Para compreender a insônia, em primeiro lugar você deve compreender o sono.

Definição de sono
O sono é um estado fisiológico temporário, imediatamente reversível, pode ser reconhecido pela supressão da vigilância e a diminuição da velocidade do metabolismo.

Distúrbios do sono
Existem basicamente três distúrbios do sono: os problemas ou dificuldade em adormecer, acordar uma ou mais vezes no meio da noite e acordar tarde da noite, mas muito cedo (ex. cerca de 4 ou 5h da manhã), com dificuldade para dormir novamente (em Inglês deste distúrbio é chamado de early morning awakening). Este último distúrbio ocorre principalmente em pessoas com idade superior a 60 anos, mas também pode afetar pessoas mais jovens. As origens genéticas podem explicar esse distúrbio do sono em particular.
Uma pessoa pode sofrer de um ou mais distúrbios do sono.

Duração do sono
– Uma noite regular de sono pode durar de 4 a 10 horas, podendo variar bastante de uma pessoa a outra. Para determinadas pessoas, uma curta noite de sono é o suficiente para estar em forma, sendo que para outros é necessário uma noite de sono de quase 10 horas.
– Todavia, observamos que em média, as pessoas precisam de 7 a 8 horas de sono para sentirem-se descansadas.
– A duração também pode variar bastante em função da idade, alguns estudos falam em uma duração de sono de cerca de 8 horas nas pessoas de 18 a 30 anos, de 7 horas, nas pessoas de 30 a 45 anos, e cerca de 6 horas após os 45 anos, mas todos os esses dados podem variar bastante de uma pessoa a outra. Os recém-nascidos precisam de 20 horas de sono para ficar bem descansados, crianças no jardim de infância cerca de 13 horas, do ensino fundamental 10 a 12 horas e adolescentes 8 a 10 horas.
– Recentes estudos mostraram que curtas noites de sono podem levar a um possível aumento de peso, uma diminuição da beleza da pele, insônias em idade avançada, e é claro, um mau humor (irritabilidade). Então aqui segue um conselho às pessoas que dormem pouco: vigie o seu tempo de sono para o bem da sua saúde!

Ciclos do sono, tipos de sono
– Existem dois diferentes tipos de sono: o sono lento (caracterizado por 4 fases) e o sono paradoxal (ou REM em inglês). Estes dois tipos de sono se sucedem cerca de 3 a 5 vezes por noite.
– É durante o sono paradoxal que sonhamos. Em caso de interrupções freqüentes do sono noturno, a proporção do sono paradoxal diminui. Uma diminuição da duração do sono paradoxal provoca uma agitação e uma excitação durante o dia.
– É importante observar que o uso de soníferos diminui o sono paradoxal (reduz a quantidade de sonhos) e após a suspensão dos soníferos a quantidade de sono paradoxal aumenta para compensar as noites com soníferos, e isso pode dar uma impressão de noite agitada. É por isso que inúmeras pessoas têm dificuldade em interromper um tratamento com soníferos, mas seja paciente, com o tempo você terá noites equilibradas novamente (sono lento e paradoxal) e essa sensação de noites pouco reparadoras sem sonifero diminuirá.

Epidemiologia

– Estima-se que 40% da população apresenta algum distúrbio do sono (dificuldade em adormecer, noite agitada) ocasionalmente ou frequentemente.

– Nos Estados Unidos, em dezembro 2016 um artigo publicado no The Wall Street Journal estimou que cerca de 30% dos adultos americanos sofrem de algum sintoma da insônia durante o ano. Cerca de 10% dos americanos sofrem de insônia crônica, ou seja, tem problemas para dormir, pelo menos 3 vezes por semana por mais de 3 meses.

– Estima-se que em todo o mundo 10 a 15% da população sofre de insônia crônica.

Ler também: 10 dicas para mandar a insônia para longe

Causas

A insônia pode ser ocorrer por inúmeros fatores:

– Choques emocionais (falecimento, tristeza, sobrecarga,…)

– Estresse

– Problemas físicos ou de saúde (tosse, dores, febre, problemas hormonais, distúrbios respiratórios)

– Uso de determinados medicamentos (antidepressivos, medicamentos à base de caféina, medicamentos contra o aumento de peso)

– Bebidas à base de excitantes (caféina, guaraná)

– Utilização de soníferos por longos períodos (efeito paradoxal)

– O cônjuge acorda muito e isso lhe impede de dormir corretamente. Nesse caso, procure uma solução com ele ou com um médico. No pior dos casos, durmam em camas separadas.

– A síndrome das pernas sem repouso

– Consumo de tabaco (nicotina)

– Consumo muito freqüente de álcool. De fato, o álcool pode favorecer o sono (adormecimento), mas pode também –  devido às conseqüências dos seus metabólitos –  perturbar o sono durante a noite, com despertares (mais) freqüentes, além de favorecer os pesadelos.

– Problemas psícológicos (depressão, freqüentemente caracterizada por despertares na segunda parte da noite, por volta das 3 horas da manhã).

– Ansiedade e estresse por não conseguir dormir, criando um ciclo vicioso

– Algumas doenças como artrite, câncer, doenças cardíacas, doenças pulmonares e AVC

– Ambiente do quarto de dormir: barulho, luz, temperatura…

– Jet-lag (desconforto causado pela mudança de fuso horário): para viajantes, homens de negócios ou por causa do trabalho (para pessoas que”varam a noite” trabalhando). Se este for o seu caso, se informe sobre o uso eventual de melatonina, pois esta tem um efeito aparentemente positivo sobre o jet-lag: peça conselhos a um médico ou farmacêutico.

– Esporte ou exercício físico intenso (canto,….), espere de 2 a 3 horas para recuperar a tranquilidade e poder ir dormir.

– Aparelhos eletrônicos: TV, computador, smartphone e tablet em particular (ficamos mais ativos em frente ao computador do que à TV). Estes dispositivos parecem ser uma das principais causas da insônia, segundo um médico suíço [estudo publicado em Setembro de 2007]. Posteriormente outros estudos internacionais têm demonstrado que tablets e smartphones emitem luminosidade que pode ser prejudicial. Os lux (unidades de medida da intensidade da luz emitida) pode perturbar o ritmo circadiano (relógio interno), o qual regula o sono. Assim como a luz (artificial ou não) diminui a concentração de melatonina, o hormônio do sono.

De acordo com um estudo publicado no final de 2012 (encontrado em nosso website creapharma.fr) os adolescentes franceses viciados em computador à noite, têm um tempo de sono significativamente menor do que os não viciados. Em média, eles não dormem mais de 8 horas e 6 minutos por noite, ao em vez de 8 horas e 50 minutos como os outros. Para aqueles que têm um telefone celular conectado à Internet, os efeitos são comparáveis, com apenas 7 horas e 59 minutos de sono. Por outro lado, os estudantes universitários que preferem dormir com o bom e velho livro de “papel”, dormem mais.

É aconselhável não usar um computador, tablet ou smartphone antes de dormir (um intervalo de uma hora antes de ir dormir sem usar esses dispositivos).

– Inatividade: por exemplo, para as pessoas desempregadas ou aposentadas. O corpo não se cansa o suficiente física ou moralmente durante o dia e isso gera uma dificuldade para dormir.

– Atividade intelectual importante: revisão de provas, trabalhos no computador (redação, pesquisas na internet,…). Aguarde cerca de 2 horas entre o fim da atividade intelectual e a hora de deitar. É claro que existem exceções e o fato de trabalhar o cérebro pode exercer o efeito contrário em algumas pessoas, que podem ficar com sono.

– A idade, com o passar dos anos, nós temos menos necessidade de dormir. Isso pode se tornar assim uma causa da insônia, se a pessoa procurar ter mais horas de sono do que precisa.

– A lua cheia. Ler mais: Isto não é um mito: a lua cheia atrapalha o sono

– Comer demasiadamente à noite antes de ir para a cama, isso pode perturbar o sono. É aconselhável fazer uma refeição leve à noite, especialmente nas horas logo antes de ir para a cama.

Sintomas

A insônia se caracteriza por dificuldades com o sono.
Podem ser dificuldades para adormecer e/ou dificuldades para manter o sono (distúrbios do sono propriamente dito).

Em função do tipo de distúrbio do sono, terapias adaptadas serão propostas pelo médico.

As conseqüências da insônia podem em curto ou médio prazo trazer mau humor, dores de cabeça, distúrbios da concentração (podendo levar a acidentes). Mas em caso de insônia ou distúrbios do sono repetidos, as conseqüências para a saúde, em um longo prazo pode ser sérias: ganho de peso (um estudo mostrou a importância de dormir bem), hipertensão, infarto (para limitar o risco é necessário dormir 7 horas por noite), diabetes, depressão, ansiedade, etc.

De acordo com um estudo realizado no Brasil pela USP (Universidade de São Paulo) no final de 2010, uma noite ruim de sono, especialmente uma noite sem dormir, aumenta a concentração de glóbulos brancos no sangue, que se manifesta por sinais de inflamação (inflamação geral). Os pesquisadores também observaram uma queda de IgA (imunoglobulina A) em pessoas privadas de sono REM longo.

Estima-se que as mudanças no sistema imune podem conduzir, em longo prazo, para o desenvolvimento de doenças autoimunes, tais como diabetes ou distúrbios da tiroide. Os trabalhadores noturnos (enfermeiros, taxistas, porteiros, funções de segurança, etc) são particularmente afetados por este problema.

Complicações

A ausência de sono não provocará em curto prazo reais complicações médicas, mas sim em longo prazo.

Está comprovado que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite têm um risco maior de sofrer:

– Diabetes tipo 2

– Depressão

– AVC (acidente vascular cerebral)

– Doenças cardíacas: hipertensão, insuficiência cardíaca (leia aqui para mais informações, causas insuficiência cardíaca), infarto do coração (um estudo científico publicado em 2010 mostrou a importância do sono de 7 horas por noite, mais ou menos, para reduzir o risco).

Um estudo mostrou que as mulheres que dormem 6 horas ou menos por noite, aumentam em 62% o risco de desenvolver câncer de mama do que as mulheres que dormem sete horas por noite.

As mulheres que trabalham à noite também podem ter uma maior probabilidade de sofrer desta doença, um estudo de 120 mil enfermeiras americanas demonstrou um risco maior de desenvolver câncer de mama.

Outro estudo, desta vez francês e publicado em junho de 2012 pelo INSERM (Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica) mostrou que o trabalho noturno por mulheres aumenta o risco de desenvolver câncer de mama em 30% .

A falta de sono pode também aumentar o risco de sofrer da doença de Alzheimer.

Tratamentos

Tratamentos (soníferos) disponíveis sem prescrição médica, em farmácias

– Valeriana

– Anti-histamínicos H1 (antagonista dos receptores H1), como por exemplo: difenidramina, doxilamina.

Observamos que a difenidramina pode provocar efeitos secundários como distúrbios da micção e sonolência durante o dia.

Tratamentos disponiveis com prescrição médica (receitados por um médico que fez um diagnóstico)

– As benzodiazepinas: os soníferos mais conhecidos (indicados em geral, em uma dose superior à do tratamento contra a ansiedade)
Atenção, não tome esses remédios por mais de 4 semanas pois pode ocorrer uma tolerância e uma dependência rápida a esse tipo de produto. A menos que o médico veja esse tratamento como única alternativa.

– O zolpidem e o zoplicone que agem mais ou menos como as benzodiapezinas, mas geram menos dependência.

– (Os barbitúricos, pouco utilizados atualmente pois existe um risco elevado de toxicidade)

– (Hidrato de cloral, pouco utilizado pois uma tolerância se instala rapidamente)

– Melatonina, ela pode ser prescrita por um médico, em caso de distúrbio do sono. A melatonina pode ser útil para tratar jet-lag (decalagem de horário), sobretudo quando para viagens do Oeste para o Leste (ex : da América do Norte para a Europa). Existem poucos estudos sérios sobre a melatonina e até o momento é difícil saber se ela tem um impacto real sobre os distúrbios do sono que não estão relacionados ao jet-lag, ou seja, sobre um distúrbio do sono comum. Converse com um médico sobre esse assunto.

Fitoterapia

Você deve saber que os tratamentos naturais para ajudar a adormecer e garantir uma boa noite de sono costumam ser decepcionantes. Eles podem funcionar como complemento, mas o mais importante para dormir bem, sem um remédio químico, é se preparar para uma boa noite de sono: tomar sol durante o dia, fazer exercícios, comer pouco à noite e desacelerar cerca de 2 horas antes de ir para a cama (mais dicas abaixo em Prevenção e Dicas). Os soníferos químicos funcionam bem, mas costumam causar dependência e efeitos colaterais.

As plantas medicinais abaixo mostraram eficácia para favorecer o sono e combater os distúrbios do adormecimento:

– a valeriana (raiz de valeriana), que pode ser encontrada em forma de cápsulas, comprimidos, infusão ou tintura (gotas).

– a tília, que pode ser encontrada em forma de infusão de tília ou cápsulas.

– a camomila, que pode ser encontrada freqüentemente em forma de infusão de camomila.

– a verbena, que pode ser encontrada em foma de infusão.

– a passiflora, que pode ser encontrado em foma de infusão ou cápsulas.

– a flor de laranjeira, que pode ser encontrada em foma de infusão.

– o lúpulo, que pode ser encontrado em foma de infusão ou cápsulas.

– a erva-cidreira (melissa), que pode ser encontrada em foma de infusão ou cápsulas.

– o mulungu, que pode ser encontrada em foma de infusão.

– a ashwagandha, uma planta da medicina ayurvédica é muitas vezes utilizada em distúrbios do sono, geralmente consumida na forma de cápsula.

– O kiwi. Um estudo publicado em 2011 na revista científica Asia Pac J Clin Nutr. monstrou que comer kiwis à noite pode melhorar o sono. O kiwi é rico em serotonina, um hormônio que regula o sono.

– Tente beber bastante líquido e regularmente ao longo do dia, principalmente no verão, quando estiver quente. Isso ajuda a evitar acordar à noite para ir ao banheiro, especialmente se você beber muito líquido à noite ou pouco antes de ir para a cama. Beber regularmente durante o dia também ajuda a diluir os açúcares, as especiarias e os sais, o que promove um sono melhor.

Outros remédios naturais ou complementos 
– Melatonina (mais informações em nosso arquivo completo)
– L-teanina. A Teanina (ou L-teanina), um aminoácido comumente encontrado no chá (Camellia sinensis), pode ajudar com distúrbios do sono, depressão e ansiedade. Esta molécula é usada principalmente na Ásia (por exemplo, Japão). É aconselhável consumir L-teanina por exemplo cápsulas durante o dia, a dose pode ser de 100 a 200 mg, 2 a 3 vezes ao dia.
– Magnésio. Dose de 300 mg, 30 a 45 minutos antes de deitar.
– Cálcio. Dose de 300 mg, 30 a 45 minutos antes de deitar.

Dicas insônia

A: Respeite algumas regras estritas

– Vá se deitar em horários fixos e assim que sentir cansaço (não espere). Evite grandes variações entre o horário de dormir e o de acordar.

– Evite praticar esportes ou exercícios físicos (canto,…) antes ir de ir dormir. Aguarde duas horas entre o fim do exercício e o momento de se deitar.

– Não ingira bebidas ricas em ingredientes estimulantes e, em particular, à base de cafeína. Normalmente, café, refrigerantes à base de coca, e até mesmo chá preto, devem ser evitados à noite, e após as 16h.
Obviamente que isso se aplica a pessoas sensíveis à cafeína. Sabe-se que, para uns, a cafeína poderá ser bastante estimulante, enquanto para outros poderá ter menos efeito ou mesmo nenhum.

– Evite beber muito álcool, pois no início ele pode favorecer o adormecimento, mas pode também, devido aos metabolismos do álcool (EtOH), perturbar o sono durante a noite, com despertares (mais) freqüentes, além de favorecer também os pesadelos.

– Não beba muito líquido antes de ir para a cama, pois você pode acordar durante a noite e perturbar o sono.

– Não comer demais à noite, uma refeição leve pode ajudar a ter um bom sono.

– Evite as sestas muito longas ou pequenas sonecas durante o dia.

Se você precisa ou quer tirar uma soneca durante o dia, ela deve durar no máximo 30 min.

– Coma 6 tâmaras 1 horas antes de deitar ! Elas são ricas em tritófano (« o aminoácido do sono » e podem ajudar a cair no sono.

– Climatize o seu quarto de dormir a uma temperatura de cerca 18°C, que é favorável ao adormecimento e a uma boa noite de sono.

– Se você não conseguir dormir, levante-se e espaireça um pouco, mas não permaneça na cama. De fato, o sono obedece a ciclos de cerca de 1 hora e meia. Alguns especialistas associam o sono a um trem, ou seja, a cada 1h30 você poderá pegar um trem (dormir), sendo assim, se você o perder, é melhor se levantar e esperar sentir o cansaço novamente para tomar o próximo!

– Preserve uma boa qualidade de vida: fumar, por exemplo, devido à nicotina, exerce um efeito excitante; o álcool, como já vimos, também pode impedir um sono saudável e reparador.

– Pratique exercícios durante o dia, isso permite sentir mais cansaço à noite, o que favorece o adormecimento.

– Não fique muito tempo na frente da televisão, especialmente se você se sentir cansado, também evitar o uso de um computador muito tarde (pior do que a TV, porque emite mais luz artificial), um tablet ou um smartphone (leia mais informações em causas da insônia). Esta luz artificial pode perturbar o sono e tem o mesmo efeito que a luz solar em nosso cérebro. Faça um intervalo de uma hora antes de ir para a cama sem usar estes dispositivos eletrônicos. Evite se expor a luzes muito fortes antes de dormir.

– Tome um banho morno à meia luz antes de ir dormir. Essa prática é muito relaxante.
Os banhos quentes também ajudam a reduzir a temperatura do corpo. Na realidade, quando se toma um banho quente o sangue circula mais para superfície do corpo. Ao sair do banho, o sangue esfria e em seguida todo o corpo. Uma temperatura baixa do corpo ajuda a adormecer melhor.

– Esconda os relógios, para não ficar inquieto e nervoso.

– O lugar onde você dorme deve ser o mais escuro possível. É aconselhável cobrir qualquer manifestação de luz.

B: Utilize tratamentos naturais, por exemplo, à base de plantas

– Infusões ou comprimidos à base de valeriana, flor de laranjeira, tília ou lúpulo podem ser benéficos. Devem ser tomados cerca de 30 minutos antes de deitar.

C: Procure a causa da insônia

– Observe durante 3 semanas a duração de suas noites de sono, como você se sente à noite, se você descansou durante o dia, … Isso permitirá compreender melhor as causas de suas insônias e informar melhor o seu especialista.

D: Seja mais tranqüilo, sereno (ou tranqüilize o paciente)

– A excitação, o medo de não conseguir ter « suas» horas de sono pode dificultar o adormecimento. A calma irá lhe ajudar a cair mais facilmente nos braços de Morfeu.

Se você não dormir depois de 20 minutos, saia da cama, leia ou ouça música por um tempo, e então volte para a cama quando você se sentir cansado.

E: Outras medidas complementares (relaxamento, pés frios)

– Faça escalda-pés, uma ducha quente ou um banho quente, por exemplo, com extratos de lavanda, camomila ou erva-cidreira. O objetivo dos banhos é ajudar a relaxar.

– Às vezes, os distúrbios do adormecimento podem ser originados por causa dos pés-frios, nesse caso não hesite em colocar meias ou chinelos! Você pode também preparar uma bolsa de água quente.

– Um tratamento alternativo interessante por vezes proposto pelos médicos contra os distúrbios de sono e, em particular, de adormecimento, consiste em dormir apenas 6 horas uma ou várias noites. Deste modo, a pessoa irá sentir-se cansada (6 horas não são normalmente suficientes para as pessoas se sentirem bem descansadas) e terá maior desejo de ir para a cama. O conceito de ansiedade que muitas vezes precede as noites de muitas pessoas que sofrem de distúrbios de sono irá diminuir, pois a pessoa irá sentir uma fadiga aguda e daí a necessidade primária de dormir.

– Escutar músicas como as do compositor Debussy antes de ir dormir. Um estudo de 2016 publicado na revista científica Journal of Alternative and Complementary Medicine mostrou que as pessoas mais velhas que ouviam músicas como do Debussy com 60 a 80 batidas por minuto durante 30 a 45 minutos, adormeceram mais facilmente e também dormiram por mais tempo. Na manhã seguinte, os participantes sentiram mais descansados do que aqueles sem esse tipo de música. Segundo os pesquisadores, esta música tem um efeito relaxante sobre o sistema nervoso e aumenta a liberação de oxitocina, um tipo de hormônio do “bem-estar”. As batidas do ritmo musical perto de 60 correspondem à frequência cardíaca durante o momento do adormecimento.

– É importante ter uma temperatura adequada no quarto. Uma temperatura de 18,3°C (65 graus Fahrenheit) é recomendada para uma boa noite de sono. Em outras palavras, a maioria das pessoas que possuem termostato deve usa-lo com alguns graus mais baixo do que o habitualmente do que usado em os outros comodos do apartamento ou casa. Estes resultados vêm de um estudo publicado em 2015 na revista científica Current Biology, mostrando surpreendentemente que a temperatura tinha em média mais impacto sobre o sono do que a luz. O que é importante entender é que para um bom adormecimento, o corpo muitas vezes precisa ter uma temperatura mais baixa do que no resto do dia. No verão ou em países quentes, sem ar condicionado, é recomendado o uso de roupas o mais leves possíveis para dormir e ventilar bem. Este estudo foi realizado principalmente por pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA).

– Tente beber bastante líquido e regularmente ao longo do dia, principalmente no verão, quando estiver quente. Isso ajuda a evitar acordar à noite para ir ao banheiro, especialmente se você beber muito líquido à noite ou pouco antes de ir para a cama. Beber regularmente durante o dia também ajuda a diluir os açúcares, as especiarias e os sais, o que promove um sono melhor.

Fontes:
Mayo Clinic

Redação:
Por Xavier Gruffat (Farmacêutico)

Fotos: 
Adobe Stock

Atualização:
20.09.2020