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Espinafre

Resumo – Informações interessantes

O espinafre (Spinacia oleracea L.) é uma planta da família Chenopodiaceae. Esse vegetal tem folhas verde-escuras, que podem ser enroladas e empoladas, ou lisas e planas.

A colheita do espinafre acontece uma ou duas vezes por ano. Comercialmente, o espinafre vem em buquês frescos, ensacados, congelados ou em conserva. As diferentes variedades de espinafre são a gigante de Inverno, o Monstrous Viroflay, Viking, Symphony e a Polka.

O espinafre é um vegetal de muitas virtudes. Valorizado por seu sabor doce, fresco e crocante, o espinafre é rico em vitaminas e minerais. Ele representa um aliado ao emagrecimento.

Principais nutrientes

Nutrientes (efeitos e potenciais indicações médicas) Quantidade por 100 g de espinafre
Ferro (necessário para a produção de hemoglobina, tem propriedades fortificantes, anti-anêmicas e é apropriado para dietas vegetarianas) 2,71 mg
Pró-vitamina A (antioxidante que inibe a proliferação de radicais livres, protege contra o envelhecimento prematuro das células, reduz os efeitos da radiação UV, e protege contra a poluição) 0,592 mg
Vitamina B9 (tem papel importante na formação de células e liberação de energia, é recomendado na dieta de mulheres grávidas, ajuda a ter um sistema nervoso saudável) 59 mg
Vitamina C (ajuda na absorção e melhor utilização do ferro pelo corpo, mantém a pele e as membranas mucosas saudáveis) 28,1 mg
Outros nutrientes: vitaminas B1, B2, B6 e E, cálcio,potássio, magnésio, zinco, fibra e carotenóides como a luteina e zeaxantina (que evitam a degeneração macular relacionada à idada e doenças oculares)

 

Número de calorias

100 g de espinafre contêm 22 kcal.

Principais pratos, alimentos e bebidas à base de espinafre

alimentos e bebidas à base de espinafre– O espinafre pode ser preparado de várias maneiras. Cozido ou cru, picado ou em ramos, é um componente de muitas receitas. O mais simples é fazer um purê de espinafre com a adição de manteiga.
– Este vegetal pode ser consumido em sopas e cremes. Basta cozinhá-lo com leite e algumas batatas, em seguida, misturar bem os ingredientes. Para mais sabor, é possível adicionar camarão ou presunto. O suco de espinafre fresco é também um remédio caseiro interessante de se preparar.
– O espinafre também é usado como um enfeite para pratos de carne de vitela, frango e filé de salmão.

– Em saladas, as folhas jovens cruas são deliciosas quando temperadas com suco de limão e azeite de oliva. Com supremo de tangerina e cebola verde, você deve usar vinagre balsâmico. Como entrada, o espinafre vai bem com maçãs, mussarela e parmesão.

– Como acompanhamento, o espinafre pode ser cozido em uma panela, acrescido de amêndoas e passas.

Pizza espinafre– Em receitas de espinafre “florentino”, as folhas são usadas para decorar ovos poché ou bacalhau, e são geralmente acompanhadas de creme de leite, alho, tomate e cebolinha picada.
– O espinafre é um ingrediente usado em pizzas, gratinados, suflês, mousses e terrines de vegetais.
– No Japão, o espinafre é amplamente utilizado no fondue dashi com carne, peixe, legumes e macarrão udon.
– Os indianos consomem espinafre com uma mistura de especiarias indianas, creme de leite fresco, purê de tomate e creme de queijo em cubos.

– À moda turca, o espinafre ao vapor é consumido refogado com azeite, cebola, alho picado e iogurte. Spinakopita é um prato grego cozido no forno feito de camadas de massa folhada e espinafre decorado com feta, coentro, cominho e noz-moscada.

Importância nutricional e para a saúde

– O espinafre pode aumentar a capacidade cognitiva do cérebro, devido ao seu alto teor de nitratos, permitindo uma boa irrigação cerebral.

– O espinafre é a melhor fonte de folato dentre alimentos. Esta substância reduz o risco de malformações fetais quando consumida antes e durante a gravidez.

– Os antioxidantes encontrados no espinafre são bons para a visão. Os carotenóides reduzem o risco de desenvolvimento de cataratas, e degeneração macular da retina do olho.

– O consumo regular de espinafre cozido aumenta a defesa imunológica, uma vez que oferece maior resistência aos glóbulos brancos do sangue frente ao estresse oxidativo. A luteína e a zeaxantina são antioxidantes presentes em grandes quantidades no espinafre e têm um papel preventivo contra o câncer de pulmão e câncer de esôfago. Ácido ferúlico, outro antioxidante, reduz a ocorrência de câncer de cólon.

– A pesquisa mostrou que uma dieta contendo espinafre diminui o câncer de mama em mulheres. A dose recomendada é de ½ xícara por semana.

– Em adição ao seu efeito resistente, a betaína contida no espinafre é um tratamento eficaz para doenças do fígado. Ela também regula a quantidade de homocisteína no sangue e, por conseguinte, reduz o risco de doenças cardiovasculares.

– O teor de colina e inositol no espinafre tem um efeito preventivo sobre o desenvolvimento de aterosclerose.

– A clorofila nas folhas de espinafre secas impede o crescimento de células que causam câncer. A ação concertada deste pigmento e dos flavonoides protege os capilares.

– Os glicolipídios do espinafre também têm propriedades anti-inflamatórias.

– Como uma das poucas fontes alimentares de ácido linoleico, o espinafre ajuda luta contra a fadiga, anemia e estresse.

– Em setembro de 2014, um estudo sueco demonstrou que o extrato feito a partir de espinafre ajuda a perder peso e lutar contra a fome descontrolada. Leia este estudo em detalhe.

Receita simples para preparar

Salada Turca

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Salada Turca

Ingredientes

– 450 g de espinafre fresco.

– 6 cebolas charlotes.

– 2 tomates.

– 2 colheres de azeite de oliva.

– 5 colheres de sopa de iogurte grego.

– 2 dentes de alho.

– 1/2 colher de chá de tomilho seco.

– Sal e pimenta.

Preparação

– Lavar, enxaguar e drenar o espinafre.

– Corte os tomates em fatias finas

– Pique finamente as cebolas e alho

– Coloque em um prato o espinafre, a cebola e as fatias de tomate.

– Prepare o molho em uma tigela, misture o iogurte, o alho picado, azeite, sal, tomilho e pimenta.

– Tempere antes de servir

Dica: Dê um toque pessoal à sua salada adicionando fatias finas de cogumelo Paris cru.

Sugestão: Para esta salada, é melhor escolher espinafre orgânico. Caso contrário, lave com detergente cada folha com sabão natural e, em seguida, enxague com água.

Bons conselhos de nutrição do Criasaude

Bons conselhos de nutrição do Criasaude– Para aproveitar todos os benefícios para a saúde do espinafre, o melhor é comê-lo em saladas ou como suco (suco de espinafre fresco). O espinafre cozido pode conter seis vezes mais luteína, vitaminas e minerais do que o espinafre cru. Por isso, devemos cozinhar rapidamente por dois minutos no vapor ou refogar rapidamente.
– O espinafre pode ser guardado por dois dias na geladeira. Uma vez cozidos no vapor e secos, podem ser congeladas por vários meses. Após a compra, você deve as folhas de espinafre mais carnudas e escuras. Durante a preparação, retire a parte central das folhas grandes.
– Como um vegetal digerível, o espinafre é o preferido em dietas de emagrecimento.
– Este vegetal contém ácido oxálico, que não promove a absorção de ferro pelo corpo. Para uma melhor absorção do ferro, o espinafre deve ser comido junto com um alimento rico em vitamina C, como frutas cítricas, pimentão e carne. Para colher os benefícios, a mulher deve consumir cozido.

– O consumo de espinafre, juntamente com um pouco de manteiga é altamente recomendado na dieta das crianças.

– É aconselhável que pessoas com tendência a pedras nos rins consumam pouco espinafre. Na verdade, as folhas contêm oxalato, que fazem parte da constituição das pedras nos rins.

– As pessoas que seguem tratamento médico com anticoagulantes não devem abusar do espinafre.

– Um estudo de Harvard descobriu que o consumo regular de espinafre, rico em luteína e zeaxantina, pode reduzir o risco do desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira.

Comentários interessantes sobre esse alimento

– O alto teor de ferro atribuído ao espinafre é realmente uma lenda do desenho animado Popeye. O herói em questão usou tanto que fez aumentar sua força. Na verdade, o espinafre realmente contém ferro, mas não tanto quanto outros alimentos, como soja, feijão branco, gergelim ou cereais.

– O espinafre é um vegetal que vem da Ásia Central, da Pérsia. Desconhecido pelos romanos e gregos, as primeiras referências ao espinafre estão contidos em um trabalho chinês. Em torno do ano mil, ele foi introduzido na Andaluzia pelos árabes. Os cruzados que o trouxeram para a França, onde era chamado de “erva da Quaresma.” O espinafre realmente entrou em preparações culinárias que com a chegada de Catarina de Médicis na França durante o Renascimento. Depois disso, o vegetal foi apelidado de “vassoura do estômago” por suas propriedades digestivas.

– O vegetal cresce em regiões temperadas. A produção mundial vem principalmente da China, Estados Unidos, Holanda e Escandinávia.

– Escolha folhas de espinafre verdes e brilhantes, evite folhas de cor integral ou parcialmente amarelas ou brancas. Lembre-se de sempre lavar as folhas de espinafre.

Crédito de imagens: © Martinan – Fotolia.com – © FOOD-pictures – Fotolia.com – © olhaafanasieva – Fotolia.com – © muro – Fotolia.com

Observação da redação: este artigo foi modificado em 30.06.2017

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