Brócolis
Resumo – Informações interessantes
Os brócolis são vegetais da família das crucíferas, originários da Itália. O nome do vegetal vem do latim “bracchuim” que significa ramo. Os brócolis são constituídos de uma haste firme central com pequenos ramos que se juntam em pequenos botões, formando, por fim, uma cabeça compacta.
Normalmente verdes, os brócolis podem ser brancos, amarelos ou roxos. A última variedade é produzida principalmente na Itália. Os brócolis crescidos na França são da variedade calabresa.
Os brócolis são compostos por 92% de água e fibra macia, o que os tornam adequados para dietas de emagrecimento e alimentação de crianças e idosos.
De acordo com estudos, o vegetal é recomendado para o tratamento preventivo do câncer, devido à presença de antioxidantes que atuam contra o desenvolvimento de certos radicais livres carcinogênicos.
Principais nutrientes
| Nutrientes (efeitos e potenciais indicações médicas) | Quantidade por cerca de 100 g de brócolis cozidos |
| Vitamina C (antioxidante que combate infecções e é necessária para a absorção do ferro) | 60 mg |
| Potássio (regula a água do corpo e os impulsos nervosos) | 370 mg |
| Pró-vitamina A (molécula antioxidante) | 2,4 mg |
| Compostos de enxofre (substâncias capazes de combater os radicais livres), sulforafano (possivelmente indicado contra a osteoartrite) | 140 mg |
| Outros nutrientes: vitaminas E e K, B2, B5, B6 e B9,magnésio, ferro, fósforo, cálcio e fibras. Mirosinase (uma enzima), compostos fenólicos. | Em quantidades menores |
Número de calorias
Os brócolis são um alimento com baixo valor calórico, uma vez que existem apenas 34 kcal por 100 g de porção comestível.
Principais pratos e alimentos
– Um bom ramo de brócolis tem buquês muito firmes e agrupados. Os botões e as hastes podem ser comidos crus ou levemente cozidos de acordo com sua vontade. Os brócolis são comidos crocantes, sendo ainda mais saborosos e saudáveis.
– Para decorar pratos de legumes crus, brócolis roxos podem ser comidos crus, mergulhados em molho de manteiga branca ou um vinagrete à base de suco de limão e azeite.
– Assim como o repolho, os brócolis podem ser usados para fazer chucrute. É preferível utilizar os caules em vez dos ramos. As hastes também podem ser consumidas como as dos aspargos ou cozidas com penne ou outros tipos de massas.
– As flores são saborosas como donuts, gratinadas ou em uma salada quente. Os botões também podem decorar legumes salteados ou um risoto verde.
– Este vegetal é também ingrediente de escolha para purês, sopas ou terrines.
– Os brócolis podem ser comidos à moda romana, com azeite de oliva, vinho branco e alho.
– Os brócolis sem buquê vêm da China e são comidos acompanhados de molho agridoce.
– Este “vegetal saudável” acompanha bem carnes e peixes. Os brócolis também podem ser associados com queijo azul (como gorgonzola, roquefort), queijo parmesão ou mascarpone. Há grandes receitas para tortas em que os brócolis são usados com laranjas e amêndoas. Assados ou picantes, os brócolis são legumes imprescindíveis.
Importância nutricional e para saúde
– Os brócolis reduzem a incidência de infecções causadas por Helicobacter pylori. Esta é uma bactéria que ataca o revestimento do estômago e pode provocar úlceras.
– O poder antioxidante dos brócolis é comprovado. A luteína e a zeaxantina retêm melhor o seu papel antioxidante após um curto cozimento. A presença destes carotenoides em brócolis cozidos proporciona melhor proteção dos olhos, desse modo reduzindo o risco de cataratas.
– Graças ao sulforafano, os brócolis protegem contra o câncer. Testes demonstraram comer regularmente brócolis reduz o risco de câncer de ovário, pulmão, rim, bexiga e próstata. O sulforafano também faz parar a secreção de enzimas que causam a inflamação da cartilagem dando origem à osteoartrite. Os estudos mostraram também que quando associado com composto indole-3-carbinol, o vegetal reduz o desenvolvimento de células cancerosas ainda levando a sua destruição. O sulforafano tem efeito antioxidante.
– De acordo com um estudo americano e suiço publicado na revista “PLoS One” e realizada no Hospital Pediátrico Universitário de Basel (Suíça) em junho de 2014, os brócolis protegem os fumantes da gripe. O sulforafano é responsável por esse efeito. Segundo os pesquisadores, a carga viral e alguns valores inflamatórios foram significativamente reduzidos na mucosa nasal de pessoas que consumiram brócolis. O efeito é mais evidente nos fumantes, cujas membranas são submetidas ao estresse oxidativo devido à fumaça, supõem os cientistas.
– Em mulheres na pré-menopausa, a presença de glucosinolatos nas crucíferas limita o desenvolvimento de câncer de mama.
– Um estudo sueco publicado em 2017 mostrou que o sulforafano poderia melhorar o controle da glicose em pacientes com diabetes tipo 2. Como a metformina, um medicamento amplamente utilizado contra o diabetes, o sulforafano reduz a produção de glicose hepática. No entanto, a quantidade de sulforafano utilizado pelos pesquisadores equivale a comer 4 a 5 quilos de brócolis. Portanto, será necessário aguardar a chegada ao mercado de suplementos alimentares (ex.: cápsulas de sulforafano) ou o desenvolvimento de brócolis mais concentrados em sulforafano.
Este estudo, conduzido por uma equipe da Universidade de Gotemburgo, foi publicado em 14 de junho de 2017 na revista científica Science Translational Medicine.
– O consumo de brócolis reduz o risco de problemas cardiovasculares: comer brócolis (250 mL crus ou 125 mL cozidos) diariamente reduz a quantidade de homocisteína no sangue, especialmente em mulheres na pré-menopausa.
– O kaempferol, um flavonoide presente nos brócolis, tem propriedades antibacterianas, anti-inflamatória e antissépticas.
– Comer regularmente brócolis é bom para a manutenção da memória.
– Consumir 200 g brócolis cru é suficiente para atender a ingestão diária de vitamina C.
Receita simples de preparar
Mousse de legumes (6 pessoas)
Tempo de preparo: 40 min
Tempo de cozimento: 35 min
Ingredientes
– 500 g de cenouras.
– 500 g de abobrinha.
– 200 gramas de brócolis.
– 3 ovos.
– 100 g de creme de leite.
– Sal e pimenta.
Preparação
– Cozinhe os legumes separadamente em água fervente com sal. Depois de cozido, escorra bem os legumes.
– Coloque no liquidificador a abobrinha, os brócolis, 2 ovos e 70 g de creme de leite. Misture tudo, a fim de obter um suave e cremoso purê. Reserve.
– Em seguida, misture as cenouras, ovos e creme de leite restantes.
– Unte forminhas e encha-as com uma camada de purê verde até 2/3 da capacidade, em seguida, adicione uma camada de purê de laranja.
– Cozinhe em banho-maria no forno a uma temperatura de 180°C durante 35 minutos. Depois de cozido, desenforme as mousses.
Dica: Para ter legumes secos, coloque-os em uma assadeira e asse por alguns minutos para ótima secagem.
Sugestão: a mousse de vegetais pode ser servida como entrada ou como acompanhamento de prato de peixe ou carne assada.
Bons conselhos de nutrição Criasaude
– Uma alimentação preventiva contra o câncer é feita com base em 3-5 porções de brócolis por semana. Cada porção equivale a três flores do vegetal. É melhor comer brócolis frescos porque o tempo de armazenamento muito longo reduz a sua capacidade antioxidante e pode torná-lo amargo por causa do aparecimento de flores amarelas.
– Os brócolis podem ser conservados em filme plástico na geladeira de quatro ou cinco dias. Em caso de congelamento, o legume deve ser primeiro fervido em água e sal, mergulhado na água gelada para esfriar e colocado em sacos de congelamento.
– É altamente recomendável consumir o vegetal salteado ou levemente cozido para preservar suas propriedades medicinas. O tempo de cozimento pode ser de 5 minutos no vapor, de 6-8 minutos no micro-ondas e de 7-10 minutos em água fervente.
– Recomenda-se temperar os brócolis cozidos com suco de um limão fresco. Isto aumenta a vitamina C.
– As pessoas com hipotireoidismo devem limitar o consumo de crucíferas. Os riscos foram encontrados em casos de deficiência de iodo.
– O consumo de vegetais crucíferos é desaconselhado em pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável. Os brócolis podem aumentar o inchaço e dor abdominal.
– Alguns analgésicos têm interação negativa com os indois contidos nos brócolis. Assim, como medida de precaução, é essencial evitar o consumo excessivo deste vegetal durante o tratamento.
Comentários interessantes sobre este alimento
– É no sul da Itália, na província da Calábria, que os brócolis nasceram. O vegetal foi muito apreciado no Império Romano, depois foi esquecido. Os brócolis não foram reintroduzidos no consumo diário até o século XVI, na cozinha do mediterrânea oriental. Catherine de Medici introduziu o legume na França. Esta crucífera se impôs atualmente na dieta cotidiana dos europeus e norte americanos devido às suas qualidades nutricionais e preventivas.
– No Brasil, a produtividade normal chega a 13 mil maços de brócolis por hectare. Os estados das regiões Sul e Sudeste são os maiores produtores e consumidores desse vegetal.
– As variedades mais comuns de brócolis no Brasil são o brócolis-americano e o brocollini (um cruzamento do brócolis europeu com o brócolis chinês).
– A cultura do vegetal pode acontecer várias vezes por ano na França. Os brócolis estão agora presentes nas prateleiras durante o ano todo. A temporada completa vai de maio a novembro, e os vegetais são principalmente vindos da Grã-Bretanha. De junho a maio, os produtos são importados de Espanha e Itália para o mercado francês.
– A França produz cerca de 20 000 toneladas de brócolis por ano, um número que triplicou desde 1990, uma parte dessa produção é exportada, principalmente para o Reino Unido.
– O maior produtor mundial de brócolis são os Estados Unidos, de acordo com a National Geographic.
Notícias (brócolis)
– Brócolis protege as células do estresse e do Alzheimer
– Câncer: o “superbrócolis” pode combater o desenvolvimento do tumor
