Os sinais de lúpus são variados, incluindo fadiga extrema, dores musculares, lesões na pele, febre e, em casos graves, comprometimento de órgãos vitais. Essa diversidade de sintomas exige tratamentos personalizados que combinem medicamentos, cuidados físicos e suporte nutricional.

O papel da alimentação

Embora não exista uma dieta única para todas as pessoas com lúpus, a alimentação desempenha um papel crucial no manejo da doença. Alguns alimentos ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a imunidade, enquanto outros podem agravar os sintomas.
Em geral, uma alimentação funcional e anti-inflamatória, rica em alimentos naturais, com baixo teor de açúcar, evitando soja e farinhas brancas beneficia a maioria das pessoas com lúpus, é o que recomenda a Dra. Liz Helena.

Alimentos a evitar

• Ultraprocessados e gordurosos. Alimentos industrializados com alto teor de gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos aumentam os níveis de inflamação no corpo, piorando os sintomas.
• Glúten, leite animal e açúcar refinado. Esses alimentos podem ser altamente inflamatórios para muitas pessoas com lúpus, especialmente aquelas com maior sensibilidade intestinal.

A Dra. Liz Helena enfatiza que a retirada de alimentos inflamatórios deve ser feita sob orientação de um profissional de saúde qualificado. “A restauração da imunidade intestinal é fundamental para melhorar a resposta imunológica. No entanto, esse processo pode desencadear reações iniciais mais intensas, o que exige acompanhamento”, explica.

Alimentos anti-inflamatórios

Alimentos anti-inflamatórios são ricos em nutrientes como ômega-3, polifenóis, flavonoides e vitaminas essenciais.

Incorporá-los na rotina é mais simples do que parece, aqui estão algumas dicas da Dra. Liz Helena:

• Adicione azeite de oliva extravirgem às saladas;
• Inclua abacate em vitaminas ou lanches;
• Use cúrcuma em receitas, como ovos mexidos ou sopas.

Esses pequenos ajustes ajudam a combater inflamações crônicas, promovendo alívio dos sintomas.

Um estudo publicado em 2019 na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, mostrou que o ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação, a disfunção endotelial e o estresse oxidativo. Este mesmo estudo, demonstrou o efeito da curcuma em reduzir a destruição e perda de proteínas e de células do sangue, além de reduzir a pressão sanguínea¹.

Suplementação: quando e por quê?

Suplementação pode ser uma ferramenta importante no tratamento do lúpus, especialmente porque muitos pacientes enfrentam deficiências nutricionais específicas.

A deficiência de vitamina D é comum em pessoas com lúpus devido à baixa exposição solar. Outras suplementações úteis incluem:

– Glutamina: Para fortalecer a barreira intestinal e reduzir inflamações;

– Ômega-3: Reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias²;

– Ferro e zinco carnosina: essenciais para o metabolismo e a saúde celular.

A Dr.Liz Helena ressalta que exames laboratoriais são indispensáveis para avaliar as necessidades de cada paciente, garantindo a segurança e eficácia dos suplementos. Outro cuidado muito importante é a saúde intestinal, por ser responsável pela absorção dos nutrientes e por poder gerar inflamações crônicas no organismo.

A arte da substituição

Um dos maiores desafios relatados por pacientes é abrir mão de alimentos que fazem parte da alimentação tradicional. Liz conta que, no início, teve dificuldade em retirar glúten e derivados do leite, enfrentando recaídas que pioraram os sintomas. Foi então que ela descobriu a “Arte da Substituição”:

“Entendi que mudar não é abrir mão, mas substituir. Por exemplo, troquei o leite animal por leites vegetais e os pães tradicionais por versões sem glúten. Essa mudança foi libertadora e transformou minha relação com a comida.”

A importância de um estilo de vida integrado

Embora ajustes alimentares sejam poderosos, a Dr.Liz Helena enfatiza que prevenir ou minimizar crises de lúpus exige uma abordagem multidimensional. “Somente a alimentação não é suficiente. É preciso cuidar da saúde mental, manter atividade física leve, seguir o tratamento médico e adotar hábitos saudáveis”, recomenda.

Além disso, a nutricionista compartilha sua melhor dica para quem enfrenta o lúpus:

“Compreenda que, muitas vezes, o seu ritmo será diferente. Isso não significa que você é menos capaz. Encontre seus motivos para avançar e não desista de si mesma. Tome as rédeas do seu tratamento e viva com coragem.”

Por um dia a dia melhor

O manejo do lúpus é desafiador, mas estratégias como a adoção de uma alimentação funcional, suplementação adequada e suporte emocional podem transformar a vida da pessoa. Lembre-se de sempre buscar orientação profissional antes de fazer mudanças na alimentação ou iniciar suplementações. Com equilíbrio e determinação, é possível viver bem com lúpus e superar os desafios da doença.

Referências e fontes
– ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária, Brasil)
– Pubmed

Redação
Adriana Sumi (farmacêutica)