SÃO PAULO – As festas de final de ano são sempre motivo de muita comemoração e celebração entre as famílias e os amigos. Nessa época, as pessoas aproveitam para relaxar, avaliar o ano que passou e fazer planos para o próximo ano. É importante também fazer planos para melhorar a saúde e manter a forma no ano que virá, e isso começa durante as festas. É comum nessa época exagerar nas comidas e nas bebidas, que muitas vezes não são as mais saudáveis. Entretanto você pode fazer escolhas e se alimentar bem durante as festividades de final de ano. Veja nossas dicas para se alimentar bem nessa época e começar o ano com muita saúde.
Frutas secas e oleaginosas
Muito comuns nessa época do ano, esses dois ingredientes fazem presença nas ceias de Natal e Ano Novo dos brasileiros. Consumidas com moderação, as frutas secas são excelentes aliadas da saúde, pois são ricas em fibras, vitamina A, ferro, cálcio, potássio, magnésio e outros minerais. Além disso, como a água foi retirada no processo de desidratação, as frutas secas são mais doces. Pequenas porções desses alimentos ajudam a controlar a vontade de comer açúcar e sobremesas, que são muitas vezes ricas em gordura.
A tâmara seca é rica em potássio, um mineral que ajuda na hipertensão e na função muscular, e possui pouca quantidade de sódio. Já a banana passa é rica em vitaminas do complexo B, vitamina A, magnésio, fósforo e zinco. O damasco, assim com outras frutas alaranjadas, é rico em vitamina A, importante para a visão, pele e cabelo.
As oleaginosas são ricas em vitamina E. Essa classe inclui as nozes, avelãs, amêndoas e castanhas em geral. Além disso, elas são também ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega-3, que tem propriedades benéficas para o coração e sistema imune. As oleaginosas contêm grande quantidade de proteína. Mas não se engane, pois elas também são muito calóricas. Coma com moderação durante as festas. Um destaque é a Castanha-do-Pará (também chamada de castanha-do-Brasil em alguns lugares) que é rica em selênio, um poderoso antioxidante.
Conserve as oleaginosas ao abrigo da luz e calor. Como o seu conteúdo de ácidos graxos é elevado, elas oxidam com facilidade e adquirem sabor rançoso e desagradável.
Aves e carnes brancas
Pratos com aves são comuns nessa época. Chester, frango e peru fazem presença na mesa de muitas pessoas. As aves são ricas em proteínas e contém pouca gordura em comparação com carnes vermelhas. Mas atenção: consuma aves sem a pele, pois esta contém muita gordura e colesterol. Prefira preparar as aves assadas, grelhadas ou cozidas ao invés de fritá-las.
Peixes também são muito frequentes nessa época, sobretudo o bacalhau. Os peixes, assim como as aves, são ricos em proteínas e têm menos gordura que carnes vermelhas. Uma vantagem dos peixes é a rica concentração de ácidos graxos poli-insaturados, como ômega-3 e ômega-6, sobretudo os peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha. Mais uma vez, prefira comê-los assados ou grelhados.
Outras carnes brancas que você também pode aproveitar são os frutos do mar, como lagosta, camarão, lulas e polvos. Além de pouca gordura, eles são ricos em zinco, um mineral importante para o sistema imune. Outros minerais presentes em frutos do mar são o potássio, magnésio, cálcio e iodo.
Frutas frescas
Frutas como pêssego, uvas, ameixas e cerejas são muito frequentes nessa época e devem ser consumidas. Se você está em dieta de emagrecimento, elas são excelente alternativa às sobremesas açucaradas e gordurosas. As frutas são em geral ricas em fibras, minerais, vitaminas e têm poucas calorias.
Você pode usar a criatividade e decorar pratos com frutas frescas ou fazer uma deliciosa salada de frutas como sobremesa.
Saladas e vegetais
Uma mesa de jantar não está completa sem as saladas. Invista nelas sem culpa. As folhas verdes são ricas em fibras, minerais e vitaminas, e possuem pouquíssimas calorias. Além disso, elas ajudam na sensação de saciedade e retardar a absorção de gordura. Uma boa dica é fazer saladas atrativas, que chamem a atenção dos convidados. Use a criatividade e misture folhas verdes (espinafre, alface, escarola, rúcula), legumes cozidos no vapor (cenouras, couve-flor e brócolis), frutas (morangos, kiwis, laranjas) e castanhas.
Atenção aos molhos de salada! Prefira os molhos à base de azeite de oliva, limão, vinagre ou iogurte desnatado. Evite molhos cremosos à base de queijo, creme de leite e maionese, pois ele contém muita gordura.
Bebidas
Bebidas alcóolicas estão presentes em muitas ceias e devem ser consumidas com cautela. Embora o vinho tenha propriedades benéficas para o coração e sistema cardiovascular, seu consumo deve ser moderado. O mesmo vale para as outras bebidas alcoólicas.
Se você está em dieta de emagrecimento, evite beber. Muitas bebidas alcoólicas são muito calóricas. O vinho, por exemplo, pode ter de 95 calorias (vinho brut seco) até cerca de 300 calorias (vinho de sobremesa como Porto ou Madeira) por taça de 125 mL. Já a cerveja pode ter de 70 a cerca de 200 calorias a cada 200 mL. Além de toda essa caloria, as bebidas alcoólicas prejudicam órgãos que ajudam no processo de emagrecimento, como o fígado e o pâncreas.
Sobremesas
Diferentemente das frutas frescas, as sobremesas devem ser consumidas com moderação. Os pavês, bolos, tortos e cremes são frequentes nas mesas de Natal e Ano Novo e são realmente deliciosos. Seu preparo é normalmente feito com grandes quantidades de açúcar e gordura, vilões para a saúde cardiovascular. Coma pequenas porções, sempre junto com frutas frescas para dar sensação de saciedade e controlar a vontade de comer açúcar.
Além dessas dicas de saúde, aproveite as festividades para reforçar os laços com seus familiares e amigos. Essa época do ano proporciona a proximidade entre as pessoas e garante que as relações sejam fortalecidas.
22 de Dezembro de 2014. Texto escrito por Matheus Malta de Sá (farmacêutico). Fotos: Criasaude.com.br
