SÃO PAULO – Muito tem se falado sobre os antioxidantes e os efeitos benéficos que eles causam no organismo, sobretudo na prevenção de doenças crônicas, como câncer, arterosclerose, doenças cardíacas e neurodegenerativas. Entretanto, nem todos sabem o que são os tais antioxidantes e como eles podem ser benéficos para o corpo. Além disso, é importante saber também quais as fontes naturais desses compostos e como podemos consumi-los no nosso dia-a-dia. Conheca qual a ação dessas moléculas no corpo humano e quais alimentos ricos em antioxidantes naturais que devem ser adicionados à nossa dieta.
Ação dos antioxidantes no corpo humano
Para entender a ação dos antioxidantes, primeiro é importante saber o que são os radicais livres. Radicais livres são moléculas oxidantes altamente reativas que são produzidas naturalmente pelo corpo humano, como, por exemplo, durante a respiração ou realização de uma atividade física. O problema é que elas acabam lesionando as células e podem levar a processos inflamatórios crônicos e até a morte celular. Embora os radicais livres sejam produzidos naturalmente, existem fatores que aumentam muito sua quantidade, como estresse, cigarro, ingestão de álcool e alimentos ricos em gordura e açúcar.
A função dos antioxidantes é capturar os radicais livres e fazer com que essas moléculas não fiquem soltas no organismo danificando as células. Com isso, os antioxidantes previnem as doenças que são causadas por esses danos celulares, além de melhorarem a saúde do sistema imunológico.
As moléculas antioxidantes se dividem em duas categorias: os antioxidantes hidrofílicos (solúveis em água) e os antioxidantes lipofílicos (solúveis em lipídeos). A ingestão de ambas as classes de antioxidantes é importante para remover os radicais livres que estão tanto no meio aquoso do organismo, quanto no meio lipídico. Alguns exemplos de moléculas antioxidantes são o beta-caroteno, a vitamina A, vitamina E, vitamina C, selênio, polifenóis e flavonoides.
Alimentos ricos em antioxidante
Os alimentos mais ricos em antioxidantes são os vegetais. Muitos contém tanto os antioxidantes hidrofílicos quanto os lipofílicos. Veja uma lista de alimentos ricos nessas moléculas
– Frutas vermelhas: frutas como amora, mirtilo, morango e framboesas são excelente fonte de polifenóis. Outras frutas com alto conteúdo de antioxidantes são a romã, uvas, ameixa, cereja e maçã.
– Cenoura: a cenoura é excelente fonte de beta-caroteno, um antioxidante lipofílico que remove radicais livres de lipídeos. O beta-caroteno é precursor da vitamina A, outro importante antioxidantes. Alimentos de coloração alaranjada são ricas vontes de beta-caroteno e vitamina A, como damascos, pêssegos, abóbora, beterraba, mamão, manga e batata doce. Outras importantes fontes são as folhas verdes escuras como couve, brócolis, agrião e espinafre.
– Castanha-do-Pará: essa fruta oleaginosa é rica em selênio. Pesquisas apontam para o efeito benéfico dessa castanha na prevenção do câncer de próstata devido ao seu conteúdo antioxidante. O recomendado é consumir de 1 a 2 castanhas por dia.
– Nozes: as nozes e outras frutas oleaginosas são fonte de vitamina E, um antioxidante lipofílico. A vitamina E também é chamada de tocoferol e é um dos antioxidantes mais importantes para a célula pois protege os lipídeos da membrana celular contra os radicais livres. Outros alimentos ricos em vitamina E são vegetais verdes escuros (brócolis, agrião, espinafre, couve), óleos vegetais (óleo de soja, de gergelim, azeite de oliva), germe de trigo, ovo e fígado.
– Frutas cítricas: laranja, limão, toranja, lima e acerola são fontes de vitamina C, um dos mais importantes antioxidantes hidrofílicos. Além da sua ação antioxidante, a vitamina C tem importante função na produção de colágeno. Outras importantes fontes desse nutriente são o tomate, a goiaba, melões, morangos, mamão, manga, kiwi, brócolis e manga.
– Chá-verde: o chá-verde é rico em catequinas, um antioxidante polifenólico. Estudos sugerem efeito benéfico do chá-verde em doenças crônicas como diabetes, inflamações, câncer e também no envelhecimento. Outros que chás também contêm catequinas são o chá preto e o chá branco.
– Uva e derivados: suco de uva e a própria fruta são fontes de um poderoso antioxidante, o resveratrol, da familia dos antioxidantes polifenólicos. Entretanto, algumas pesquisas são contraditórias com relação ao efeito dessa molécula. Enquanto alguns estudos revelam que a ingestão de resveratrol previne doenças cardíacas, melhora os níveis de colesterol e melhora a saúde dos vasos, outros trabalhos falam que o resveratrol não tem impacto na saúde.
Além desses, existem diversos alimentos que são excelentes fontes de antioxidantes. O mais indicado é ter uma dieta balanceada, rica em vegetais, folhas verdes, frutas e grãos integrais, e com pouca ingestão de açúcar refinado, gorduras saturadas e álcool.
Consumo em excesso de antioxidantes
Muitas pessoas pensam que consumir antioxidantes demais faz bem. Entretanto, estudos recentes indicam que o consumo de suplementos alimenteres ricos em antioxidantes pode ser prejudicial à saúde e até aumentar a mortalidade. Além disso, o excesso de antioxidantes no organismo diminui a quantidade de substâncias vasodilatadoras que ajudam a manter a saúde das veias e artérias. O consumo em excesso de vitaminas lipofílicas (como a vitamina E e A) pode também causar problemas no fígado. A melhor recomendação é ter uma dieta balanceada e equilibrada. Se você tem dúvidas se o seu consumo de vitaminas e antioxidantes está adequado, consulte um nutricionista.
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23 de Fevereiro de 2015. Texto escrito por Matheus Malta de Sá (farmacêutico).
